Другие приседания

Никто не отрицает, что приседания – король среди упражнений на ноги. И хотя другие упражнения добавят вам массы, жим ногами, гакк-приседания, сгибания ног всего лишь вершина айсберга. Однако бодибилдеры придумали несколько креативных вариантов приседаний, которые вы можете попробовать, когда захотите получить еще больший результат!

На одной ноге

Встаньте спиной к скамье на расстоянии в 2-3 своих ступни, держа на плечах штангу. Одну ногу положите на скамейку и делайте приседания, как обычно. Опорную ногу не сгибайте больше 90°, чтобы не травмировать колено. Сделайте 3 сета по 12 повторов каждой ногой.

Приседание у стенки

Встаньте спиной к стене, отодвинув ноги вперед на 30 см и поставив их на ширине бедер. Начните приседать, пока ваши колени не образуют угол в 90°, и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем скользите по стене, пока угол в коленях не станет 105°, и снова зафиксируйте положение на 15-30 секунд. Поднимитесь до угла в 120° и держитесь еще 15-30 секунд. Прижимайте спину к стене во время каждой паузы. Встаньте и сделайте перерыв. Это один сет; сделайте таких 3.

Дедлифт с весом между ног

Поставьте штангу с весом на полу вертикально между своими ногами; ступни на ширине плеч. Присядьте и возьмите гриф одной рукой впереди, а другой – позади себя. Убедитесь, что ваша хватка сбалансирована. Поднимитесь вместе со штангой, делая паузу наверху, затем возвратитесь в исходное и повторите. Сделайте 3 сета по 8 повторов.

Опускание корпуса, стоя на коленях

Встаньте коленями на пол, лучше на мягкую подкладку, ноги позади, корпус держите вертикально. Вам будет необходим партнер, который весит по крайне мере столько же, сколько и вы, чтобы держать ваши лодыжки. Медленно опускайте прямой корпус вниз, разгибая колени, пока не приблизитесь к полу. Поддержите себя руками, а затем встаньте, сгибая колени. Сделайте 3 сета по 6 повторов.

Это разминка не включает в себя такие классические упражнения как обычные приседания и жим ногами. Попробуйте ее, чтобы преодолеть мертвую зону. В более консервативном варианте включите 1-2 из этих упражнений в свою стандартную программу.