Занятия аквааэробикой: водный фитнес, аквааэробика и клубы, где можно этим заниматься

Аквааэробика, или водный фитнес, — это разновидность аэробики, при которой занятия проводятся в воде. Одно из главных преимуществ аквааэробики в том, что вода, создавая дополнительное сопротивление, повышает эффективность упражнений, но при этом выполнять упражнения гораздо легче за счет эффекта «невесомости», возникающего в воде. При занятиях в воде значительно снижается нагрузка на суставы. Кроме того, для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать. Ну и, конечно же, аквааэробика является наименее травматичным видом фитнеса. Все это делает водные занятия самым подходящим видом физических нагрузок для пожилых людей, беременных женщин, людей, страдающих лишним весом, а также различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Общеизвестно, что вода положительно влияет на организм человека. Так, водные процедуры, будь то просто плавание или занятия аквааэробикой, укрепляют нервную систему, снимают стресс, закаляют организм, укрепляют все мышцы тела в целом. При занятиях в воде создается своеобразный массажный эффект, который улучшает кровообращение, делает кожу более упругой, снимает стресс, а также не дает накапливаться молочной кислоте, которая является причиной болезненных ощущений в мышцах после тренировок. Водный фитнес — хорошая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, варикозного расширения вен, артритов.

Общие рекомендации

Перед началом занятий по аквааэробике вам придется посетить врача, который выдаст справку о том, что вы допущены до занятий в бассейне. Как правило, большинство водноспортивных комплексов требует предъявить подобный документ. Важно помнить, что нельзя посещать занятия при цистите, генитальных инфекциях и во время простудных заболеваний.

Температура воды в бассейне для занятий должна быть не менее 18°С. Если после тренировки, выходя из воды, вы чувствуете озноб, это означает, что вам необходима более теплая вода. Непосредственно перед началом тренировки рекомендуется немного поплавать, чтобы привыкнуть к воде, настроится на занятия и разогреть мышцы.

Занятия аквааэробикой следует начинать с разминки, которая обычно длится 10-15 минут. Следом идут основной комплекс упражнений (20-30 мин.), в который также могут входить кардио-упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также упражнения, увеличивающие мышечную силу и выносливость, или упражнения для растяжки. Заканчивать тренировку необходимо комплексом восстановительных упражнений.

Количество упражнений за тренировку зависит от вашей физической подготовки и общего состояния здоровья. Новички могут начинать с 5-6 повторов для каждого упражнения, постепенно доводя их до 10. Люди, имеющие минимальную физическую подготовку, и без ограничений по здоровью могут выполнять упражнения со средней интенсивностью и продолжительностью. Во время занятий следите за дыханием. Все движения во время выполнения упражнений доводите до конца, мышцы живота всегда держите напряженными. Особое внимание уделяйте упражнениям, которые позволяют проработать ваши проблемные зоны.

На занятия по аквааэробике следует надевать удобный купальный костюм, не слетающий во время плавания, но и не стесняющий движений. Что касается обуви, то тут на любителя. Можно заниматься босиком, но существуют и специальные кроссовки для аквааэробики, которые отлично фиксируют стопу, защищая от возможных, но маловероятных, растяжений и травм. Для увеличения нагрузки вы можете использовать специальные перчатки с перепонками и гантели.

Пример программы тренировки

Итак, начинать тренировку, как уже говорилось выше, следует с разминки, которая подготовит ваш организм к основному комплексу упражнений. Выполняя разминочные упражнения, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными, фиксируйте положение поясницы. Спину держите прямо, плечи расслабьте, а голову слегка приподнимите.

