Восстанавливаем мышцы пресса после беременности

Возвращение «добеременных» форм для молодой матери – процесс поэтапный. Даже если на протяжении беременности вы регулярно посещали спортзал, после родов ваш пресс все равно будет далек от идеального. Нагрузка на мышцы пресса должна нарастать постепенно, поэтому советуем вам попробовать такую схему тренировок: вы начнете с простых упражнений и постепенно будете наращивать нагрузку.

Выполняя эти упражнения в указанном порядке, вы постепенно прогрессируете, но не переходите к следующему упражнению, пока вам не покорится предыдущее. Вам может потребоваться более 3 месяцев на то, чтобы быть в состоянии выполнить все упражнения согласно программе, но красивый пресс стоит того! Для ускорения прогресса занимайтесь каждый день, но рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этой или любой другой программе тренировок.

Базовые скручивания на фитнес-мяче

Сядьте на фитнес-мяч и откатитесь на нем назад, чтобы ваше туловище лежало на мяче, колени были согнуты под углом 90 градусов, а ступни плотно стояли на полу (не поднимайтесь на носочки!). Потянитесь руками вперед к коленям, центр тяжести должен быть в районе пупка, голова, шея и плечи приподняты. На выдохе протяните правую руку над головой, затем поменяйте руки – повторите 10 раз. Это будет 1 сет, а всего вам нужно сделать 3 сета.

«Мостик» на фитнес-мяче с подъемом коленей

Лягте на спину лицом к мячу, ноги, согнутые в коленях, поставьте на мяч. Напрягите пресс и поднимите бедра так, чтобы ваше тело от плеч до бедер образовывало прямую линию. Используйте мышцы пресса для сохранения принятой позиции и притяните к груди правую ногу, согнутую в колене. Удерживайте положение в течение 3 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу. Повторите упражнение 3 раза с каждым коленом.

Планка на предплечьях

Опуститесь на пол на колени и предплечья, руки на одной линии с плечами, руки в замке. Колени должны стоять отдельно друг от друга на ширине бедер. Напрягите пресс и удерживайте эту позицию в течение 1 минуты. Слишком легко? Усложните упражнение, выпрямив ноги в коленях (ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток). Удерживайте минимум 10 секунд, стремясь к прогрессу до 1 минуты.

«Пружинки»

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты и подняты параллельно полу. Вытяните руки ладонями вниз, на расстоянии 12 см. от пола и пружиньте руками вперед по 5 счетов на вдох и выдох. Позвоночник плотно прижат к полу. Начните с 20 повторов и постепенно доводите их количество до 100. Для усложнения задачи поднимите вытянутые вперед ноги под углом 45 градусов.

 
Фото: Fitpregnancy, Bestwaytoloseweightever