В два счета

Используйте эту тренировку всегда, когда хотите быстро придти в форму и нарастить мышцу. Эта тренировка будет полезна как после небольшого перерыва, так и в случае, если перед этим вы поддались на искушение новомодной программы, оказавшейся неэффективной.

Как это работает
Первое упражнение в каждой тренировки – тяжелое, интенсивное, которое и обеспечивает основной прирост силы и массы. Остальные упражнения призваны закрепить этот результат. Для этого старайтесь прибавлять вес так часто, как это возможно для вас. После тренировки обязательно ешьте постный белок и углеводы, чтобы улучшить результат. 6 недель – и вы будете радоваться своим новым, большим и сильным мышцам.

Как это делать

• 4 раза в неделю в течение 6 недель. Помните, что некоторые упражнения, сеты и повторы необходимо варьировать, чтобы тело не могло привыкнуть к нагрузке.
• Полная тренировка должна занять у вас 45 минут.
• Упражнения, отмеченные буквами a и b, делайте как альтернативные, остальные – как последовательные сеты.

Неделя I

День I

• Жим лежа – 6 сетов по 4 повтора
• Жим над головой стоя – 4 сета по 8 повторов
• а) Подтягивания – 4 сета по 6 повторов
• b) Отжимания на параллельных брусьях – 4 сета по 8 повторов
• Тяга штанги – 3 сета по 8 повторов

День II

• Приседания (быстрый темп) – 6 сетов по 2 повтора
• Становая тяга – 5 сетов по 5 повторов
• Выпады со штангой – 4 сета по 8 повторов
• Подъем коленей в висе – 4 сета по 8 повторов

День III

• 1а) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 8 повторов
• 1b) Отжимания на параллельных брусьях – 3 сета по 8 повторов
• Подтягивания – 4 сета по 8 повторов
• 2а) Шраги со штангой – 4 сета по 12 повторов
• 2b) Сгибания рук со штангой – 4 сета по 12 повторов

День IV

• Становая тяга – 6 сетов по 4 повтора
• Подъем на степ с гантелями – 4 сета по 8 повторов
• Становая тяга с гантелями – 5 сетов по 5 повторов
• Планка – 3 сета по 60 секунд

Неделя II

День I

• Жим лежа – 6 сетов по 3 повтора
• Жим над головой стоя – 4 сета по 8 повторов
• а) Подтягивания – 4 сета по 6 повторов
• b) Отжимания на параллельных брусьях – 4 сета по 8 повторов
• Тяга штанги – 3 сета по 8 повторов

День II

• Приседания (быстрый темп) – 6 сетов по 2 повтора
• Становая тяга – 5 сетов по 5 повторов
• Выпады со штангой – 4 сета по 8 повторов
• Подъем коленей в висе – 4 сета по 8 повторов

День III

• 1а) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 8 повторов
• 1b) Отжимания на параллельных брусьях – 3 сета по 8 повторов
• Подтягивания – 4 сета по 8 повторов
• 2а) Шраги со штангой – 4 сета по 6 повторов
• 2b) Сгибания рук со штангой – 4 сета по 6 повторов

День IV

• Становая тяга – 6 сетов по 3 повтора
• Подъем на степ с гантелями – 4 сета по 8 повторов
• Становая тяга с гантелями – 5 сетов по 5 повторов
• Планка – 3 сета по 75 секунд

Неделя III

День I

• Жим лежа – 6 сетов по 3, 3, 3, 3, 2, 2 повтора соответственно
• Жим гантелей одной рукой – 4 сета по 8 повторов
• а) Подтягивания – 4 сета по 8 повторов
• b) Отжимания на параллельных брусьях – 4 сета по 10 повторов
• Тяга штанги – 3 сета по 8 повторов

День II

• Приседания (быстрый темп) – 6 сетов по 2 повтора
• Становая тяга – 5 сетов по 5 повторов
• Выпады со штангой – 4 сета по 8 повторов
• Подъем коленей в висе – 4 сета по 8 повторов

