Эффективная работа на кардиотренажерах

Вы уверены, что все делаете правильно, занимаясь на беговой дорожке или гребном тренажере? Обращайте внимание на технику, и вы сможете извлечь максимальную пользу из своих тренировок и сжечь больше жира.

Гребной тренажер

Ошибка: ваши руки наталкиваются на ноги, и движения получаются скомканными.

Как исправить: представьте, что работа на гребном тренажере подобна танцу – считай на раз-два-три! На счет «раз» оттолкнитесь ногами, на «два» - отклоняйтесь телом назад, на «три» - совершите руками гребное движение. А потом наоборот: 1. Вытяните вперед руки. 2. Подтянитесь телом вперед. 3. Сгибайте колени, когда ваши колени окажутся на уровне ручек тренажера. Ваши движения должны быть плавными

Ошибка: вы ставите слишком высокое сопротивление, и цикл гребных движений получается длительным, да и дается с трудом.

Как исправить: работайте со средней нагрйзкой. Сделайте 4-6 10-минутных подходов с 2-3 минутами отдыха между ними. Ваш пульс не успеет сильно снизиться, но в то же время вы будете успевать восстановиться настолько, чтобы стартовать очередной подход с новыми силами.

Беговая дорожка

Ошибка: то вверх, то вниз… ваши движения слишком резкие, в результате вы быстро устаете.

Как исправить: разивайте гибкость! Попробуйте покачать по очереди каждой ногой, стоя на другой ноге и держась за ручки тренажера. Так вы сможете расслабиться и разогреться перед тренировкой, и ваши ноги будут более гибкими.

Ошибка: ваши слишком длинные, бег равномерный

Как исправить: делайте короткие шаги и не жалейте себя, варьируйте нагрузку, устанавливайте наклон на тренажере. Такая тренировка будет эффективнее, ваши мышцы получает хорошую нагрузку, а жир будет продолжать сжигаться на протяжение всего дня. Начните с 2-градусного наклона и постепенно (в течение нескольких занятий) увеличивайте его до 10 (на этой отметке просто быстро шагайте). Чем интенсивнее тренировка, тем короче она может быть.

Велотренажер

Ошибка: Сиденье велотренажера установлено слишком низко или высоко.

Из-за этого ноги устают гораздо быстрее, особенно если сиденье расположено низко, да и нагрузка на колени возрастает. Если сиденье установлено высоко, вы будете раскачиваться бедрами туда-сюда, что неудобно и неэффективно, и со стороны это выглядит весьма забавно.

Как исправить: все просто! Отрегулируйте сиденье! Сядьте на него, поставив пятку на середину педали, и вытяните ноги до уровня нижней точки вращения педали. Если колено остается согнутым – сиденье слишком низко, если вы едва достаете до нижней точки вращения педали – то высоко.

Ошибка: вы не тренируетесь, а «катаетесь»

Как исправить: Варьируйте интенсивность. 2-3 минуты занимайтесь с высокой нагрузкой, 3 минуты катитесь легко, восстанавливая силы и дыхание. Иногда вращайте педали стоя – это дает больше нагрузки на мышцы, поскольку вы не просто давите на педали, но и поддерживаете равновесие тела.

Эллиптический тренажер

Ошибка: слишком низкое сопротивление. Некоторые люди работают очень быстро, как будто скользят, а мышцы при этом не получают должной нагрузки.

Как исправить: повышайте сопротивление! Скользить неэффективно. Вы должны прилагать усилие, совершая движения. Когда освоитесь на тренажере, попробуйте заниматься, не держась за ручки – так будут дополнительно работать стабилизирующие мышцы тела.

Ошибка: скучные однообразные движения

Как исправить: попробуйте интервальный режим. Совершайте 90-секундные рывки, чередуя их с более легкими интервалами для восстановления сил, в 2 раза длиннее. Со временем ваш уровень подготовки будет расти, выносливость улучшаться, а время, требуемое на восстановление – сокращаться.

Степпер

Ошибка: Люди помогают себе руками. Не опирайтесь руками и локтями на ручки, так вы значительно снижаете нагрузку.

Как исправить: Придерживайтесь за ручки только для поддержания равновесия. Держитесь прямо, с небольшим наклоном вперед – так, как вы поднимаетесь по лестнице.

Ошибка: низкое сопротивление

Как исправить: шагайте медленнее, но с хорошим сопротивлением. Вам придется работать интенсивнее, пульс будет стабильно высоким, и вы сможете поддерживать его в зоне сжигания жира более длительное время.