15 лучших фитнес-советов

Лучшие 15 советов о фитнесе: тренировки, спорт и избавление от живота. Читаем, запоминаем, делаем.

Умный и тяжелый
Мышцы растут не во время тренировки, а в перерывах. Для мышечного роста необходимо порядка 48 часов. Обычно мы ходим в зал 4-5 раз в неделю, поэтому очень важно не только тренироваться интенсивно, но и не работать одной и той же группой мышц два занятия подряд. Составьте программу так, чтобы каждая мышца могла отдыхать между тренировками хотя бы 2 дня.

Ставьте на силу
Не хватайтесь сразу за тяжелые веса или сложные техники тренировки. Новичкам будет полезно сначала заниматься на тренажерах, укрепив основные группы мышц, а затем уже переходить к работе с гантелями. То же самое и с техникой: старайтесь полностью сделать все повторы (оптимально 8-12 в зависимости от упражнения), а к таким методам как, например, обманные сеты, переходите тогда, когда мышцы будут достаточно тренированными.

Руки: важен угол!
Когда вы качаете руки, старайтесь делать это с разным оборудованием и под разным углом, не говоря уже о вариативности интенсивности и числа повторов. В начале тренировки число упражнений на бицепсы и трицепсы может быть от 4 до 7; к концу программы вы уже должны выполнять 8-9 различных упражнений за тренировку.

Займитесь боксом для лучшей выносливости
Даже если вы не тот спортсмен, которому необходима хорошая выносливость, а просто хотите улучшить этот показатель, - добро пожаловать на ринг! Во-первых, боксируя, вы тренируете все тело; во-вторых, тренировка никогда не покажется вам скучной; а в-третьих, никакой другой спорт не сожжет так много калорий.

Не один, а несколько партнеров для тренировки
Совместная тренировка мотивирует лучше. Но с одним и тем же партнером может тоже стать скучно! Тогда вам на помощь придут новые друзья, с которыми можно сыграть в футбол, волейбол, баскетбол. А потом можно попробовать и новое упражнение на пресс!

Будьте регулярными
Чтобы тренировка была результативной, необходимо обязательно соблюдать основное правило: заниматься регулярно. Старайтесь делать это не реже 2 раз в неделю, но лучше 3-4. Это оптимальное соотношение выходных и тренировочных дней.

Выбирайте цикличность
Нельзя одновременно и худеть, и наращивать мышечную массу. Результат будет только тогда, когда цели ставятся поочередно, например, 3:1. Первые 3 недели вы наращиваете мышечную массу, а одну неделю оставляете на регенерацию. При этом объем нагрузки распределяется следующим образом: 80% в первую неделю, 90% во вторую, 100% в третью и 50% в четвертую. От месяца к месяцу вы непрерывно повышаете интенсивность и/или объем.

Будьте подконтрольным
Собрались похудеть или прибавить в объеме бицепса? Сообщите своим коллегам и друзьям о своих планах. Их постоянные вопросы о том, как продвигается дело, не позволят вам быстро пойти на попятный и добавят мотивации.

Плавайте на здоровье
У кого самые мощные грудь и плечи? У пловцов! Если вы не хотите им уступать, обязательно включите в свой график тренировки по плаванию, в дополнение к силовой тренировке в зале, конечно же.

Корпус – всему голова
Каждое спортивное достижение берет начало в сильном и стабильном корпусе. Мышцы центра (пресс, спина и таз) должны быть сильными и подвижными, чтобы обеспечивать оптимальный баланс тела. Ведь даже при малейшем дисбалансе вы уже не можете тренироваться на 100% эффективно, к тому же подвергаетесь риску травм.

Для хардгейнеров свои правила
Если вы относитесь к этому типу, то помните: вам предпочтительнее свободные веса, нежели тренажеры; следует брать большой вес и делать 6-10 повторов; вес должен быть такой, чтобы после последнего повтора у вас больше не было сил сделать еще даже половинку.

Дайте время
В упражнениях на пресс крайне важно их качество и время исполнения. Оптимально будет 3-4 секунды на повтор, при этом обязательно задержитесь на секунду в высшей точке напряжения – это активирует дополнительные мышечные волокна.

Музыка нас связала
Музыка оказывает огромное влияние на тренировку! Человек двигается в такт играющей мелодии, поэтому ответственно подбирайте треки как для бега на дорожке, так и для силовой тренировки. Вы замечали, что под быструю музыку, вы автоматом тренируетесь интенсивней?

Ставьте на разнообразие
Чтобы снова и снова видеть результаты, вы должны каждую неделю выбирать несколько упражнений из своей программы и заменять их другими на аналогичные группы мышц. Это позволит лучшим образом включить в работу оптимальное число волокон и разнообразит тренировку.

Покупайте правильную экипировку
Качественная спортивная форма и оборудование играют важную роль в любой тренировке, ведь позволяют сделать ее комфортнее и приятнее и уменьшить риск травм. И польза, и удовольствие!