5-3-1 метод

Попробуйте этот популярный метод для того, чтобы стать еще сильнее!

Что это
Стратегия, предполагающая использование более легких весов, чем ваши максимальные.

Автор
Известный пауэрлифтер и тренер Джим Вендлер (представлена в 2008 году).

Как делать
Выберите 4 упражнения со штангой, которые вы хотели бы улучшить, например, жим над головой, становая тяга, жим лежа и приседания. Определите, с каким максимальным весом вы можете работать на каждом из выбранных упражнений и используйте 90% от него. Это будет та новая база, от которой вы и будете вести отсчет.

Каждую неделю вы будете делать по 3 сета каждого упражнения, используя следующие проценты от новой базы. Первая неделя – 65 %, 75 %, и 85 % по 5 повторов в сете. Вторая неделя – 70 %, 80 %, и 90 % по 3 повтора в сете. Третья неделя – 75 %, 85 %, и 95 % по 5. 3 и 1 повтор в сете соответственно.

На третьей неделе вы можете делать больше повторов в сетах. Словом, поднимайте столько раз, сколько можете!

Уменьшите веса на 4 неделе, чтобы немного разгрузить организм. Затем прибавьте 3-5 кг к своим 90% от максимального на 5 неделе и используйте новую цифру для расчета веса при тренировках.

Эффективность
Вы увеличиваете свои максимальные веса, не тренируясь с этими самыми максимальными весами. Таким образом, вы уменьшаете риск травм и перетренированности, одновременно улучшая восстановительные способности мышц.

Опасность
Не стремитесь перейти к более тяжелым весам быстрее, чем прописано в программе! Если вы не можете сделать больше повторов, чем предписано, в какой-либо тренировке, вам следует немного уменьшить веса.