Если ваш сосед по спортзалу похож на шкаф, занимается спортом последние 10 лет, а раньше входил в сборную университета, это не значит, что все, что он вам говорит о фитнесе – правда. Прекратите слушать его, лучше послушайте действительно специалистов в своем деле!
Медленные подъемы веса делают большие мускулы
Очень медленный подъем веса делает очень длинную тренировку – это все. Исследователи из Университета Алабамы изучили 2 группы добровольцев, выполняющих 29-минутную силовую тренировку. Одна группа поднимала вес за 5 секунд вверх и 10 секунд вниз, а другая группа использовала стандартную схему 1:1. Спортсмены из второй группы сожгли калорий на 71% больше и подняли веса на 250% больше.
Мнение эксперта: лучшие показатели увеличения силы бывают тогда, как фазы упражнения спортсмен проходит как можно быстро. Но опускать вес действительно стоит более медленно, контролируя движение. Потому что именно эта фаза обеспечивает больше рост, к тому же контроль позволит избежать травм.
Больше протеинов – больше мускулов
Да, белок способствуют процессу наращивания мускулов, однако вам не требуется его непомерное количество. Если вы тренируетесь тяжело, то употребление более 2-2,5 г. белка за 1 кг веса – пустая трата. Лишний белок преобразуется в аминокислоты и азот, которые либо просто выводятся из организма, либо преобразуются в углеводы и сохраняются организмом в виде жировых отложений.
Мнение эксперта: более важно то, когда вы потребляете белок, и в какой пропорции с углеводами. Пейте после тренировки шейк, который на ¾ состоит из углеводов и на ¼ - из белков. Через несколько часов обязательно поешьте, чтобы поддерживать синтез белка и высокую концентрацию аминокислот в крови.
Приседания убивают колени
Да, и ватные палочки опасны, если засунуть их глубоко в уши. Это – вопрос знания. Недавние исследования выяснили, что упражнения, в котором задействован лишь одни сустав (например, колени при сгибании ног на тренажере) более опасны упражнений, где работают 2 и более суставов (например, колени и таз при приседаниях или жиме ногами). Все дело в том, что при экстензиях квадрицепсы работают немного неравномерно, и это вызывает сжатие между коленной чашечной и бедренной костью.
Мнение эксперта: коленным суставом управляют квадрицепсы и подсухожильная мышцы, и их сбалансированная работа держит чашечку вместе. И в упражнениях , где задействовано несколько суставов, это, как кажется, осуществить более легко.
Никогда не тренируйтесь, если мускул воспален
Определите степень воспаленнности мускула. Если он воспален на ощупь или вы не можете двигаться в полной амплитуде, тогда действительно стоит пропустить тренировку. В менее серьезных случаях «активный отдых», включающий в себя аэробную деятельность, растяжку и даже подъем легких отягощений, может облегчить ситуацию.
Мнение эксперта: если отсутствует болезненность ощущений на ощупь и все члены двигаются в нормальной амплитуде, идите в зал. Начните с 10-минутной езды на велосипеде, затем сделайте несколько силовых подъемов на больные мышцы, поднимая вес не более 30% от вашего максимального (не более 3 сетов по 10-15 повторов на упражнение).
Растяжка предотвращает раны
Возможно, если вы фигурист. Исследователи из Центра по контролю и профилактике заболеваний (США) проанализировали более 350 исследований и статей по поводу взаимосвязи между травмами и растяжкой и пришли к выводу, что растягивание перед тренировкой обладает незначительным профилактическим эффектом. До сих пор растягиваются перед тренировкой только потому, что растяжка и разминка воспринимаются как одно целое.
Мнение эксперта: разминка – это разогрев мышц, который позволяет им подготовиться к тяжелой работе. Поэтому необходимо именно разогревать мышцы на легких упражнениях. Гибкость важна также, но растягивание будет эффективно, когда мышцы уже теплые.
Используйте фитболы, а не скамейки
Не игнорируйте скамьи при таких упражнениях, как различные варианты жимов. Фитбол используют обычно потому, что мышцы еще не слишком развиты, ведь вес придется взять меньше.
Мнение эксперта: фитбол привносит разнообразие, но для упражнений на мышцы груди и плеч стоит иметь устойчивость и баланс. Зато мяч прекрасно подходит для тренировки мышц пресса.
Всегда используйте свободные веса
Иногда тренажеры лучше, особенно, если вам нужно изолировать определенные мускулы после травмы или если вы еще недостаточно опытны для работы со свободными отягощениями. Помните, что если вы не можете закончить упражнение с гантелями, лучше делать аналогичное на тренажере.
Мнение эксперта: первоначально вы будете видеть результаты, занимаясь как со свободными весами, так и на тренажерах. Однако чем дольше вы тренируетесь, тем большую часть тренировки должны занимать свободные отягощения.
Фото: Мenshealth
Комментариев пока нет