О йоге: йога для начинающих, упражнения йоги для похудения; занятия йогой дома, позы (асаны) йоги.

 О йоге

Йога, ставшая в последнее время очень популярной в России, все еще окутана множеством мифов, которые не позволяют многим людям стать приверженцами этой полезной во всех отношениях традиции. Низкий уровень знаний о йоге порождает массу предрассудков. Давайте разберемся, что же все-таки представляет из себя йога?

Йога — это учение, которое помогает познать свои душу и тело. Йога это не просто комплекс физических упражнений или набор поз, которые поддерживают тело в хорошей физической форме. Йога научит вас правильно дышать, что позволит регулировать процессы, происходящие в организме, контролировать перепады настроения, снизит уровень беспокойства. Кроме того, йога, пропагандируя определенную философию жизни, позволяет избавиться от неверных жизненных принципов и устоев. Она меняет мировоззрение, в результате чего вы получаете внутреннее умиротворение и равновесие, спокойное и терпимое настроение.

Важно понимать, что йога (упражнения), или асаны, не лечат сами по себе. Асаны йоги лишь активируют собственные внутренние силы организма, которые способны выполнять лечебную функцию. На медицинском языке это называется саморегулирующей функцией организма.

Одно из самых распространенных заблуждений состоит в том, что йога — это религия. В действительности же йога не является религией. Йога — этот метод, позволяющий любому человеку, не зависимо от вероисповедания, жить в гармонии с собой, окружающим миром, другими людьми.

Еще один миф о йоге заключается в том, что при занятиях йогой человеку необходимо придерживаться строгих правил и во многом себя ограничивать, например, в еде или развлечениях. Это не совсем так. Занятия йогой позволяют человеку открыть в себе новые способности, дают свежие силы, духовный и физический подъем.

Что касается еды, то вам абсолютно не обязательно становится вегетарианцем. Вполне возможно, что углубляясь в это удивительное учение, вы постепенно сами придете к такому решению. Ограничения в еде, курении, употреблении алкоголя зависят только от вашего желания, однако, придерживаясь следующих рекомендаций, вы сможете добиться гораздо больших результатов:

• старайтесь употреблять в пищу легкую и свежую пищу;

• откажитесь от несвежей, пережаренной и тяжелой пищи с большим количеством жира;

• снизьте потребление кислой, острой, приготовленной с обилием жгучих специй пищи;

• замените напитки, содержащие искусственные красители и ароматизаторы, на натуральные — соки, чай, молоко;

• питайтесь продуктами, соответствующими местности вашего проживания, и естественными для данного времени года;

• не переедайте. Лучше съедать немного меньше, чем хочется;

• в рационе должна преобладать жидкая пища.

Практиковать йогу можно в любом возрасте. Начинать занятия можно уже в 6-7 лет, легко выполнять занятия йогой дома. Для маленьких йогов существуют специальные детские группы. Верхний возрастной предел ограничен только личным духовным и физическим состоянием человека. Но, все же, после 60-ти лет следует быть осторожнее и заниматься только при отсутствии противопоказаний и, естественно, с индивидуальным тренером.

В России очень распространено мнение, что «йога только для женщин». Большинство мужчин сегодня предпочитают йоге восточные единоборства. Однако именно йога, как ни какое другое восточное учение, помогает более глубоко осмыслить философию мира. Часто встречается заблуждение о том, что беременным женщинам нельзя заниматься йогой. Это не так. Разработана целая методика «Йога для беременных», которая может помочь подготовиться к родам и прийти в норму после.

Еще один актуальный для многих вопрос — могут ли курящие люди заниматься йогой? Да, безусловно. Кроме того, йога помогает бросить курить! Конечно, специального курса «как бросить курить» в йоге не существует. Однако, как показывает практика, люди, регулярно практикующие йогу, постепенно бросают свои вредные привычки, заменяя их постоянными тренировками.

Йога для похудения

Способны ли занятия йогой помочь похудеть? Эффективность йоги, как средства для похудения, часто ставится под сомнение. Оно и понятно, ведь йога — это не изнуряющие физические нагрузки, как бег или тренировки в спортзале. Однако, как и фитнес, йога все же может помочь людям, страдающим от избыточного веса.

