Начинаем тренировку, как водится, с разминки. Делайте любые упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы и подготовить суставы к основной нагрузке. Больше всего нам нравятся следующие варианты:
Круги
Начните с лодыжек и двигайтесь вверх до шеи, делая каждым суставом по 10 круговых движений в каждую сторону.
Перекаты
Сядьте на пол на коврик, согните колени и обхватите их руками. Округлите спину, и делайте перекаты от таза до лопаток.
Повороты коленей в стороны
Сядьте на коврик и согните колени. Не меняя положения корпуса, наклоните колени сначала влево, а затем - вправо. Делайте по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение прекрасно разминает тазобедренные суставы.
Выпады в стороны
Встаньте прямо, руки согнуты в локтях, ладони на уровни груди. Сделайте выпад левой ногой в сторону, полностью перенесите вес на ногу и согните колено. Вернитесь в исходное; повторите для правой ноги. Сделайте 10 выпадов в каждую сторону в темпе.
Перечисленные упражнения подготовят к работе суставы и связки, а теперь 5 минут для упражнений на разогрев мышц. Выберите те, которые вам нравятся:
- подъем гантели вперед одной рукой (выбирайте легкий вес, делайте в темпе);
- приседания с бодибаром на плечах (легкий вес);
- подъемы на степ (можно взять в руки по легкой гантеле);
- отжимания.
Основная часть тренировки
- в каждом суперсете – 2 упражнения
- на каждый суперсет – 5 минут
- 5 повторов в каждом сете
- между сетами нет отдыха
Суперсет №1
Приседания со штангой на груди
Становая тяга на одной ноге
Суперсет №2
Бросание тяжелого мяча
Жим одной рукой
(Dес можно взять меньше, нежели на видео)
Суперсет №3
Подъем гири вперед
Выпады с гантелями
(Вариант с лежащей на возвышении ступней задней ноги)
Суперсет №4
Тяга блока перед собой
Отжимания
(По 10 раз за сет)
Суперсет №5 и №6 – повторите один из предыдущих суперсетов на ваш выбор.
После окончания основной тренировки не забудьте посвятить время изоляционным упражнениям на проблемную часть тела (10 минут) и растяжке (10 минут)
Фото: Аskmen
20 февраля 2011, 22:04