Тренируемся вместе с Мадонной – упражнения из программы Barre3

Мадонна, известная своими великолепными рельефными руками и накачанным прессом, всегда была создателем трендов в фитнесе. Ее новое увлечение из области силовых тренировок – это Barre3, комплекс, сочетающий в себе элементы балета, пилатеса и йоги. Тренировка длится 1 час. Попробуйте упражнения из этой тренировки, разработанные создателем Barre3 Сэйди Линкольном, – и проложите свой путь к плоскому прессу, крепким мышцам рук и бедер.

План тренировки
Выполняйте 2 сета по 12-15 повторов каждого упражнения. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Ложечка
Работают мышцы рук, внутренней поверхности бедер и пресс.

Опуститесь на пол на колени, мяч для пилатеса зажмите между бедер, в каждую руку возьмите по гантели весом 2 кг. Согните локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх, и поднимите руки перед собой на высоте плеч. Слегка наклонитесь вперед и присядьте, отводя руки с весами назад вдоль ребер (показано на картинке). Удержите позицию на 1 счет, затем вернитесь в стартовую позицию, повторите.

Поперечный твист
Работают мышцы пресса и плеч.

Поставьте сзади вас мяч для пилатеса (на уровне поясницы) и сядьте перед ним: колени согнуты, пятки и ягодицы прижаты к полу. Возьмите в каждую руку по гантели весом 2 кг и вытяните руки перед собой на высоте плеч, ладони смотрят вниз. Откиньтесь назад на мяч, прижав к нему поясничный отдел спины, до тех пор, пока не почувствуете напряжение пресса. Разверните плечи в правую сторону, приводя правую руку с гантелей к правому плечу, затем вернитесь в центр и повторите то же самое с левой стороны. Это составит 1 повтор.

Воин III с подъемом
Работают мышцы ног, ягодиц и корпуса.

Встаньте лицом к балетному станку, но на достаточном отдалении от него, ноги на щирине плеч. Разместите мяч для пилатеса за правым коленом и согните его, чтобы мяч можно было удержать на месте. Нагнитесь вперед, схватитесь за балетный станок, при этом спина должна быть прямая. Вытяните носок правой ноги и поднимите правую ногу назад до уровня бедра (показано на картинке). Затем немного опустите правую ногу и поднимите снова. Выполнив необходимое количество повторов, поменяйте стороны и повторите с другой ноги, чтобы завершить сет.