Спортивное питание - здоровое питание для бодибилдинга и рецепты диет

Здоровый образ жизни — это не только отсутствие вредных привычек и регулярные занятия спортом. Немаловажную роль играет правильное питание. Чтобы поддерживать свой вес в норме, помогать организму очищаться и обеспечивать его всеми необходимыми веществами, необходимо знать не только что полезно есть, но и как эту пищу правильно употреблять. Лучшая диета для людей, активно занимающихся спортом — спортивная диета. Спортивное питание — это особый режим питания и меню, состоящее из определенных продуктов, а также различных пищевых добавок.

Чтобы разобраться в том, что же такое правильное питание, для начала рассмотрим химический состав продуктов, которые мы употребляем в пищу. Основные составляющие любой пищи — это жиры, белки, углеводы. Далее подробнее о том как правильно питаться.

Жиры. Несмотря на то, что жиры наиболее калорийны и их энергетическая ценность в два раза выше ценности белков и углеводов, отказываться от употребления их в пищу нельзя, так как жиры принимают участие в синтезе различных веществ и являются стройматериалом для мембран клеток. Различают жиры животного и растительного происхождения. Из-за разного химического строения первые называют насыщенными, вторые — ненасыщенными. Физиолого-биохимические эффекты этих жиров отличны друг от друга. Так, чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление жиров животного происхождения необходимо ограничивать. Наиболее ценными веществами в составе растительных жиров являются полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему и состояние всех тканей организма в целом. Потребность в ненасыщенных жирах способны удовлетворить 1-2 столовые ложки оливкового, подсолнечного или кукурузного масла в день и 3-4 порции рыбы в неделю.

Белки. Одни из важнейших компонентов пищи, белки служат для построения мышц, кожи, нервов, а также задействованы в процессе метаболизма, участвуя в синтезе гормонов, ферментов, крови. Попадая в организм человека, белки расщепляются на аминокислоты, из которых организм уже сам производит необходимые ему белки с самыми разнообразными функциями. Некоторые белки не синтезируются организмом, поэтому должны ежедневно поступать извне. Наиболее богатые источники белка — мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца. Однако, полноценный белок в достаточных количествах содержится и в продуктах растительного происхождения — бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах, семенах подсолнуха. Суточная потребность человеческого организма в белке — 45-60 граммов, ее способна удовлетворить, например, одна баранья котлета. Излишек белка безвреден для здорового человека, но и полезного в нем ничего нет — лишний белок превращается в углеводы либо жир.

Углеводы. Главная функция углеводов — снабжение организма энергией. Различают сложные углеводы (крахмал) и простые сахара (глюкоза и фруктоза). Фрукты и овощи содержат и сложные углеводы, и простые сахара. Зерновые же продукты, такие как мука, различные крупы, макароны и т.д., содержат, в основном, крахмал. Рафинированный, или как его еще называют добавленный, сахар и кондитерские изделия, его содержащие, являются источниками простых углеводов. Чрезмерное потребление такого сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому здоровое питание предполагает полный или хотя бы частичный отказ от сладкого.

Клетчатка. В составе сложных углеводов присутствуют такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Эти вещества называют пищевыми волокнами, их разновидностью является клетчатка. Это вещество заслуживает отдельного внимания, так как клетчатка имеет большое значение в процессе переваривания, усваивания и выведения пищи, а также заботится о микрофлоре кишечника. Пищевые волокна содержатся в кожуре фруктов и овощей, а также цельных зернах и отрубях. Ежедневная норма клетчатки — 35 грамм.

Здоровое питание предполагает соблюдение суточной нормы калорий для человека. В день среднестатистический человек тратит от 1200 Ккал. Это количество килокалорий расходуется на поддержание работы организма и температуры тела. Чем интенсивнее ваши физические нагрузки, тем больше калорий вам необходимо. Кроме того, суточная норма калорий зависит и от возраста, пола человека, климата. Так, детям необходимо гораздо большее количество калорий, нежели пожилому человеку. Норма калорий для мужчин выше, чем для женщин. Однако, для беременных и кормящих женщин норма калорий возрастает. Спортсмены могут себе позволить употреблять в 1,5-2 раза больше калорий, чем человек, не занимающийся спортом. При этом важно помнить не только о количестве калорий, но и об их качестве. Существуют так называемые «пустые» калории, содержащиеся во всех простых углеводах, насыщенных жирах и трансжирах (сало, сливочное масло, жирные молочные продукты, картофельные чипсы), и «полезные», которые содержатся в сложных углеводах, ненасыщенных жирах.

