Тренировка «Черного лебедя»

Для роли в нашумевшем триллере «Черный лебедь» актриса Натали Портман проделала колоссальную работу, став за несколько месяцев похожей на настоящую балерину, а все благодаря интенсивной программе тренировок под руководством Мэри Элен Боуэрс, бывшей Нью-Йоркской балерины. Портман занималась по 8 часов 6 дней в неделю. «Балерины отличаются такими физическими качествами, как хорошая растяжка, красивая осанка и ни капли лишнего жира, - говорит Боуэрс, - Мы хотели, чтобы Натали не только выглядела соответствующе, но и была способна двигаться и танцевать, как профессиональная балерина».

Чтобы помочь Портман построить сильное и стройное тело балерины, Боуэрс дополнила занятия балетом плаванием, смешанными тренировками (занятие непривычным для мышц видом деятельности) и тренировками на выносливость. «Мы начинали занятие с того, что Натали проплывала милю кролем и брассом, а затем в течение 2 часов делали балетные упражнения и упражнения с сопротивлением» - рассказывает Боуэрс.

Может, вы и не собираетесь становиться звездой сцены, как Портман, но заполучить стройное тело танцора вам вполне по силам. Боуэрс делится 5 упражнениями из программы балетной тренировки Портман, чтобы помочь всем желающим стать стройными и сильными, но не перекачанными.

Мостик
Балерины отличаются невероятно сильными, но стройными ногами. Это упражнение поможет укрепить внутреннюю и заднюю поверхность бедер, корпус и ягодицы.

Лягте на спину, живот втяните, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Выпрямите правую ногу, носочки вытяните в потолок. Поддерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола, старайтесь удерживать колени вместе. Опустите бедра до такого уровня, когда вы едва не касаетесь пола, и поднимите снова. Сделайте 30 повторов с одной ноги и повторите с другой.

Как усложнить: поднимитесь на носок опорной ноги – и выполняйте весь сет в таком положении.

Упражнение для крепких ягодиц
Упругие ягодицы, как у балерины, не только позволят вам выглядеть сногсшибательно в джинсах, но и могут помочь предупредить травму.

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши колени находятся на достаточно мягкой поверхности. Подтяните одно колено к груди, а затем выпрямите ногу, оттянув ее далеко назад в позу арабеск, колено должно быть прямым. Выгните живот и тяните ногу вверх к потолку. Повторите 30 раз, затем поменяйте ноги.

Упражнение для укрепления пресса
Для балерины сильный корпус, помогающий поддерживать равновесие – ключ к успеху. Поэтому упражнения на пресс дают двойную выгоду – ваш живот становится плоским и в то же время сильным, чтобы поддерживать баланс.

Лягте на спину, руки широко в стороны во второй позиции, колени слегка согнуты. Поднимите верхнюю часть тела, втянув живот, руки отведите за голову, сделав круговое движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряжен, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Сделайте 30 повторов.

Упражнения для тонуса рук
Совершенная осанка и грациозные, крепкие руки – классические черты балерины.

Сядьте на мат, вытяните прямые ноги, обопритесь руками в пол на уровне бедер, пальцы смотрят в стороны. Приподнимите бедра над матом, вытягивая локти, грудь свободна, шея прямая. Втяните живот и слегка согните локти. Поднимайте и опускайте бедра за счет сгибания и разгибания локтей, пресс в напряжении, бедра пола не касаются. Повторите 30 раз.

Глубокая растяжка мышц
Растяжка помогает сделать мышцы длинными и гибкими, а это особенно важно для балерины.

Лягте на спину и поднимите прямую ногу. Возьмитесь за лодыжку и тяните максимально выпрямленную ногу по направлению к голове. Повторите с другой ноги.