Вы должны слушать свое тело. Известно, что спустя некоторое время наши мышцы привыкают к нагрузке и перестают отвечать на тренировку. Если вы приблизились к мертвой точке, задумайтесь об изменении программы. Не обязательно ее перекраивать полностью; используйте те же самые упражнения, но измените комбинацию сетов и повторов. Вы будете удивлены результатом!
Последовательные сеты
Что это: обычно большое количество повторов, сопровождаемые периодом отдыха, а затем 1 или несколько сетов того же упражнения.
В чем польза: период отдыха и концентрации на последовательных сетах добавляют массу и максимальную силу мышцам. Если вы отдыхаете достаточно между сетами (1-3 минуты), то ваши целевые мускулы смогут работать 2, 3 и даже 5 раз за тренировку.
Как и когда делать: лучшее время для последовательных сетов вне зависимости от вашего опыта – в начале тренировки. В это время вы полны энергии, мышцы сильны, поэтому это лучший период для тяжелой работы. Сделайте 3 последовательных сета из 6-8 повторов таких базовых упражнений, как жим лежа, подтягивания или приседания. Стремитесь делать в каждом сете одинаковое число повторений с тем же самым или большим весом.
Суперсеты
Что это: сет из 2 разных упражнений, выполняемых друг за другом без отдыха.
В чем польза: экономия времени и эффективное сжигание жира. Вы можете выполнять сразу несколько дел, например, в одном суперсете прокачать спину и грудь, а в другом – ноги и плечи. Поднимая тяжелые веса за короткий промежуток времени, вы улучшаете показатели метаболизма, которые сохраняются на этом уровне еще долгое время после окончания тренировки.
Как и когда делать: в любой части вашей тренировки. Чтобы включить в работу максимальное число мускулов, скомпонуйте в пару упражнения, которые задействуют несколько мускулов и суставов. Например, объедините жим с груди и тяги или жим гантелей и становую тягу. Для уменьшения временных затрат, объединяйте совершенно разные мышечные группы, например, ягодицы и дельты.
Тройной сет
Что это: выполнение трех различных упражнений одно за другим без перерыва.
В чем польза: еще большая экономия времени и ускорение обмена веществ. Даже единственный тройной сет может быть полной тренировкой тела.
Как и когда делать: дома или в пустом спортзале, так как вам понадобятся сразу три тренажера. Выбирайте для тройных сетов базовые упражнения: жим лежа, приседания, подтягивания. Сначала выполните разминочный сет с 50% веса, который вы обычно используете в выбранных упражнениях. Затем сделайте тройной сет еще 2-3 раза, используя отягощение, позволяющее вам выполнить по 8 повторений каждого упражнения. Между сетами отдыхайте 1-3 минуты.
Дроп-сеты
Что это: 3-4 сета одного упражнения, выполняемые без перерыва, при этом для каждого последующего сета используется более легкий вес.
В чем польза: прекрасная быстрая тренировка, которая истощает ваши мышцы за короткое время, ускоряет сердечный ритм и предоставляет внушительный посттренировочный объем, т.к. ваши мускулы наполнены кровью.
Как и когда делать: когда ощущается нехватка времени, но не более 3 раз в неделю, иначе вы слишком устанете и не сможете тренироваться, как следует. Начните с разминки с весом в половину от того, который вы планируете использовать в первом сете. Теперь возьмите самый тяжелый вес, который вы бы взяли для выполнения 8 повторов выбранного упражнения, и сделайте столько раз, сколько сможете. Уберите 10-20% веса и снова повторите. Уменьшайте с каждым сетом вес, но стремитесь делать одинаковое число повторов (хоть это у вас, скорее всего, и не получится), пока ваши мышцы не будут истощены полностью.
Круговой сет
Что это: серия упражнений (обычно 6), которые вы делаете одно за одним без перерыва, хотя можно между сетом выполнить некоторые кардио-упражнения, например, прыжки на скакалке.
В чем польза: если вы используете отягощения, круговой сет становится прекрасной тренировкой на все группы мышц. Но они будут более ценными без дополнительных отягощений в качестве разминки нервной системы, суставов и мускулов. Это эффективнее для разогрева, чем бег трусцой, поскольку прорабатывает все тело, а не только нижнюю часть.
Как и когда делать: если вы решите выполнить круговой сет в спортзале, то будете раздражать всех вокруг, т.к. монополизируете слишком много тренажеров для этого. Исключением станет использование данного варианта в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае вам необходим лишь вес собственного тела или штанга, или пара гантелей. Еще вы можете выполнять круговой сет дома, где вам никто не помешает.
Фото: Wallpaper
Комментариев пока нет