День III

• 1а) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 8 повторов
• 1b) Отжимания на параллельных брусьях – 3 сета по 8 повторов
• Подтягивания – 4 сета по 8 повторов
• 2а) Шраги со штангой – 4 сета по 8 повторов
• 2b) Сгибания рук со штангой – 4 сета по 8 повторов

День IV

• Становая тяга – 6 сетов по 3, 3, 3, 3, 2, 2 повтора соответственно
• Подъем на степ с гантелями – 4 сета по 8 повторов
• Становая тяга с гантелями – 5 сетов по 5 повторов
• Планка – 3 сета по 90 секунд

Неделя IV

День I

• Жим лежа – 6 сетов по 2 повтора
• Жим над головой стоя – 4 сета по 8 повторов
• а) Подтягивания – 4 сета по 8 повторов
• b) Отжимания на параллельных брусьях – 4 сета по 12 повторов
• Тяга штанги – 3 сета по 10 повторов

День II

• Приседания (быстрый темп) – 6 сетов по 2 повтора
• Становая тяга – 5 сетов по 5 повторов
• Выпады со штангой – 4 сета по 8 повторов
• Подъем коленей в висе – 4 сета по 8 повторов

День III

• 1а) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 8 повторов
• 1b) Отжимания на параллельных брусьях – 3 сета по 8 повторов
• Подтягивания – 4 сета по 8 повторов
• 2а) Шраги со штангой – 4 сета по 10 повторов
• 2b) Сгибания рук со штангой – 4 сета по 10 повторов

День IV

• Становая тяга – 6 сетов по 2 повтора
• Подъем на степ с гантелями – 4 сета по 8 повторов
• Становая тяга с гантелями – 5 сетов по 5 повторов
• Планка – 4 сета по 60 секунд

Неделя V

День I

• Жим лежа – 6 сетов по 2 повтора
• Жим над головой стоя – 4 сета по 8 повторов
• а) Подтягивания – 4 сета по 8 повторов
• b) Отжимания на параллельных брусьях – 4 сета по 12 повторов
• Тяга штанги – 3 сета по 8 повторов

День II

• Приседания (быстрый темп) – 6 сетов по 2 повтора
• Становая тяга – 5 сетов по 5 повторов
• Выпады со штангой – 4 сета по 8 повторов
• Подъем коленей в висе – 4 сета по 8 повторов

День III

• 1а) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 8 повторов
• 1b) Отжимания на параллельных брусьях – 3 сета по 8 повторов
• Подтягивания – 4 сета по 8 повторов
• 2а) Шраги со штангой – 4 сета по 12 повторов
• 2b) Сгибания рук со штангой – 4 сета по 12 повторов

День IV

• Становая тяга – 6 сетов по 2 повтора
• Подъем на степ с гантелями – 4 сета по 8 повторов
• Становая тяга с гантелями – 5 сетов по 5 повторов
• Планка – 4 сета по 75 секунд

Неделя VI

День I

• Жим лежа – 6 сетов по 2, 2, 2, 2, 1, 1 повтора соответственно
• Жим гантелей одной рукой – 4 сета по 8 повторов
• а) Подтягивания – 4 сета по 8 повторов
• b) Отжимания на параллельных брусьях – 4 сета по 12 повторов
• Тяга штанги – 3 сета по 10 повторов

День II

• Приседания (быстрый темп) – 6 сетов по 2 повтора
• Становая тяга – 5 сетов по 5 повторов
• Выпады со штангой – 4 сета по 8 повторов
• Подъем коленей в висе – 4 сета по 8 повторов

День III

• 1а) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 8 повторов
• 1b) Отжимания на параллельных брусьях – 3 сета по 8 повторов
• Подтягивания – 4 сета по 8 повторов
• 2а) Шраги со штангой – 4 сета по 6 повторов
• 2b) Сгибания рук со штангой – 4 сета по 6 повторов

День IV

• Становая тяга – 6 сетов по 2 повтора
• Подъем на степ с гантелями – 4 сета по 8 повторов
• Становая тяга с гантелями – 5 сетов по 5 повторов
• Планка – 4 сета по 75 секунд

Фото: Мensfitness