Прокачай мышцы быстрее

Как и большинство современных людей, вы виртуозно жонглируете карьерой, личной и общественной жизнью, да так, что на полноценную силовую тренировку не остается ни времени, ни энергии. Не важно, стартуете ли вы или уже несколько недель входите в новый режим тренинга с отягощениями, эти подсказки помогут вам максимизировать результаты в короткие сроки.

Частота

Все хотят, чтобы результаты были заметны еще вчера, но это не значит, что вы должны изматывать себя в спортзале 6 дней в неделю. Если вы работаете по 14-16 часов в сутки, ваш организм и так испытывает стресс, так что всего лишь 30-минутная тренировка на все группы мышц 2-3 раза в неделю позволит вам получить впечатляющие результаты за 4-6 недель.

Для большей эффективности стоит варьировать упражнения от одного тренировочного дня к другому: например, в понедельник прокачать ноги при помощи приседаний, в среду проработать заднюю поверхность бедра становой тягой, а в пятницу нагрузить ягодицы и бедра посредством жима ногами. И убедитесь, что вы не забываете о разминочном сете в 8-12 повторений с умеренным весом!

Чтобы обеспечить максимальную прибыль мускулов, сам подъем необходимо делать следующим образом: 2-секундное взрывчатое движение при подъеме веса, пауза и 4-секундное контролируемое опускание веса.

Упражнения

Тем, кто уже тренируется, но хочет выйти на новый уровень, рекомендуем начинать с 5-10 минутной разминки с упражнениями с весом собственного тела. После можно переходить к упражнениям с отягощениями: приседания со штангой, жим лежа, бицепсовые сгибания рук, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, трицепсовый жим и становая тяга с прямыми ногами.

Для лучшего результата избегайте тренажеров и начинайте тренировку с нижней части тела. Тренажеры не будут хороши для вас, поскольку изолируют отдельные целевые мышцы, в отличие от аналогичных упражнений со свободными весами. А начинать с ног оптимально потому, что сильная нижняя часть тела позволяет телу быть сильнее в общем, и тяжелее и качественнее прорабатывать верх.

Обязательно найдите свой идеальный вес. Обычно это 70-80% от максимального на том или ином конкретном упражнении. Правильный вес также влияет на скорость получения результатов, наряду с питанием и отдыхом.

Перерыв

Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные волокна. Питание и отдых влияют на то, как и в каком количестве вы их восстановите. Когда вы питаете свой организм и даете ему отдохнуть, мышцы не только восстанавливают поврежденные волокна, но и образуют новые, чтобы стать сильнее и выносливее. Помните, что для хорошего роста мышц вы должны отдыхать 6-7 часов ночью.