Бодибилдинг

никак

ВО-ЕПЕРВЫХ СЕСТЬ НА ДИЕТУ, ВО-ВТОРЫХ ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: ЛЯЖЬ НА БОК, ПОДНИМАЙ ОДНУ НОГУ ВВЕРХ МАКСИМАЛЬНО, А ВТОРАЯ ДОЛЖНА ОСТАВАТЬСЯ НЕПОДВИЖНО! ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ 2 РАЗА В ДЕНЬ ПО 50 РАЗ!

Для начала -неплохо!
Но через 3 недели - это упражнение покажется цветочками.
А нужны - то ягодки.
Всегда доолжна чувстоваться нагрузка, работа мышц.
1. нужен разогрев организма- бег, приседания, немного растяжкм
2. затем работа на мышцы ягодиц и бедра. помните у нас не только латеральная поверхность бедра..... как же квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхость, не говоря уже о ягодицах!
3. обязательна растяжка после силовой нагрузки. мышцы должны быть эластичными, + это избавит от болезненных послетренировочных ощущуний.

А я думаю, что с ногами ничего не сделать, если только не бросить бодибилдинг и не переходить на бег!

бег это несомненно хорошо, но он не откорректирует фигуру так, как ты этого хочешь. достичь хорошего результата можно применяя силовую нагрузку, после которой обязательно нужна кардио нагрузка, направленная на сжигание жира (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек) по 20-30 мин.

так как лучше-дорожка до или после упражнений?

Обычно занимаюсь так: беговая дорожка(быстрым шагом под большим уклоном), потом тренажеры для ног и попы, растяжка... в промежутках-пресс и спина...

беговая дорожка быстрым шагом под большим уклоном это на мой взгляд лишняя нагрузка в начале тренировки на ноги, т.к. затем вы делаете силовые упражнения на тренажерах, этого должно быть достаточно. в идеале бег 5-7мин в начале тренировки и 10-20 в конце, без уклона на 8-9 скорости. только тут еще все зависит от вашей массы тела, если у вас много лишних кило, то бег может навредить позвоночнику, в этом случае конечно лучше ходить под уклоном.

Тренировка на развитие выносливости-единственный способ уменьшить бёдра и ягодицы!

Мне очень помогли глубокие выпады со штангой в тренажере Смита или выпады со свободным весом в петлях Trix. Объем уменьшался после каждой тренировки).