Лишний вес, как правило, является результатом малоподвижного образа жизни, чрезмерного и неразборчивого потребления пищи, нарушения обмена веществ. Часто достигнув более или менее заметных результатов путем всевозможных изнуряющих диет и усиленных физических нагрузок, люди очень быстро снова набирают вес. Йога также потребует от вас физических и моральных сил, терпения, усердия, времени. Однако, результат будет более стойким, так как йога меняет не только ваше тело, но и ваше сознание, жизненную философию.

То, что йога помогает похудеть — доказанный факт. Но как конкретно йога способствует похудению? За счет статичности, длительности выполнения и силы асаны йоги не уступают по эффективности более энергичным видам физических нагрузок, таких как пробежка или занятия на тренажерах. А благодаря огромному многообразию поз появляется возможность проработки отдельных проблемных зон тела.

Дыхательная техника, которой обучают на занятиях йогой, способствует насыщению организма кислородом, что, в свою очередь, нормализует обмен веществ, сердечный ритм, работу нервной системы. Все это способствует снижению веса за счет активизации внутренних сил организма.

Многие люди отмечают, что после занятий йогой долгое время не хочется есть. Учитывая, что йогу допустимо практиковать исключительно на голодный желудок, этот факт — еще один плюс йоги как эффективного метода для похудения.

Что касается времени, которое потребуется для достижения желаемого результата, то здесь все сугубо индивидуально и зависит от особенностей организма и вашего стремления. Первые изменения вы почувствуете уже через несколько занятий, более ощутимые результаты будут заметны на второй месяц. Ваш вес будет уменьшаться и, при условии продолжения тренировок, лишние килограммы к вам уже не вернутся.

Научно доказано, что регулярная практика йоги помогает предотвратить набор веса у людей старшего возраста. Ученые установили, что в период от 45 до 55 лет большинство людей полнеют примерно на 0,5 кг в год, так как не согласовывают уменьшающиеся энергетические потребности своего организма с поступлением питательных веществ, по прежнему потребляя привычный для себя объем пищи.

Правильно подобранный комплекс упражнений, включающий силовые и расслабляющие асаны, специальная дыхательная техника – все это прекрасные средства в борьбе с лишним весом, а также целлюлитом.

Противопоказания йоги

К постоянным противопоказаниям для занятий йогой можно отнести:

• общую тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению;

• психические расстройства;

• пограничные состояния психики;

• органические поражения сердца – некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда;

• заболевания крови;

• инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;

• тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией;

• нейроинфекции;

• сильные нарушения схемы тела;

• злокачественные новообразования.

Временными противопоказаниями для занятий йогой являются:

• систематический прием большого количества лекарственных препаратов;

• обострение хронических заболеваний;

• послеоперационный период;

• сильная физическая усталость;

• перегрев и переохлаждение;

• температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;

• тяжелая физическая работа;

• профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом;

• полный желудок;

• курс глубокого массажа «чжэнь-цзю» терапии;

Помните, что посещение бани или сауны допустимо не раньше, чем через 6-8 часов после занятий, и не позже, чем за 4 часа до занятий.

Менструация не является противопоказанием к занятиям, однако в эти дни практика должна стать более мягкой. В своей книге «Йога. Искусство коммуникации» известный российский эксперт йогической практики Виктор Бойко говорит следующее: «Женщинам на время месячных запрещены все силовые и «стоячие» позы йоги, интенсивное скручивание и прогибы назад. Переносимость этого процесса весьма субъективна и характеризуется высказываниями от: «Ничего особого не ощущаю и могу переносить любую нагрузку» до «Это конец света, невозможно подняться». Поскольку перерыв в практике нежелателен, нужно подобрать из перечня такие позы и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на стандартный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть будет минимум асан, но, что очень важно, повторив их два-три раза, вы сохраняете систематичность практики и позитивную настройку».

Общие правила для занятий йогой

1. Упражнения следует выполнять на коврике, циновке или одеяле.

2. Проводите занятие только в хорошо проветренной комнате.

