Учимся читать этикетки

Признайтесь, что вы тоже покупали продукты, на упаковке которых красовалось «Богаты белком» или «Не содержат жира». Однако это не значит, что эти продукты подходили вам. Помните, что производитель в одном месте улучшает товар, чтобы привлечь приверженцев здорового питания, а в другом – ухудшает, чтобы снизить издержки. Так что учитесь читать этикетки правильно!

Перестаньте выбирать еду, основываясь на надписях в названии/упаковке

Если вы видите надпись «обезжиренный», это еще не говорит о пользе продукта. Может быть, здесь высоко содержание сахара? Поэтому смотрите на состав и питательную ценность вместо этого.

Проверьте состав на эти ингредиенты…

Сироп фруктозы, кукурузный сироп, рисовый сироп, сахароза, глюкоза, очищенные и неочищенные сахара, гидрогенизированные масла, транс-жиры, животные и сливочные масла – все эти ингредиенты не могут считаться здоровыми.Кстати, помните и о том, что в составе ингредиенты продукта указаны от большего к меньшему, т.е. если на первом месте стоит сахар, значит, он составляет основу продукта.

Избегайте транс-жиров и насыщенных жиров

Во многих европейских странах транс-жиры запрещены вообще, а доля насыщенных жиров не должна превышать треть от количества всех жиров в продукте. Не обладая пищевой ценностью, эти вещества приводят к повышенному уровню холестерина, заболеваниям сердца и сосудов.

Продукты с высоким содержанием сахара – ваш враг

Исключение составляет лишь перекус до или после силовой тренировки, когда углеводы крайне необходимы. Во всех других случаях еда с высоким содержанием сахара приведет к набору лишнего веса. Выбирая продукты, смотрите на то, чтобы углеводы составляли не более 1/3 от общего веса.

Ориентируйтесь на процент от дневной нормы

Это поможет вам сориентироваться в том, насколько питательна выбранная еда. Если это составляет 20% от дневной нормы – питательная ценность высока; при значении от 10% до 20% можно говорит о нормальной питательности; меньше 10% - продукт содержит мало питательных веществ. Если этих данных нет на упаковке, воспользуйтесь советом ниже.

Оценивайте питательную ценность, исходя из веса

Формулы для определения того, насколько питателен продукт, достаточно проста.

Калорийность жиров = 9 * кол-во жира в граммах
Калорийность углеводов = 4 * кол-во углеводов в граммах
Калорийность белков = 4 * кол-во белка в граммах
Общая калорийность = калорийность (белков + жиров + углеводов).

Итак, если калорийность жиров и белков в процентах от общей калорийности составляет:

• выше 25% - богатый источник питательных веществ;
• между 15-25% - умеренный источник;
• ниже 15% - скудный источник.

Если калорийность углеводов составляет:

• больше 50% - продукт классифицируется как богатый углеводами;
• 40-50% - нормальное количество углеводов;
• до 40% - низкое количество углеводов.

Смотрите на количество соли и холестерина

При выборе продуктов ориентируйтесь на то, что в день человек должен съедать не более 2400 мг соли и не более 295 мг холестерина.