Тренировка для ягодиц от Брук Бёрк

Эти упражнения прорабатывают ягодичные мышцы с самых разных позиций, гарантируя, что каждая часть этой большой мышечной группы будет задействована. Выполняйте эту программу отдельно или после получасовой кардио-тренировки – и одержите победу над обвислыми ягодицами!

Вам понадобятся: фитбол, коврик.

Как тренироваться: 3-4 раза в неделю выполняйте по 3 сета по 15 повторов каждого упражнения, меняя их порядок от тренировки к тренировке.

Перекрестный удар
Работают ягодицы, корпус и мышцы ног.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях, кулаки подняты к подбородку. (А)
• Поставьте правую ногу скрестно за левой, согните колени, затем сделайте ударное движение левой ногой в сторону на высоте бедра. (В)
• Поставьте левую ногу на пол около правой и повторите. Затем сделайте все то же самое с другой стороны (делайте ударное движение правой ногой). (С)

Планка с поворотом колена
Работают руки, ягодицы, корпус и плечи.

• Примите позу планки, плечи на уровне запястий. (А)
• Подтяните левое колено вперед и поверните направо. (В)
• Одновременно поднимайте бедра и вытягивайте левую ногу высоко вверх. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Затем сделайте все то же самое с другой стороны (вытягивайте правую ногу). (С)

Разгибание тазобедренных суставов на фитболе
Работают мышцы спины, ягодиц и ног.

• Лягте на фитбол лицом вниз, центр тяжести на уровне бедер, ноги вытянуты назад. Поставьте руки на пол перед вами, плечи на одном уровне с запястьями. (А)
• Поднимите ноги вверх, они должны составлять одну линию с торсом. Опустите ноги и повторите. (В)

Подъем фитбола
Работают мышцы спины и ягодиц.

• Лягте лицом вниз, скрещенные руки лежат перед вами. Сожмите фитбол между голеней. Согните колени на 90 градусов, затем оторвите бедра от пола. (А)
• Задержитесь на 1 счет, вернитесь в стартовую позицию, повторите. (В)

Выпад с махом вперед
Работают ягодицы, корпус и ноги.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони собраны в кулаки и подняты к подбородку, пальцами друг к другу. Сделайте выпад назад с левой ноги. (А)
• Поднимитесь вверх, перенесите вес тела на правую ногу, делая замах левой ногой и затем высоко поднимая ее перед собой. Вытяните вперед правую руку и коснитесь ей носка левой ноги. Сделайте выпад назад с левой ноги и повторите. Затем сделайте все то же самое с другой стороны (выпад с правой ноги). (В)

 
Фото: Shape