3. Асаны следует выполнять только на пустой желудок, через 2-3 часа после полноценного приема пищи или через 1-2 часа после легкого перекуса.

4. В начале занятия выполнять упражнения следует не более 15 минут, достаточно отдыхая между упражнениями.

5. Дышать необходимо только носом, сочетая все упражнения йогой с ритмичным дыханием.

Упражнения йоги для похудения

Как гласит учение о йоге, «позы стоя и балансы укрепляют и вытягивают все мышцы тела, улучшают осанку, дают силу и чувство равновесия. Позы сидя и восстанавливающие позы возвращают силы и вытягивают позвоночник. Перевернутые позы укрепляют иммунитет, дисциплинируют ум и придают сил. Наклоны вперед успокаивают и придают гибкость спине. Прогибы назад укрепляют иммунитет, улучшают осанку и заряжают энергией».

Опираясь на рекомендации эксперта и инструктора по йоге Евгения Малиновского, мы составили комплекс упражнений, который поможет вам в борьбе с лишним весом. Приведенные ниже асаны для похудения вы вполне сможете выполнять самостоятельно. Если вам интересно сначала попробовать что такое йога, дом - подходящее место для их выполненя.

• «30-60-90»

Результат: упражнение укрепляет пресс, помогает избавиться от лишнего жира на животе, является отличной альтернативой обычным упражнениям на пресс, например, такому как подъем корпуса. Также упражнение укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения: лягте на спину и вытяните ноги. Оторвите ноги от пола, образовав угол в 30°, и удерживайте их в таком положении на 2-3 вдоха-выдоха. Проделайте то же самое под углами 60° и 90°.

• Поза горы

Результат: упражнение укрепляет мышцы бедер, сжигает калории.

Техника выполнения: встаньте прямо, расправьте плечи, руки вытяните вдоль туловища. Затем поверните кисти рук ладонями вперед. Втяните живот и копчик в себя, как будто застегиваете очень тугие джинсы. Стопы должны стоять вместе. Напрягите мышцы бедер. Держа голову прямо, макушкой тянитесь вверх. Взгляд направлен вперед.

• Поза стула

Результат: упражнение ускоряет обмен веществ, сжигает калории, укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения: исходным положением для данного упражнения является поза горы. На вдохе поднимите руки вверх перед собой так, чтобы голова оказалась между ними. Таз отведите назад, держа спину прямо. Ладони смотрят друг на друга. Представьте, что вы садитесь на стульчик.

• Поза «воин-1»

Результат: упражнение ускоряет обмен веществ, сжигает калории, укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения: стоя в позе стула, отведите правую ногу назад. Расстояние между ногами должно быть около 1 метра. Разверните правую стопу на 90° и упритесь ее внешней стороной в пол. Корпус и таз направлены четко вперед, как и в предыдущей позе. Левое колено должно находиться на одной линии с пяткой. Соедините ладони, при этом голова должна находиться между рук.

• Поза «воин-2»

Результат: упражнение ускоряет обмен веществ, сжигает калории, укрепляет мышцы тела в целом.

Техника выполнения: стоя в предыдущей позе, поверните корпус вместе с головой вправо. Руки опустите, чтобы они оказались на одном уровне с плечами, ладони смотрят вниз, шею держите прямой. Руками тянитесь в противоположные стороны.

• Поза «воин, смотрящий вперед»

Результат: упражнение ускоряет обмен веществ, сжигает калории, укрепляет мышцы тела в целом.

Техника выполнения: оставаясь в позе «Воин-2», необходимо лишь повернуть голову влево и сосредоточить взгляд на кончике пальцев левой руки.

• Поза «воин, приветствующий солнце»

Результат: упражнение ускоряет обмен веществ, сжигает калории, укрепляет мышцы тела в целом.

Техника выполнения: стоя в предыдущей позе, поднимите левую руку вверх так, чтобы пальцы смотрели вверх, а правой рукой тянитесь вниз вдоль правой ноги, развернув ладонь к ноге ребром. Старайтесь тянуться руками в разные стороны. Поднимите голову вверх и посмотрите на кончики пальцев.