Примерная суточная норма килокалорий для определенных категорий людей:

беременные женщины — 3200 Ккал,

кормящие матери — 3500 Ккал.

Студенты:

мужчины — 3300 Ккал,

женщины — 2800 Ккал.

Спортсмены:

мужчины — 4500-5000 Ккал,

женщины — 3500-4000 Ккал.

Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом — 4500 Ккал и более.

Здоровый образ жизни и правильное питание, в частности, — это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Попробуйте изменить ваш рацион и режим питания, опираясь на эти простые правила, являющиеся основой здорового питания и хорошего самочувствия. И помните, лучшая диета — это сбалансированное питание.

1. Калорийность употребляемой пищи должна соответствовать количеству расходуемой организмом энергии.

2. Здоровое питание должно быть сбалансированным. Правильная пропорция белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Есть хороший способ легко запомнить данное соотношение. Мысленно поделите тарелку на три равные части — две из них занимают углеводы, третью часть поровну делят белки и жиры.

3. Ешьте только свежие продукты хорошего качества. Приготовленная пища не должна долго храниться, так как в ней начинаются процессы брожения, гниения. Лучше всего готовить небольшими порциями и съедать все сразу после приготовления.

4. В вашем меню обязательно должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В них гораздо больше витаминов и микроэлементов, чем в прошедших термическую обработку. Кроме того, сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов.

5. Рацион должен соответствовать сезону. Так, летом основой рациона должна стать растительная пища, зимой добавляйте в рацион больше белков и жиров.

6. Следите за совместимостью продуктов. Некоторые продукты не сочетаются друг с другом, так как тормозят пищеварительный процесс, в результате чего начинаются процессы брожения и гниения пищи.

7. Откажитесь от чтения во время приема пищи, неприятных разговоров. Прием пищи должен быть спокойным и приносить удовольствие.

8. Пищу необходимо принимать 4-5 раз в день. Наиболее плотным должен быть завтрак, далее следует кушать небольшими порциями.

9. Ограничьте потребление жира. Замените жареные блюда печеными, используйте посуду с антипригарным покрытием и продукты с низким содержанием жира.

10. Ограничьте потребление сахара. Замените выпечку и конфеты фруктами. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

11. Помните, что переизбыток соли вреден для организма. Не ешьте много соленой пищи, а вместо обычной соли используйте йодированную.

12. Замените соки и газированные напитки простой водой или зеленым чаем. Это гораздо полезней для организма. Соки и газировки — высококалорийные продукты, содержащие большое количество сахара.

Понять, что же конкретно можно и нужно есть и в каких количествах, вам помогут следующие рекомендации диетологов (рецепты диет).

• Хлеб, зерновые и картофель можно употреблять ежедневно в каждый прием пищи. Предпочтение следует отдать продуктам из неочищенного зерна или с отрубями.

• Овощи и фрукты необходимо употреблять ежедневно, в количестве не менее 400 грамм, распределяя на 5 и более приемов пищи.

• Мясо, птица, рыба и бобовые — по 120–150 г 1–3 раза в день. Рекомендуемое количество яиц в неделю — 3-5 штук.

• Норма молочных продуктов — до 0,5 л молока, 50–100 г творога и сыра в день. Выбирайте продукты с низкой долей жира.

• Взрослый человек может без вреда для организма употреблять до 30–50 мл крепких напитков, или 150 мл вина, или 330 мл пива в день.

• Ну и, конечно же, не забывайте о воде. Она лучше любых других напитков утоляет жажду и восстанавливает водно-солевой баланс в организме. В день необходимо выпивать 1,5-2,5 л чистой воды. Чрезмерное же количество воды вымывает минеральные соли, что неблагоприятно сказывается на работе организма.

Людям, решившим всерьез заняться спортом, стоит обратить внимание на специальное спортивное питание. Многие спортсмены, такие как бодибилдеры, атлеты и др. используют фитнес питание для уменьшения жировой прослойки (спортивное питание для бодибилдинга) и сжигания жира (диуретики, жиросжигатели), увеличения веса и мышечной массы (протеины и гейнеры - белково-углеводные коктейли), а также улучшения общего самочувствия (антиоксиданты, витамины, средства для укрепления связок и суставов, стимуляторы выработки тестостерона и др.). Спортивное питание производится из обычных продуктов и представляет собой концентрат полезных веществ. Можно использовать фитнес питание как добавку к пище или самостоятельно. Рассмотрим подробнее основные элементы спортивного питания (чтобы их купить следует найти специализированный магазин спортивного питания).

