Не увиливаете ли вы от нагрузки в спортзале? Силовые тренировки

Недавно мы рассматривали наиболее распространенные заблуждения и ошибки тех, кто предпочитает кардио. Настал момент проанализировать стратегию силовых тренировок – возможно, вы тоже находитесь в плену этих убеждений и не обеспечиваете мыщцы достаточной нагрузкой.

Вы используете веса, которые для вас слишком легкие

Зачастую люди не знают, как выбрать тот вес, который будет оптимальным. Женщины особенно отличаются стремлением взять вес поменьше, поскольку верят в миф о том, что с большими весами они перекачают мышцы.

На самом деле. Суть силовой тренировки – обеспечить мышцам достаточную нагрузку для того, чтобы они, справляясь с ней, становились крепче и сильнее. Работа с легкими весами, не заставляющими вас напрягаться – пустая трата времени.

Как исправить. Нужно подобрать такой вес, который будет не слишком тяжелым, но и не слишком легким. Есть простое правило. Если с весом, который вы выбрали, вы в состоянии сделать более 12 повторов – он слишком легкий, если вы от силы выжимаете 4 – слишком тяжелый. Цельтесь на такой вес, с которым вы будете способны выполнить 12 повторов, на последних из них вы должны чувствовать сильную усталость.

Вы занимаетесь только на силовых тренажерах

На многих тренажерах есть инструкции, благодаря которым вы будете использовать их правильно, к тому же они устроены так, чтобы поддерживать ваше тело, поэтому вы примете верную позицию на тренажере.

На самом деле. Большинство силовых тренажеров разработаны для движения в 2 стороны, поэтому они не могут обеспечить тот диапазон возможных движений, который вы сможете реализовать со свободными весами. Кроме того, тренажеры делают часть работы за вас за счет поддержки положения тела – вам не приходится напрягать мышцы-стабилизаторы, чтобы удержать верное положение на тренажере.

Как исправить. Добавьте в вашу тренировку упражнения со свободными весами – они заставят вас задействовать гораздо больше мышц для поддержания равновесия и стабилизации тела, и за тот же промежуток времени вы получите нагрузку лучше и калорий сожжете больше. И перечень упражнений, которые вы сможете делать, расширится, поскольку вы не будете ограничены предлагаемыми функциями силового тренажера. Еще один аргумент – разнообразие видов нагрузки поможет избежать плато. Безусловно, силовые тренажеры тоже хороши, поэтому оптимально во время тренировок сочетать оба вида нагрузки.

Вы поднимаете веса слишком быстро

Возможно, вам тоже приходилось встречать в спортзале парня, который выполняет целый сет жима штанги на скамье за 10 секунд. Он может выглядеть накачанным, но эта ли тактика привела его к впечатляющим результатам?

На самом деле. Силовая тренировка не гонка на опережение. Делая повторы слишком быстро, вы увеличиваете риск травмы и лишаете себя тех преимуществ, которые дает силовая нагрузка. Во-первых, вы начинаете двигаться по инерции, снимая с мыщц часть нагрузки, а во-вторых, суммарное время, в течение которого работают мышцы, становится меньше. По этим причинам вы можете отдалиться от цели, которой стремитесь достичь.

Как исправить. Сбавьте темп! Делайте каждый повтор медленно, чувствуйте, как сокращаются мышцы, следите за правильным положением тела. Уделяйте фазе подъема веса 3 секунды и еще 3 – на его опускание. Дышите глубоко и равномерно.

Вы долго отдыхаете между сетами

Когда вы тренируетесь с друзьями, легко отвлечься на несколько минут, чтобы поболтать. Или вы чувствуете, что устали, и прерываетесь на некоторое время, чтобы отдохнуть, выпить воды и послушать iPod. Но не скажется ли это на результатах?

На самом деле. Лишний отдых не только тратит ваше драгоценное время на пустое просиживание в спортзале, но и снижает эффективность тренировки. Длительный отдых снижает интенсивность тренировки в целом, а также, по результатам исследований, снижает уровень гормонов, помогающих развивать мышечную силу. Расход калорий при этом снижается тоже.

Как исправить. Для большинства людей оптимальное время отдыха между сетами – 30-90 секунд (для бодибилдеров эта цифра может быть выше, но они работают с очень большими весами). Сверяйтесь с часами, чтобы не отдыхать больше, чем нужно, или даже ставьте таймер. Еще один вариант повысить эффективность занятия, не смотря каждый раз на часы – проводить круговую тренировку, когда вы делаете несколько упражнений одно за другим с маленьким интервалом отдыха, либо вставляете между сетами кардио-нагрузку.

Вы пропускаете разминку, заминку и растяжку

Все эти элементы тренировки имеют немалое значение. Все еще думаете, что это трата времени, так как они не помогают построить мышцы?

На самом деле. Ваше тело не в состоянии перейти из состояния отдыха в полную «боеготовность» за считанные секунды – реально вам потребуется несколько минут на то, чтобы подготовить мышцы к работе, а в конце занятия привести их в расслабленное состояние. Игнорируя эти элементы тренировки, вы повышаете риск травмы и других осложнений.

Как исправить. Старайтесь найти время на разминку и заминку. Если его очень мало, хотя бы пробегитесь трусцой от парковки до спортзала, а после занятия пройдитесь обратно медленным шагом.

Помните, что ваше время ценно, и вы сами в состоянии извлечь максимальную пользу из тех временных ресурсов, которыми располагаете.