• Поза «воин с вытянутой стороной»

Результат: упражнение ускоряет обмен веществ, сжигает калории, укрепляет мышцы тела в целом.

Техника выполнения: находясь в предыдущей позе, наклоните корпус влево. Постарайтесь левой рукой достать до пола. Правую руку поднимите вертикально вверх. Не отводите таз назад — следите, чтобы тело находилось в одной плоскости. Йога для начинающих — если не можете достать рукой до пола, используйте кубик для йоги или что-либо подобное.

• Поза «ланч»

Результат: упражнение ускоряет обмен веществ, сжигает калории, укрепляет мышцы тела в целом.

Техника выполнения: исходное положение — предыдущая поза. Опустите правую руку вниз и поставьте ладонь на пол. Поверните корпус на 90° влево. Старайтесь поднять вверх грудной отдел и немного прогнуться назад. Тело должно образовывать одну линию от пятки до макушки. Пятка правой ноги должна смотреть вверх.

• Поза собаки, смотрящей вниз

Результат: заряжает бодростью, растягивает большинство мышц. Является одной из базовых поз йоги, которая хорошо укрепляет все тело, растягивает мышцы.

Техника выполнения: исходная поза - «ланч». Левую ногу отведите назад и поставьте стопы на одном уровне, колени держите прямыми, а пятки плотно прижмите к полу. Голова опущена. Ладони полностью лежат на коврике, при этом большие пальцы смотрят друг на друга, а остальные расправлены «веером». Тянитесь копчиком вверх, а грудью к коленям. А теперь вернитесь в позу «ланч», сменив руки и ноги.

• Удиана

Результат: упражнение способствует отводу газов, избавляет от запоров и болей в спине, укрепляет мышцы живота.

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги, глубоко вздохните, на выдохе поднимите и согните правую ногу. Руками плотно прижмите колено к животу, задержав дыхание, на выдохе медленно опустите ногу на пол, постепенно распрямляя ее. Руки должны быть вытянуты по бокам. Ноги вытянуты до отказа (пальцы отведены в сторону вниз). Повторите упражнение с другой ногой, а потом с двумя ногами одновременно.

• Наклон к ногам стоя

Результат: упражнение тонизирует нервную систему, позвоночник, органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника.

Техника выполнения: расставьте ноги и сомкните руки за спиной, колени прямые. Вдохните. На выдохе наклонитесь так, чтобы коснуться лбом правого, а потом левого колена.

• Кобра

Результат: укрепляет мышцы живота, делает эластичным позвоночник, помогает при вздутии живота.

Техника выполнения: лягте на живот, ладони по обе стороны груди, локти подняты. Ноги прямые, вместе, носки вытянуты. Во время вдоха поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на руки и прогибая спину (нижняя часть тела от лобка лежит на полу). Голова откинута назад, дыхание надо задержать на несколько секунд. Медленный выдох и возвращение в исходное положение.

• Кузнечик

Результат: упражнение полезно для низа живота, спины, мышц брюшины, также укрепляются мышцы бедер, снимается вздутие кишечника.

Техника выполнения: лягте на пол на живот так, чтобы подбородок касался пола. Руки вытяните вдоль туловища, кулаки сжаты, носки вытянуты. Сделайте глубокий вдох с одновременным поднятием правой ноги как можно выше. Нога вверху на задержке дыхания, медленное выдыхание и опускание ноги. То же левой ногой, а потом двумя ногами (вес тела на подбородке, грудь на сжатых кулаках). Отдохните. Поначалу можно подкладывать ладони под верхнюю часть бедер и подталкивать их вверх пальцами.

• Лук

Результат: упражнение регулирует функцию кишечника, укрепляет позвоночник, уменьшает жировую прослойку на животе.

Техника выполнения: лягте на живот. Поднимите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги, выгибая спину. Останьтесь в таком положении, задержав дыхание, затем на выдохе медленно опустите ноги. Не следует прижимать ноги к спине, надо тянуть их вверх, поднимая ноги от пола; если не сумеете взять себя за лодыжки, используйте полотенце, платок или пояс для каждой ноги отдельно.

