Упражнения для пресса: на косые мышцы живота, подъемы ног

Сильные мышцы пресса — это не только красивые «кубики» или плоский живот, о которых так мечтают и мужчины, и женщины. Слабые мышцы живота, также как и слабые мышцы поясницы, неизбежно влекут за собой нарушение осанки. Происходит прогиб позвоночного столба, что, в свою очередь, может привести к различным заболеваниям и болям в области поясницы. Чтобы выглядеть лучше и чувствовать себя хорошо, необходимо уделять должное внимание мышцам пресса.

Для того чтобы правильно выполнять упражнения для живота и извлекать из них максимальную пользу, необходимо понимать, за что отвечает каждая мышца. Предлагаем вам познакомиться с основными группами мышц пресса.

Основные мышцы пресса — это наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы и прямая мышца живота. Наружные косые мышцы — самая крупная группа мышц живота и наиболее видимая. Она располагается наискосок от груди к низу живота. Ее легко увидеть у человека с низким содержанием жира. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и расположены к ним под углом 90 градусов. Косые мышцы пресса отвечают за вращение туловища, а также его наклон вперед. Именно эти мышцы делают талию тоньше.

Прямая мышца пресса проходит снизу вверх, беря начало от лобковой кости, и заканчивается около грудиной кости. Именно ее обычно называют «прессом». Эта плоская мышца разделена на правую и левую половины так называемой «белой линией живота» - вертикальной линией из сухожилий. Кроме нее прямую мышцу пересекают несколько сухожилий поперек, за счет чего при напряжении мышцы мы видим выпуклые «кубики».

Предлагаем вашему вниманию программу тренировки мышц живота, включающую основные упражнения для пресса. Здесь вы найдете не только подробное описание техники, но и узнаете об основных ошибках, встречающихся при выполнении этих упражнений. Выполнять эти фитнес-упражнения дома не сложно — для них не требуется какое-либо спортивное оборудование.

Фитнес дома — упражнения для мышц живота

1. Подъем туловища

Упражнение «Подъем туловища» направлено, главным образом, на верхнюю треть прямых мышц живота.

Техника выполнения. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, согните колени, зафиксируйте ступни ног. При выполнении упражнения с прямыми коленями вы рискуете получить травму поясницы. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте поднимать туловище, последовательно отрывая от пола сначала плечи, потом среднюю часть спины, затем поясницу. В работе не должны участвовать мышцы бедра. Поднимать туловище необходимо до строго вертикального положения. Затем скруглите спину, стараясь максимально приблизить плечи к тазу. Выполните все движения в обратном порядке.

Варианты. Усложните упражнение с помощью специальной скамьи с регулируемым наклоном. Усилить нагрузку на верхнюю треть прямых мышц можно, подняв край скамьи со стороны ног. Когда вашего собственного веса станет недостаточно для полноценной нагрузки мышц пресса, используйте блины от штанги, держа их за головой во время выполнения подъемов. Постепенно добавляйте повороты туловища влево и вправо, чтобы задействовать и межреберные мышцы.

Ошибки: Нельзяначинать данное упражнение с резкого рывка туловища. Также не следует отрывать все туловище целиком. Необходимо выполнять все движения плавно и поочередно, аккуратно сворачивая туловище.

2. Подъем ног

Упражнение «Подъемы ног» позволяет прокачать нижнюю треть прямой мышцы живота.

Техника выполнения. Чтобы принять исходное положение, необходимо лечь на спину и взяться руками за что-либо неподвижное над головой. Согните ноги в коленях и поднимайте их, пока ступни не окажутся ровно над вашим тазом. Задержавшись в таком положении, медленно приподнимите таз. Затем вернитесь в исходное положение.

Варианты. С помощью наклонной скамьи вы можете увеличить нагрузку на мышцы живота. Для этого поднимите край скамьи, на котором лежит голова. Еще одна разновидность этого упражнения позволяет увеличить амплитуду движений, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на скамью так, чтобы ноги свешивались.

Ошибки: Упражнение требует медленного выполнения. Не допустимы маховые движения ногами. Резкие движения могут стать причиной травмы поясницы. Не следует пытаться усилить нагрузку на мышцы, зажав между ног свободный вес — гантели или диск штанги, так как это травмоопасно.

3. Скручивания

Упражнение «Скручивание» задействует все мышцы брюшного пресса с минимальной нагрузкой на пояницу.

Техника выполнения. Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь спиной на пол, положив голени на стул или скамью. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте выполнять подъем туловища, скручивая поочередно в стороны. Постепенно поднимая туловище, коснитесь коленей головой и сильно выдохните. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Варианты. Усложнить упражнение можно отказавшись от использования упора. Держа ноги на весу, вы усиливаете нагрузку на мышцы. Если это достаточно тяжело для вас, можно упереться ногами в стену. Физически подготовленные люди могут выполнять данное упражнение, прижавшись к стене ягодичными мышцами. Ноги в таком случае необходимо выпрямить вверх и также прижать к стене.

Ошибки: При выполнении данного упражнения постоянно контролируйте работу мышц. Сокращаться должны только мышцы пресса, никакие другие мышцы в работе не участвуют! Упражнение требует хорошей координации, поэтому к более сложным вариантам следует переходить только после изучения базового.

4. Подъем ног в висе

Упражнение «Подъемы ног в висе» тренирует мышцы нижней части пресса.

Техника выполнения. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или перекладина. Повисните на перекладине, затем чуть согните ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, и начинайте выполнять подъем ног до горизонтального положения. Зафиксируйте такое положение и тяните таз к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты. Если вам тяжело выполнять данное упражнение, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, — это гораздо легче. Увеличить же нагрузку можно, поворачивая туловище в стороны. Кроме того, можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением, зажав между ступней гантель или диск штанги.

Ошибки: Основная ошибка — раскачивание тела. Чтобы избежать этого, первое время вы можете прибегать к помощи партнера, который, упершись вам в поясницу, будет удерживать вам на месте. Чтобы избежать травмы нижнего отдела позвоночника, увеличивать нагрузку с помощью гантель или блинов можно только после 2-3 подходов без веса.