Правильное питание – до и после тренировки

Неважно, занимаетесь ли вы в спортзале по полчаса или же интенсивно тренируетесь перед соревнованиями – то, что вы едите, оказывает существенное влияние на спортивные результаты. Основа рациона человека, ведущего активный образ жизни – это здоровая пища, как можно менее обработанная, сочетающая в себе углеводы, белки и жиры. Как они влияют на ваши результаты?

Ешьте углеводы!

Углеводы – предпочтительный источник энергии для организма, решающий для лучших результатов тренировок на выносливость. Они используются мышцами как топливо и предупреждают усталость. Цельнозерновые продукты, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, обезжиренное молоко и йогурт – прекрасные источники углеводов. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой и антиоксидантами, которые в совокупности помогают мышцам восстанавливаться после нагрузок.

Белки – держите удар!

Белки не менее важны, поскольку критичны для строительства мышц и эффективного восстановления. Выбирайте постные белки, основными источниками которых являются птица (курица, индейка), рыба, постная говядина, бобовые, яйца, орехи и ореховое масло, сыр, соевые продукты. Однако количество белка на результативность тренировки не влияет, поэтому стоит отказаться от низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка. Что касается животного белка, ваша порция должна умещаться на одной ладони. Также для стимуляции роста мышц лучше равномерно распределить норму белка в течение дня, чем съесть за раз большую порцию.

Не бойтесь жиров!

Жиры – еще один существенный компонент в рационе. Отдавайте предпочтение «хорошим» жирам, таким как оливковое масло, орехи и авокадо. 2-3 раза в неделю ешьте жирную рыбу (лосось, тунец, сардины), богатую жирными кислотами Омега-3, предупреждающими болезни сердца и инсульт. От «нездоровых» жиров воздержитесь – жареной пище, жирному мясу и цельным молочным продуктам в рационе спортсмена не место.

Когда есть перед тренировкой?

Слишком мало или слишком много пищи – и ваша тренировка может оказаться под угрозой. Переедание может сделать вас вялым и медлительным, вызвать расстройство желудка или диарею. Это происходит потому, что мышцы и пищеварительная система начинают «сражаться» за энергию для выполнения своих функций. С другой стороны, недостаток питания может вылиться в слабость, усталость и даже обморок из-за падения уровня сахара в крови.

В день тренировки тщательно планируйте основные приемы пищи и перекусы, учитывая, когда вы будете есть, что и в каком количестве. Плотный обед должен быть не менее чем за 3-4 часа до тренировки, за 2-3 часа ешьте что-то более легкое. Если удается поесть незадолго до тренировки, пусть это будут углеводы с небольшим количеством белка. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, сахара и жира – они могут вызвать газообразование и расстройство желудка.

Стоит ли есть во время тренировки

Если тренировка длится час или менее, во время нее вам не нужна ни еда, ни спортивные напитки, обычной воды будет достаточно (о нормах жидкости читайте ниже). Если ваше занятие продолжается около часа, и при этом ваша цель – похудеть или поддержать вес, то калории, потребленные во время тренировки, могут быть даже лишними и препятствовать достижению цели. Однако если тренировка длится более часа, порция углеводов не будет лишней, наряду со спортивными напитками.

После тренировки

Чтобы помочь мышцам восстановиться и пополнить запасы гликогена, через 1-2 часа после тренировки ешьте белки и углеводы, например:

• сэндвич с арахисовым маслом, медом и бананом
• фруктовый салат с йогуртом
• кусочки индейки, сыра и яблок
• пита с хумусом
• овощной суп с крекерами и сыром

Сколько нужно пить?

Количество потребляемой жидкости не менее важно, чем правильное питание. Обезвоживание для организма опасно, но и избыток жидкости (гипонатриемия) может вызвать проблемы – усталость, тошноту, спутанное сознание и даже смерть! Воспользуйтесь следующей схемой, чтобы соблюсти баланс потребления жидкости:

Время
  Количество жидкости

За 2 часа до тренировки
  2 стакана

За 10-15 минут до тренировки
  1-2 стакана

Каждые 15-20 минут во время тренировки
  Треть-половина стакана

Сразу после тренировки
  2-3 стакана

Чтобы оценит, достаточно ли жидкости вы потребляете для восстановления водного баланса в организме, взвесьтесь без одежды до и после тренировки, и за каждые потерянные после занятия 500 граммов выпейте 2 стакана воды. Это количество будет зависеть от интенсивности и продолжительности тренировки, уровня влажности, температуры в помещении.

Помните, что вы уникальны, и в отношении питания тренировок тоже! Адаптируйте наши рекомендации под ваши потребности и наслаждайтесь – спортом, едой, жизнью!