О стройных ногах и упругих ягодицах мечтает каждая женщина. Красивые мужские ягодицы также находятся под пристальным взглядом противоположного пола. О наиболее эффективных упражнениях для ягодиц и бедер мы поговорим в этой статье.

Женщинам по душе придутся приседания и упражнения на мяче, которые также задействуют и многие другие мышцы тела. Мужчины традиционно выбирают тренажеры и приседания со штангой.

Приседания: обычные и с отягощениями

Базовое упражнение для ягодиц и бедер — это приседания. Даже простые приседания без каких-либо отягощений при правильном выполнении прекрасно укрепляют мышцы ног.
Как делать: во время выполнения данного упражнения старайтесь приседать как можно глубже, так, чтобы бедра касались икр, и вы практически садились на свои пятки. Кроме того, можно поэкспериментировать с постановкой ног при выполнении приседаний. Необходимо выбрать такую ширину, при которой выполнение упражнения не будет доставлять большого дискомфорта, и при этом она позволяла бы садиться как можно глубже.

Чтобы добиться больших результатов, выполняя приседания с гантелями, необходимо использовать небольшой вес, делая по 10-15 повторений.
Как делать: встаньте прямо, ноги расставьте врозь. В каждую руку возьмите по гантели, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте вдох и, немного выгнув спину, присядьте, согнув ноги в коленях. Когда бедра достигнут горизонтального положения, выпрямите ноги, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

Приседания со штангой на груди вовлекает в работу ягодичные мышцы и другие мышцы ног, а также мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Как делать: встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Штангу необходимо держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки. Спину выгнуть, живот втянуть. Сделайте глубокий вдох, согните бедра до горизонтального положения, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Важно сильно выпятить грудь и поднять локти как можно выше, чтобы штанга не выскользнула.

Приседания со штангой на плечах отлично наращивают массу ягодиц и делают их выпуклыми. Упражнение будет особенно интересно женщинам, считающим свои ягодицы плоскими.
Как делать: штанга помещается на специальной стойке. Возьмите гриф, расположив руки на ширине, комфортной для вас. Подсядьте под гриф и отведите локти назад. Сделайте глубокий вдох, немного выгните спину и напрягите мышцы живота. Сместите таз вперед и поднимите гриф со стойки. Сделав от стойки пару шагов назад, поставьте ноги на ширину плеч. Медленно сгибайте ноги в коленях, фиксируя положение спины во избежание травмы. Достигнув горизонтального положения бедер, начинайте возвращаться в исходное положение. Сделайте выдох.

Придать ягодицам упругость и хорошую форму поможет упражнение «выпады со штангой». Выполнять упражнения достаточно один раз в неделю. Существует два вида этого упражнения: с использованием гантель или штанги. Последнее сложнее, но и эффективнее, так как при его выполнении задействуется больше мышц и увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы.

Упражнения на мяче

Упражнения на мяче, или фитболе, очень эффективны для коррекции фигуры в целом, а также помогают сформировать красивую осанку. Предлагаем вам комплекс упражнений на мяче для тренировки мышц ног.

Этот блок упражнений на мяче — это упражнения для ягодиц и бедер. Все упражнения следует повторять не менее 12-14 раз.

1. Лягте на спину, ноги вытяните и положите на мяч. Поднимите сначала правую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте тоже с левой ногой.
2. Лежа на спине, стопами вытянутых ног удерживайте мяч. Повернитесь на бок, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте повороты поочередно в левую и правую стороны.
3. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Поднимайте мяч вверх, затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Перевернитесь на бок и удерживайте мяч стопами. Начинайте поднимать мяч вверх, стараясь держать ноги прямо. Выполните поочередно для каждой стороны.
5. Лягте животом на мяч, руками упритесь в пол. Поочередно поднимайте вверх правую и левую ноги. Старайтесь держать ноги выпрямленными.
6. Упритесь руками в пол, ноги положите на мяч и вытяните. Поочередно поднимайте вверх правую и левую ноги. Ноги держите выпрямленными.
7. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Подтяните мяч ногами к животу, затем вернитесь в исходное положение.

Следующие упражнения требуют статического напряжения мышц. Количество повторов за один подход — 3-4 раза. После каждого повторения делайте небольшую паузу, чтобы дать мышцам отдохнуть.

1. Встаньте прямо, мяч зажмите между голенями. Сильно сожмите мяч ногами на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
2. Сядьте, руками упритесь сзади себя, ноги согните в коленях. Удерживая мяч ногами, сожмите его на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц и бедер на тренажере

Упражнения на тренажерах — оптимальный вариант для новичков, так как не отвлекают внимание на удержание равновесия и координацию движений. Но именно это позволяет выполнять упражнения на тренажерах с большим весом и сопротивлением, чем при использовании свободных весов. Так что, безусловно, обращать внимание на тренажеры следует и тем, кто «в деле» уже давно.

Голени: подъем на носки (тренажер Гаккеншмидта), подъем на носки сидя, подъем на носки стоя.
Ягодичные мышцы: жим ногами под углом 45° и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), жим ногами сидя вертикально.
Задние мышцы бедра: жим ногами под углом 45° и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), сгибания ног лежа, сгибания ног сидя, жим ногами сидя вертикально.
Внутренняя сторона бедер: жим ногами под углом 45° и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), жим ногами сидя вертикально.
Прямая, латеральная широкая, медиальная широкая мышцы бедра: жим ногами под углом 45° и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), разгибания ног, жим ногами сидя вертикально.