Силовой фитнес: спортивные упражнения, специальные фитнес-программы. Вред и польза силовых тренировок для женщин

Многие женщины уверены, что силовой фитнес подходит исключительно мужчинам, и в ужасе думают обо всех этих «железках», гантелях и штангах. Однако, все доводы о том, что силовой фитнес и силовые тренировки вредны для женщин — не более, чем миф либо неверная интерпретация фактов. Давайте попробуем разобраться, что же в действительности может получить женщина, выбрав подобную фитнес-программу.

Несомненно, силовые тренировки направлены на развитие силы и формирование мускулатуры. Но не следует бояться стать похожей на Шварценеггера, ведь многое зависит от того, какую задачу вы перед собой ставите. Фитнес-программы для бодибилдеров включают несколько иные спортивные упражнения, с другой интенсивностью, весом, частотой подходов. Кроме того, бодибилдеры используют специальное спортивное питание и другие различные препараты, без приема которых женщина никогда не сможет приобрести мужскую физиологию тела, стать мужеподобной. Из-за эстрогена, уровень которого в женском организме гораздо выше уровня тестостерона, формирование мышечной массы у женщин происходит значительно медленнее, нежели у мужчин. Также следует отметить, что количество жира в женском организме примерно в 2 раза больше, чем в мужском. И именно такой вид фитнеса, как силовые тренировки, наиболее эффективен для похудения и формирования красивого и упругого тела. Кроме того, доказано, что силовой фитнес значительно облегчает родовой и послеродовой периоды.

Силовые упражнения для женщин не наращивают огромную мышечную массу, а лишь корректируют фигуру и позволяют проработать проблемные участки. Подобные спортивные упражнения укрепляют мышцы, позволяя сформировать стройный и женственный силуэт. А в сочетании с бегом, шейпингом, аэробикой или плаванием, силовые фитнес-программы дают еще более устойчивый результат.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Важно проверить состояние позвоночника, получить консультацию у эндокринолога и гинеколога. Остеохондроз, сколиоз, некоторые хронические заболевания требуют ограничения нагрузки. Кроме того, силовой фитнес противопоказан при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.

Подобрать программу силовой тренировки вам поможет инструктор. Именно его советами следует руководствоваться при выборе того или иного тренажера. Выбирая по принципу «нравится - не нравится», вы рискуете добиться не тех результатов, о которых мечтали.

Что касается веса, здесь все зависит от поставленной задачи. Если вам необходимо похудеть, отдавайте предпочтение небольшому весу (0,5-1 кг), а количество повторов за один подход должно составлять 15-25 раз. Если цель — поддержать мышцы в тонусе и проработать рельеф, уменьшите количество повторов до 8-10, при этом необходимо увеличить вес до 2-3 кг. Не хватайте сразу самые тяжелые гантели! Во-первых, организм должен быть подготовлен, а нагрузки следует увеличивать постепенно. Во-вторых, неправильно подобранный вес приведет только к одному результату — быстрой утомляемости и боли в мышцах.

Исходя из особенностей человеческого организма, проводить силовые тренировки следует примерно 40-45 минут 2-3 раза в неделю. Оптимальное время для занятий — с 15.00 до 16.00. После тренировки вашему организму потребуется 1-2 дня, чтобы восстановиться. При регулярных тренировках первые результаты будут видны уже через пару месяцев.

Силовой фитнес и ограничения в питании абсолютно не совместимы. Недостаток необходимых веществ приводит к сгоранию белка, вследствие чего мышечная ткань истощается, появляются растяжки, теряется эластичность кожи. Кроме того, диеты замедляют метаболизм. В результате, вместо того, чтобы сжигать жировые отложения, организм начинает накапливать жир про запас.

В день тренировки питание должно быть достаточно калорийным, но не в избытке. Следует исключить из рациона слишком жирные, острые или соленые мясные блюда. Однако отказываться от мяса совсем тоже нельзя, так как белок является основным строительным материалом. Отдавайте предпочтение вареному или запеченному мясу. Также среди полезных продуктов можно назвать яблоки, рыбу, творог, сыр.

За 2-3 часа до тренировки можно перекусить овсяной кашей с сухофруктами. Если у вас нет проблем с лишним весом, после тренировки можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта. В противном случае следует заменить молочные продукты свежевыжатым соком или несладкими фруктами.