Протеин. Пищевая добавка, на 70–95% состоящая из белка. Протеин используется для снижения жировой массы тела, для набора мышечной массы, а также для поддержания хорошей физической формы. Не следует превышать рекомендованные дозы протеина — избыток протеина не усваивается организмом и приводит к расстройству пищеварения. Принимать протеин следует в количестве не более 30 г за один прием, растворяя его в воде, молоке, соке — на ваш выбор. Срок хранения протеинового коктейля — 3-4 часа при комнатной температуре и более 5-6 — в холодильнике.

Креатин. Пищевая добавка, использующаяся для увеличения силы и мышечной массы. Также креатин улучшает рельефность мускулатуры. Главная ценность креатина в усилении кратковременных спортивных показателей.

Анаболические стероиды.Этот препарат имитирует действие мужского полового гормона — тестостерона. Он способствует наращиванию мышечной массы, увеличению силовых показателей, ускоряет обменные процессы. Также стероиды сохраняют мышечную массу при сушке и работе на рельеф. В настоящее время побочные эффекты анаболиков слишком преувеличены, во многом благодаря материалам СМИ, которые на самом деле описывают последствия злоупотребления стероидами. Согласно аннотации к препарату, в 95% случаев прием анаболиков не вызывает никаких осложнений и побочных реакций, а 4% имеют полностью обратимый характер. Не превышайте рекомендуемые дозы и длительность курса, не применяйте стероиды, если вам еще нет 20 лет, и следуйте инструкции по применению препарата, чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Глютамин. Данная аминокислота необходима для эффективного роста мышц, поддержки иммунной системы, является источником энергии, как и глюкоза, и способствует более быстрому восстановлению после тренировки. Глютамином богаты такие продукты, как говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты, капуста, свекла, бобы, шпинат, петрушка. Глютамин в виде пищевой добавки отлично сочетается с креатином. Глютамин и протеин следует принимать отдельно.

Одного фитнес питания будет недостаточно для достижения высоких результатов. Вам придется пересмотреть систему вашего питания в целом. Так, в рационе спортсмена не должно быть таких продуктов как чай или кофе с сахаром, выпечка и пирожные, хлеб, конфеты и, в особенности, карамель. Макароны допустимы, но только высококачественные, из твердых сортов пшеницы.

В период набора массы специалисты рекомендуют придерживаться специальной спортивной диеты, при которой дневной рацион состоит из следующих блюд:

• 200-250 г обезжиренного творога;

• 1 порция любой каши на завтрак, либо гарнир из рисовой, гречневой или овсяной крупы или макарон из твердых сортов пшеницы в обед;

• минимум 200-250 г рыбы, птицы или мяса. Если это ужин, следует заменить обеденный гарнир зелеными овощами;

• 2-3 яйца на завтрак или ужин;

• 0,4-0,5 кг сырых овощей;

• фрукты в любом количестве до 15:00 часов, после — не более одного апельсина, яблока или грейпфрута.

• если у вас есть вечерняя тренировка, то лучшей пищей после нее будет банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля;

• в качестве лакомства допустимо использование только сухофруктов, орехов, желе, горького шоколада, сливочного мороженного.

Принимать пищу необходимо не менее 5 раз в день, небольшими порциями.

Принимать пищу необходимо примерно за час перед тренировкой. Суммарная калорийность блюд не должна превышать 200 Ккал. Это может быть углеводная пища, но если вы настроены на интенсивную тренировку, стоит съесть и небольшое количество белков.

Большой ошибкой является и отказ от еды после тренировки. Организму необходимо восстановить запасы энергии! Наилучшими после тренировки будут блюда из риса, овсянки или бобовых. Принимать пищу следует не позднее 45 минут после окончания тренировки.

Во время тренировки, ровно как и до, и после нее, важно восполнять потерю воды. Используйте для этого негазированную минералку, свежевыжатые соки или витаминно-минеральные напитки. Следует полностью отказаться от сладких газированных напитков. Во время тренировки пить следует небольшими глотками. Нормальное количество жидкости, выпитой за тренировку — более 200-250 мл. После тренировки следует выпивать не более 350-400 мл жидкости.