Один эспандер - все тело

Есть проблемная зона или две? Тогда вам поможет это быстродействующая тренировка, разработанная Эмми Бенто, звездой DVD «10-минутное решение: Тонизируйте свои проблемные зоны». Руки, спина, ноги, ягодицы и плечи – с этой программой вы добьетесь успехов везде, и понадобятся вам для этого всего лишь одна эластичная лента-эспандер и коврик для йоги.

Выполняется по 3 сета каждого из представленных ниже упражнений.

Трицепсовые отжимания от пола

Цель: трицепсы, грудь и пресс.

• Начните с измененного упора лежа (спина прямая, мышцы пресса в напряжении, колени, голени и стопа на подъеме – на мате).
• Пропустите ленту вокруг спины; концы плотно зажаты между полом и соответствующей рукой.
• Руки поставьте примерно на расстоянии 10 см друг от друга и опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
• Возвратитесь обратно, держитесь 4 секунды; сделайте 15 раз.

Комбинированные латеральные подъемы

Цель: плечи и спина.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, при этом правая нога впереди, а левая – позади. Левой ногой наступите на один конец эспандера, а другой возьмите в левую руку. Подайте корпус вперед примерно на 45° (таз неподвижен), спину держите прямо, а правую ладони положите на правое бедро. Поднимите левую руку до уровня плеча ладонью вниз и задержите на 2 счета.
• Согните локоть назад и держите несколько секунд. Опустите руку. Сделайте 12 повторов и поменяйте руки.

Приседания конькобежца

Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра.

• Встаньте на ленту по середине, держа по концу в каждой руке; ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
• Сделайте шаг вправо, преодолевая сопротивление эспандера.
• Присядьте, не выводя колени за пальцы ног, держитесь 2 счета, затем вернитесь в начальную позицию.
• Сделайте по 16 повторов в каждую сторону.

Х-оборот

Цель: пресс, ягодицы, приводящая мышца бедра.

• Оберните ленту вокруг обеих ног примерно на середине бедра (образуя букву Х) так, чтобы концы оказались внизу; возьмитесь руками за каждый.
• Благодаря работе мышцы пресса, поднимите ноги примерно на 30 см от пола, держа спину прямой, а грудь поднятой.
• Натяните ленту, поскольку разводите колени в стороны, затем вернитесь обратно.
• Сделайте 15 повторов, не опуская ноги.

Толчок таза

Цель: пресс, ягодицы, подсухожильная и двуглавая мышцы бедра.

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине плеч, носки оторваны от пола.
• Эспандер разместите на тазовых костях, концы прижмите руками к полу.
• Сожмите ягодицы, поднимите таз и встаньте в плечевой мост. Поскольку руки остаются неподвижными, лента натягивается, обеспечивая дополнительное сопротивление.
• Поднимайте и опускайте таз 15 раз.

Фото: Wordpress