1. Данное упражнение выполняется, стоя по плечи в воде. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите на уровень груди и разведите их в разные стороны, затем снова опустите.
2. Разведите руки в стороны, поднимите их до уровня плеч. Вращайте кистями сначала в одном направлении, затем в обратном.
3. Ноги расставьте и слегка согните в коленях. Руки, слегка согнутые в локтях, вращайте по направлению к туловищу и обратно, рисуя на воде восьмерку. Упражнение можно выполнять, держа ладони открытыми, либо постепенно сгибать кисти рук, чтобы получился совок. Выполните упражнение сначала чередуя руки, а затем двумя руками одновременно.
4. Расставьте ноги врозь, колени смотрят вперед. Согните руки в локтях и делайте толкательные движения в одну, затем в другую сторону. Следите, чтобы нижняя часть корпуса была неподвижна.
5. Расставьте ноги на ширину плеч, руки слегка согнуты в локтях. Выполняйте бег на месте, постепенно увеличивая скорость движений. Опорная нога должна быть слегка согнута. Ноги следует поднимать так, чтобы пятки касались ягодиц.
6. Это упражнение необходимо выполнять, стоя по плечи в воде. Поставьте ноги врозь и делайте скользящие движения стопами назад и вперед, подобно лыжнику, поочередно меняя ноги. Руки, согнутые в локтях, должны двигаться в противоположную движению ног сторону. Начинать следует с мелких шагов и средней скорости.
7. Расставьте ноги на ширину плеч, и начинайте выполнять выпады в стороны, сгибая ноги в коленях. Руками при этом следует отталкивать воду в противоположном движению ног направлении. Не прогибайтесь, держите мышцы пресса напряженными. Начинать следует с мелких шагов и средней скорости, постепенно увеличивая амплитуду движений.8.Исходное положение — ноги на ширине плеч. Подпрыгните сначала на правой ноге, а левой оттолкните воду перед собой. Затем проделайте то же самое на левой ноге. Усложнить упражнение можно, отталкивая воду руками назад.

Сразу за разминкой следуют упражнения основного комплекса.

1. Для выполнения этого упражнения, обопритесь руками о бортик бассейна, ноги согните в коленях и подтяните к груди. Наклоните колени вправо, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в другую сторону. Не прогибайтесь, держите мышцы пресса напряженными.
2. Обопритесь руками о бортик бассейна и погрузитесь в воду лицом вниз. Вытяните ноги, затем медленно сгибайте колени, подтягивая ноги к животу до тех пор, пока стопы не коснутся стенки бассейна. Проделайте все движения в обратном порядке, пока ягодицы не достигнут поверхности воды. Следите, чтобы ваша голова находилась на одной линии с позвоночником. Усложнить упражнение можно, выполняя его без опоры. Держитесь на плаву и помогайте себе руками, делая гребковые движения.
3. Прислонитесь спиной к стенке бассейна, облокотитесь о бортик и вытяните тело так, чтобы ноги лежали на поверхности воды. Расслабьте плечи, напрягите мышцы пресса и подтяните ягодицы к стенке бассейна. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Встаньте у бортика бассейна. Поднимите ногу вперед и сделайте мах в сторону к поверхности воды и назад так, чтобы маховая нога скрестилась с опорной. Обратите внимание, что колени должны быть направлены вперед, а бедро поднимаемой ноги не должно разворачиваться назад. Туловище не сгибайте. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать ласты.
5. Примите упор лежа на спине или лицом вниз, упершись руками в бортик. Расслабьтесь и дайте ногам всплыть. Делайте ногами движения, подобно ножницам: разведите ноги в стороны, затем сведите. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а бедра немного развернуты. Начинайте в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость.
6. Подойдите к бортику бассейна и возьмитесь за него руками. Согните одну ногу и плавно ее поднимите. Сделайте мах ногой назад, как можно дальше, но осторожно, чтобы не растянуть мышцу. Вернитесь в исходное положение. По мере выполнения упражнения постепенно выпрямляйте ногу.
7. Упритесь в пол бассейна ногами, держась руками за поручни. Подтянитесь к поручню и оттолкнитесь от него, имитируя отжимания от пола. Повторите 4-8 раз. Затем отдохните и выполните отжимание, опершись руками о бортик и приподняв туловище из воды (напрягите руки и выпрямите в локтях).
8. Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели небольшого веса. Необходимая глубина — по шею. Исходное положение — ноги врозь, руки разведены на ширину плеч. Сведите руки вместе перед собой и перекрестите, затем разведите руки в стороны и слегка заведите за спину. Вернитесь в исходное положение. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях, а руки — в локтях.
9. Еще одно упражнение с гантелями. Возьмите гантели и держите их на уровне груди так, плотно прижимая локти к туловищу. Сделайте с силой движение руками вниз, полностью выпрямив локти. После чего медленно, скользящим движением поднимите руки к поверхности воды на уровне груди. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.
10. Встаньте у края бассейна, обопритесь о бортик, вытяните правую ногу в сторону и делайте ею вращательные движения сначала медленно, постепенно ускоряя их. Повторите упражнение с другой ногой.
11. Для выполнения данного упражнения вода должна доходить до уровня груди. Начинайте бег поперек бассейна сначала в одну сторону, затем в другую.

В заключение тренировки — восстановительный этап. Эти упражнения также можно использовать для разминки в растягивании мышц.

