Упражнения для спины - техника выполнения упражнений для осанки, а также укрепление мышц спины

 Слабые мышцы спины — причина плохой осанки, и, как следствие, многих болезней. Чтобы сделать спину красивой и избежать проблем в будущем, необходимо уделять должное внимание мышцам спины.

Чтобы извлечь максимальную пользу из каждого упражнения для спины, необходимо понимать какая мышца за что отвечает. Предлагаем вам ознакомиться с основными группами мышц спины.

Трапециевидные мышцы спины

Основой верхней части спины являются трапециевидные мышцы.Это плоские мышцы, которые имеют форму треугольника, обращенного основанием к позвоночнику. Они расположены между лопатками и вместе образуют трапецию. Данная группа мышц отвечает за движение лопаточной кости, а также всего плечевого пояса. Хорошо развитые мышцы трапеции предохраняют ключицу и шейные позвонки от повреждений при нагрузках. Чрезмерное развитие этих мышц зрительно сужает плечи.

Широчайшие мышцы спины

Самая крупная группа мышц, расположенная на корпусе человека —широчайшие мышцы спины. Они представляют собой мышцы треугольной формы, которые занимают всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходящие под нижний край трапеции. Широчайшие мышцы спины опускают плечи вниз и назад. Именно эти мышцы помогали нашим предкам передвигаться, цепляясь руками за ветви деревьев, а современный человек использует их забираясь, например, по канату. Кроме того, благодаря прикреплению к ребрам, они могут служить вспомогательной дыхательной мышцей. Правильное развитие широчайших мышц спины достигается, в основном, всевозможными тяговыми упражнениями.

Выпрямляющие мышцы спины

Мышцы, которые держат наш позвоночник в прямом положении, а также защищают нервные каналы, называются выпрямляющие. Они расположены в нижней части спины. Вся группа выпрямляющих мышц отлично тренируется становой тягой и силовыми упражнениями.

Тренировка мышц спины

Люди имеющие какие-либо проблемы со спиной, должны помнить, что при появлении боли и неприятных ощущений во время выполнения упражнений, необходимо снизить интенсивность или вовсе прекратить выполнение упражнения. А лучше перед началом тренировок получить квалифицированную консультацию специалистов — врача или тренера, которые подскажут какие упражнения для мышц спины подойдут именно вам.

Fittrends.ru предлагает несколько комплексов упражнений для спины, среди которых каждый сможет выбрать наиболее подходящие для себя. Первая группа упражнений направленна на расслабление мышц, вторая — на укрепление мышц спины. Для подготовленных людей — подборка упражнений, которые помогут накачать мышцы спины.

Упражнения для расслабления мышц спины

1. Одно из самых простых упражнений, которое не отнимет у вас много времени, но даст ощутимый результат. Поставьте ноги на ширину, так, чтобы вы могли сохранять равновесие, затем, расслабив шею и руки, начинайте медленно наклонятся вперед. Задержавшись в данном положении на некоторое время, вы почувствуете, что тянущая боль в пояснице становится приятнее. Чтобы правильно вернуться в исходное положение, необходимо упереться руками в ноги, и, согнув ноги в коленях, постепенно подниматься, как будто завершаете приседание. Спину держите прямо.

2. Еще одно не самое сложное упражнение — вис на перекладине или турнике. Взявшись за перекладину, спокойно оторвите ноги от пола, притягивая их к животу. Выполняйте это упражнение 10-30 секунд. Вставая на пол, держите спину прямо.

3. И, в заключение, — упражнение-релаксация. Чтобы принять исходное положение, необходимо присесть и опереться руками о пол позади себя. Прижмите ягодицы к полу, и, не разгибая ног, лягте на спину. Лежа в таком положении, старайтесь по возможности плотнее прижиматься к полу, касаясь его каждым позвонком. Затем медленно вытягивайте ноги, стремясь удержать позвоночник прижатым к полу. Полежите так несколько минут с закрытыми глазами. Чтобы не шокировать организм, необходимо вставать постепенно. Перевернитесь на живот, сделайте неполное отжимание, затем встаньте на колени, и, упираясь руками о пол, медленно поднимайтесь.

Упражнения для укрепления мышц спины

1. Данное упражнение направленно на улучшение осанки. Вы легко сможете совмещать упражнения для осанки со своими обычными занятиями. Для этого лягте на пол животом вниз. Подложите под грудь какой-либо упор, например, подушку. Затем, лежа в таком положении и упираясь локтями в пол, вы можете читать книгу, что-то писать или смотреть телевизор.

2. Неполные отжимания — упражнение полезное для спины и доступное людям с любым уровнем спортивной подготовки. Лежа на животе, выгибайте спину, отрывая от пола руки и ноги. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд. За один подход повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Упражнения для развития мышц спины делятся на три группы: упражнения для трапециевидных мышц, для широчайших мышц и для выпрямляющих мышц спины. Все они должны выполняться с отягощениями. Кроме того, необходимо соблюдать белковую диету, так как именно белок отвечает за наращивание мышечной массы.

1. Одно из основных упражнений для развития мышц спины — тяга гантели. Для упражнения вам понадобится скамья и гантель. Встаньте с торцевой части скамьи, сделайте шаг одной ногой вперед и влево, при выполнении упражнения правой рукой, либо вправо, при выполнении левой рукой. Обопритесь о конец скамьи одной рукой. Колени обеих ног должны быть мягкими; рука, на которую делается упор, немного согнута в локте; спина выгнута в пояснице. Свободной рукой возьмите гантель и тяните ее вверх и слегка сбоку от корпуса.

2. Становая тяга — упражнение не менее эффективное и доступное.

Есть четыре основных разновидности тяги: становая, или классическая, мертвая тяга, тяга сумо, и тяга трэп-грифом

Наиболее распространенным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват, или разнохват. При этом хвате большие пальцы рук направлены в одну сторону.

Вы можете выполнять его, не используя опору, но при этом довольно сложно сохранять равновесие. В таком случае, можно выполнять вариант с опорой головы, либо вариант тяги штанги максимального веса узким обратным хватом с высоким положением корпуса.

3. Тяга Т-штанги. Если у вас нет доступа к тяговому оборудованию, такому как верхняя или нижняя блочная тяга, можно нагрузить один конец штанги большим весом, и, уперев свободный конец штанги, выполнять тяговые подъемы. Такое упражнение отлично развивает верхнюю часть спины.