Новые упражнения на фитболе для мышц корпуса

Ваш фитбол путается под ногами, норовит закатиться в ванну или собирает пыль под столом? Пришло время вынести его на свет и использовать по назначению! Вот 6 упражнений, которые позволят вам проработать мышцы корпуса.

«Бабочка» одной рукой

• Начните с позиции упора шеей и головой на фитбол, таз при этом поднят, корпус прямой. Вдохните и вытяните руки с гантелями к потолку.
• Затем опустите одну руку, не сгибая ее, в сторону до параллели с полом; вторая остается неподвижной. Поднимите руку вверх и повторите аналогичное движение другой рукой.
• Сделайте 10-15 повторов каждой рукой. Во время упражнения сфокусируйтесь на работе косых мышц живота, позвоночного отдела спины, груди и трицепсах.

Скручивание на косые мышцы живота

• Начните с позиции упора средней частью спины на фитбол.
• Подтяните ваш пресс к позвоночнику и повернитесь в сторону, оторвав одно плечо от мяча. Затем скрутитесь в другую сторону.
• Сделайте 20 повторов, чередуя стороны. Сфокусируйтесь на работе мышц спины и косых мышц живота на уровне талии.

Комбинированное вытяжение латеральных мышц

• Возьмите в руки легкие гантели. Начните упражнения с упора плечами и головой на фитбол.
• Вытяните прямые руки за головой так, чтобы они были параллельны полу, и сделайте короткую паузу.
• Затем поднимите руки вверх на угол в 45°. Держите грудную клетку и сосредоточьтесь на том, чтобы стабилизировать себя за счет напряжения мышц пресса.

Гиперэкстензия

• Упритесь бедрами о фитбол, носки упираются в пол, тело образует прямую линию. Для баланса удерживайтесь руками за мяч.
• Держа спину вытянутой, соедините руки у себя возле головы, не теряя баланса и равновесия. Сделайте 10-12 повторов.
• Это упражнение хорошо для проработки верхней части спины и поясницы.

Баланс с подъемом ног

• Для начала примите правильное положение: таз лежит на фитболе, ступни упираются в пол. Уравновесьте себя при помощи рук, расположив их на полу перед мячом.
• Сначала поднимите одну прямую ногу вверх, удерживая равновесие, затем попытайтесь сделать это второй ногой.
• Затем осторожно поднимите обе прямые ноги примерно на 20° вверх. Повторите 12-15 раз. Это упражнение тренирует ваши ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и плечи.

Скручивание в сторону

• Встаньте перед мячом на колени. Положите на него руки и катите фитбол вперед так, чтобы корпус с руками образовывали одну прямую линию; ладонями давите на мяч.
• Держа мышцы пресса втянутыми к позвоночнику, прокатите мяч в сторону и сделайте паузу. Затем вернитесь и повторите в другую сторону.
• Сделайте 8-10 повторов в каждую сторону. Во время упражнения фокусируйтесь на работе латеральных мышц, косых мышц живота и трицепсах.

Фото: Оprah, Еffective-workout-routines