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене, а левую вытяните вперед так, чтобы она свободно поднималась к поверхности воды. Поднимайте ногу до тех пор, пока это не начнет доставлять вам неприятные ощущения. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем проделайте упражнение с другой ногой.
2. Встаньте на одну ногу, а пяткой другой ноги под водой старайтесь достать до ягодиц. При желании поддерживайте ногу рукой.
3. Возьмитесь руками за бортик бассейна. Одной ногой упритесь в дно, другой в стенку бассейна. Подтяните туловище к стенке руками так, чтобы мышца голени растянулась. Чередуйте ноги, выполняя упражнение.
4. Исходное положение — ноги врозь, бедра и колени направлены вперед, колени слегка согнуты. Глубина воды — до плеч. Поднимите руки вверх, затем одну руку плавно занесите за голову и осторожно растягивайте, помогая второй рукой.
5. Стоя в воде по плечи, расставьте ноги врозь. Руки расслабьте и опустите вниз, позволив им подняться к поверхности воды. Медленно вытяните руки вперед так, чтобы они плавно скользили по поверхности воды. Слегка наклоните шею и растягивайте руки до тех пор, пока это не начнет доставлять вам неприятные ощущения. Затем медленно опустите руки под воду, одновременно поднимая грудную клетку. Когда руки опустятся, вытяните их вдоль туловища и начинайте плавно заводить их назад, за спину, стараясь сделать так, чтобы лопатки соприкоснулись.
6. Поднимите руки вперед до уровня плеч и опустите их, затем отведите назад. Повторите упражнение несколько раз. Начинайте с плавных движений, постепенно переходя к резким, сбрасывающим движениям. Глубина воды — до плеч.
7. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка наклоните корпус вперед и выполняйте круговые движения поочередно правой и левой рукой, слегка поворачивая корпус в стороны. Глубина воды — по пояс.
8. Расставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки вдоль тела и выполняйте повороты туловища влево и вправо.
9. Лягте животом на воду, держась руками за пенопласт или надувной матрас. Дайте ногам свободно подняться к поверхности воды и полежите несколько минут спокойно, расслабленно. Затем сделайте ногами легкое, встряхивающее движение. Перевернитесь на спину и проделайте то же самое.

В конце тренировки рекомендуется несколько минут поплавать под спокойную приятную музыку.

Аквааэробика для людей старшего возраста

Аквааэробика является отличным способом поддержания здоровья для людей возраста 50+. Занятия в воде безопасны, безболезненны и сводят практически к нулю вероятность получения травмы. Но все же к занятиям необходимо подходить с умом. Абсолютно не лишней будет предварительная консультация со специалистом, который поможет составить индивидуальную программу с учетом показателей состояния здоровья и личных пожеланий.

Начинать тренировки следует постепенно, с минимальных нагрузок, давая организму возможность адаптироваться. Продолжительность занятий, их интенсивность и скорость движений при выполнении упражнений индивидуальны. Так, при наличии заболеваний и отсутствии хорошей физической подготовки время тренировок не должно превышать 35-45 минут. При нормальном самочувствии и среднем уровне физической подготовки можно увеличить время занятий до 45 минут. Ну а люди, которые со спортом на короткой ноге, могут позволить себе проводить тренировки все 45-60 минут.

Следует помнить о возрастных особенностях организма. Выполнять упражнения рекомендуется медленно и осторожно, не перегружая суставы. У любого человека уже после 35 лет начинается процесс истончения костей, что в более зрелом возрасте иногда приводит к остеопорозу (ломкость костей), поэтому следует исключить упражнения, при которых велик риск падения.

Пожилым людям необходимо уделять больше времени разминочным и восстановительным упражнениям. Все движения руками следует выполнять под водой, так как, выполняемые в воздухе, они могут привести к резкому повышению давления. Избегайте переохлаждения. Следите за частотой пульса, не допускайте его учащения.

Людям старшего возраста следует уделять внимание упражнениям, положительно влияющим на состояние осанки. Это не только упражнения, задействующие непосредственно мышцы спины, такие как наклоны вперед-назад и в стороны, повороты в стороны, но также упражнения, укрепляющие четырехглавую мышцу бедра, мышцы пресса, мышцы голени. Для профилактики артрита обратите внимание на упражнения, развивающие подвижность суставов конечностей.

