Домашняя тренировка: фитбол

Дома тоже можно тренироваться! Для этой быстрой, но эффективной, тренировки вам понадобится лишь фитбол, который вы легко найдете в любом спортивном магазине себе по росту и по размеру. Для начала хорошенько разомнитесь, а затем приступайте к основным упражнениям. Каким? Мы сейчас расскажем!

Кстати, если вы неустойчивый мяч вам не по душе, попробуйте домашнюю тренировку с одной гантелью или с полотенцем.

Перед тем, как приступить непосредственно к основным упражнениям, необходимо размяться. Для этого прекрасно подойдет следующее упражнение.

Удар и скручивание
Кардио-нагрузка

Встаньте ноги чуть шире плеч и поднимите мяч над головой. Присядьте и быстро пронесите мяч между рук, держа руки прямыми (так, как если бы вы работали топором при колке дров). Быстро поднимитесь наверх и повторите; работайте так 30 сек. Затем обнимите фитбол двумя руками и быстро поворачивайтесь из стороны в сторону, держа бедра неподвижными. Повторите в течение 30 сек.

Приседания с фитболом возле стены
Работают ягодицы и ноги

• Встаньте лицом к стене и зафиксируйте мяч между стеной и грудью. Сделайте 2 шага вперед, держа мяч грудью. Вы оказались под углом к стене; поднимитесь на носки. Начните сгибать колени, держа пятки поднятыми, а спину – прямой. Приседайте до момента, пока фитбол не окажется на уровне подбородка.

• Поднимитесь наверх, сжимая ягодицы, и останьтесь стоять на носках; повторите.

Отжимания на мяче
Работают руки, грудь, мышцы корпуса

• Примите следующее положение на фитболе: голени на мяче, колени смотрят в пол, ягодицы чуть выше пяток, ладони упираются об пол чуть выше плеч.

• Согните локти и опустите голову к полу между вашими руками. Отожмитесь и повторите. Не опускайте ягодицы на пятки!

Перекаты на мяче
Работают мышцы корпуса.

• Лягте грудью на фитбол по центру и обнимите его. Расставьте широко ступни для сохранения стабильности. Оторвите пятки от пола и прокатитесь несколько сантиметров направо.

• Затем прокатитесь влево. Прокатывайтесь до того момента, когда вы еще можете возвратиться обратно.

Фото: Shape