• Плуг

Результат: упражнение оказывает положительное воздействие на печень, щитовидную железу, помогает при запорах, артритах, невралгии, сохраняет гибкость и эластичность позвоночника, уменьшает объем бедер, живота и ягодиц.

Техника выполнения: лягте на спину. Поднимите ноги и спину, поддерживая свое тело руками, положенными на бедра, ноги прямо, носки вытянуты. Вдохните и на выдохе закиньте ноги за голову, чтобы пальцами коснуться пола за головой. Колени прямые, руки на бедрах или вытянуты за спиной на полу. Закройте глаза, глубоко дышите. На выдохе — разгибайтесь, чтобы позвоночник касался пола, каждый позвонок по очереди. Когда спина на полу, выпрямите ноги носками вверх перпендикулярно полу, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги. Это сложный вариант упражнения, требующий подготовки, но есть и облегченная версия данного упражнения. Лягте на пол, голова в полуметре от стены. Закиньте ноги за голову, коснитесь стены и потихоньку, не насилуя себя, «идите» вниз по стене.

• Раскачивание в стороны

Результат: упражнение хорошо влияет на функцию печени, уменьшает объем талии.

Техника выполнения: сядьте на пол, опершись руками о пол, поместите ноги, согнутые в коленях, на правую сторону, сцепив руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе раскачивайте туловище от талии вправо. Повторите в левую сторону.

• Вращение головой

Результат: упражнение, которое следует выполнять утром, помогает расслабить мышцы шеи и снимает стресс.

Техника выполнения: сядьте на стул или пятки и начинайте медленно, расслабленно вращать головой. На вдохе по задней траектории, на выдохе – по передней. Сделайте 6 полных вращений в каждую сторону.

• Наклон и запрокидывание головы

Результат: данная асана нормализует работу щитовидной железы, и, как следствие, улучшает обмен веществ. Ее также необходимо выполнять утром.

Техника выполнения: шею вытягивайте вверх, прижимая при этом подбородок к подъяремной выемке. Плечи опущены, позвоночник вытянут, не зажимайте его лопатками. Затем поднимая голову, тянитесь ею вверх и запрокиньте назад, вытягивая «горло».

• Баланс

Результат: упражнение позволяет достичь уравновешенного внутреннего состояния.

Техника выполнения: встаньте прямо, поднимите ногу, согнув ее в колене и обхватив руками. Стойте так как можно дольше, сохраняя равновесие. В метре перед собой на полу наметьте точку и взглядом «держитесь» за нее.

• Баланс на ягодицах

Результат: упражнение уменьшает жировые отложения и тонизирует внутренние органы.

Техника выполнения: сядьте на пол, ноги, соединенные вместе, поднимите, слегка согнув в коленях. Руки вытяните вперед. Корпус немного наклоните назад, спина все время должна оставаться прямой. Старайтесь удержаться в таком положении минуту.

• Стойка на руках и ногах

Результат: асана помогает убрать живот, укрепляя мышцы спины.

Техника выполнения: лягте на пол, на живот. Ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу под плечами. Обопритесь на пальцы ног и ладони. Постарайтесь подняться. В идеале вы должны оторвать тело от пола. Руки остаются согнутыми в локтях, тело прямое, равномерно поднятое над полом на небольшую высоту. При выполнении ни в коем случае не нарушайте дыхание. Если это не удается, то тогда лучше не отрывайтесь от пола, просто прилагайте к тому максимальное усилие, главное, чтобы дыхание оставалось ровным. Постарайтесь удержать позу в течение минуты.

• Перевернутая асана

Результат: данная асана снимает внутреннее напряжение, стресс, что является одной из причин лишнего веса. Кроме того упражнение полезно при варикозном расширении вен, а также помогает при бессоннице.

Техника выполнения: выполнять данное упражнение следует у стенки. Лягте поясницей на свернутое одеяло, поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь поднять таз как можно выше. Продержитесь в таком положении от 2 до 5 минут.

В процессе выполнения упражнений необходимо периодически отдыхать в позе ребенка — сидя на коленях, максимально вытянув руки вперед на полу. Завершать сеанс йоги следует позой шавасана — лежа на спине, руки и ноги лежат свободно, которая позволит вам максимально расслабиться.