Такие упражнения как водный велосипед и перекатывание с носка на пятку отлично подойдут для разработки голеностопа. Приседания, а также сгибание и разгибание конечностей полезны для всех суставов. Суставам бедра требуются упражнения, предполагающие подъем коленей, выбрасывание ног вперед-назад, «восьмерки».

Аквааэробика для беременных

Аквааэробика — отличный вид фитнеса для беременных. Занятия аквааэробикой во время беременности станут полноценной и полезной альтернативой другим видам физических нагрузок, от которых беременной женщине приходится отказаться. Фитнес для беременных разработан специально для женщин ожидающих ребенка, с учетом всех ее потребностей и возможностей. Аквааэробика помогает поддержать тело в хорошей физической форме, благодаря массирующему эффекту воды улучшает состояние кожи, дает позвоночнику, на который приходится основная нагрузка при беременности, и мышцам таза возможность отдохнуть.

Занятия в воде также помогают подготовиться к родам. Так, выполнение специальных упражнений на задержку дыхания в воде — отличный тренинг перед родами. Кроме того, специальные водные упражнения могут помочь малышу перевернуться и принять правильное положение в матке даже на самых поздних сроках беременности. Как отмечают специалисты, у женщин, которые занимались по специальной программе в бассейне, роды в целом проходят гораздо легче.

Беременным женщинам перед началом тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который даст необходимые рекомендации. Как правило, на начальной стадии беременности допустимо выполнять общий комплекс упражнений. Но уже со второго триместра необходимо корректировать программу тренировки, ее интенсивность.

Во время выполнения упражнений расставляйте ноги на ширину плеч, старайтесь делать все движения плавно, медленно, чтобы не потерять равновесие, уберечься от падения и снизить нагрузку на мышцы живота. Основной упор делайте на мышцы таза и спины и совсем исключите упражнения для мышц пресса. Отводите больше времени на восстановительный этап, свободное плавание.

Аквааэробика для похудения

Главное преимущество аквааэробики, как средства для похудения, заключается в том, что занятия проводятся в воде и такая распространенная среди людей, страдающих лишним весом, проблема как закомплексованность отпадает. Находясь в воде, вы сможете сосредоточить внимание непосредственно на упражнениях, а не на мыслях о том, кто и как на вас смотрит.

Вода дает ощущение «воздушности», невесомости, поэтому заниматься будет гораздо легче, чем на суше. Одновременно с этим вода дает дополнительное сопротивление, поэтому занятия будут достаточно эффективны. Эффективность водных занятий в борьбе с лишним весом обуславливается и тем, что температура в бассейне ниже температуры тела — организм в попытке согреться ускоряет обмен веществ, благодаря чему лишние килограммы просто сжигаются.

Кроме того, аква-фитнес — отличное средство борьбы с целлюлитом. Благодаря массажному эффекту, который возникает при колебаниях воды, происходит гидромассаж всех проблемных зон тела. В результате кожа становится более упругой, а контуры тела более четкими.

Упражнения аквааэробики для похудения:

1. Бег в воде. Глубина воды — до груди. Выполняя данное упражнение, старайтесь высоко поднимать колени, движения рук такие же, как при беге на воздухе. Вы можете выполнять упражнение как стоя на месте, так и «бегая» по бассейну. Отводите на упражнение не менее 15 минут.
2. Упражнение направленно на проработку бедер и ягодиц. Глубина воды — до груди. Встаньте лицом к поручням, поднимите прямую правую ногу максимально высоко, затем отведите ее назад и опустите. Спину необходимо держать прямо. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.
3. Держась за поручни, подпрыгивайте и выполняйте повороты туловища вправо и влево. Данное упражнение позволяет проработать косые мышцы пресса и мышцы рук.
4. Встаньте спиной к бортику бассейна, обопритесь руками. Поднимите ноги вперед и делайте ими движения, имитирующие работу ножниц.
5. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Только теперь выполняйте движения ногами, как будто едете на велосипеде.
6. Не меняя исходного положения, выполните подтягивания коленей к груди.
7. Глубина воды — по пояс. Выполняйте выпады ногами, поочередно меняя ноги. Так вы прорабатываете бедра и ягодицы.
8. Для выполнения упражнения вам понадобится пенопласт. Глубина воды — по пояс. Положите на пенопласт ладони и начинайте давить вниз, как бы пытаясь его утопить. Спину необходимо держать прямо. На упражнение отводится 2-3 минуты.
9. Обопритесь о бортик бассейна. Зажмите между ног мячик и постарайтесь опустить ноги в воду. Выполняйте упражнение не менее 3 минут. Упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра и пресс.