Как подготовиться к пляжу мужчине среднего возраста

Даже 20-летние парни сегодня имеют пивной живот, двойной подбородок и грудь, подозрительно напоминающую женскую. Что уже говорить о мужчинах за 30, которые в силу своего возраста, диеты и образа жизни тем более не могут похвастаться атлетическим телосложением. Но если у вас есть желание и мотивация, то дело остается за малым – за тренировкой и диетой. А в этом мы вам поможем!

Что нужно, чтобы войти в форму? Конечно, тяжелые регулярные силовые тренировки, интенсивные кардио-сессии и правильный план питания.

Силовая тренировка

Чтобы войти в форму, начните с трех тренировок в неделю, даже если в молодости вы были в прекрасной форме. Позвольте вашему телу приспособиться к нагрузкам; постепенно увеличивайте интенсивность и сложность. Начните с тренировки всего тела, а после трех недель переходите на сплит-тренировку (верх + пресс и низ). После 6-8 недель, возможно, вы захотите делать 3-дневный сплит, но если вы продолжаете видеть результат на 2-дневном сплите – не торопитесь менять программу.

Кардио

Рекомендуем вам заниматься по утрам (20-30 минут) 6 дней в неделю на 70-75% от вашего максимального пульса. Максимальный пульс = 220 – ваш возраст. Утренняя тренировка будет лучшей для вас, поскольку, с одной стороны, это самое эффективное время для сжигания лишнего жира, а с другой, - вы должны успеть отдохнуть в дни, когда выполняете силовой тренинг.

Питание

Если говорить о питании, то руководствуйтесь не различными диетами, а общепринятыми принципами. Разделить свой рацион таким образом: 40% - белки, 40% - углеводы и 20% - жиры. Чтобы определить необходимую вам ежедневную калорийность, умножьте свой вес на 31.9, т.е. для мужчины весом в 84 кг нормой будет 2682 Ккал в день. Ешьте 6 раз в день (в нашем примере калорийность каждого приема пищи будет равно 447 Ккал). Выбирайте белок из нежирного мяса (птица, рыба или постное красное мясо). Если речь идет об углеводах, то вам нужны продукты с низким гликемическим индексом, свежие овощи и фрукты. И не бойтесь жиров, если они «здоровые» и натурального происхождения (рыба, оливки, орехи, авокадо, растительные масла): в них содержатся незаменимые жирные кислоты, плюс они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K и каротина).

На заметку

Не забывайте регулярно проводить измерение параметров тела, веса и процентного содержания жира. Если вы все делаете правильно, то вы снизите количество жировой прослойки и накачаете мускулы, при этом, вероятно, вес тела не изменится. Это самый лучший вариант!

Возможный вариант силовой тренировки

Неделя 1 – 3. Тренировка на мышцы всего тела

• 10 минут в быстром темпе на велотренажере для разогрева
• Скручивания на пресс – 4 x max кол-во повторов в каждом
• Жим лежа – 4 x 10-12 повторов
• Тяга нижнего блока сидя – 4 x 10-12 повторов
• Жим гантелей над головой – 3 x 10-12 повторов
• Бицепсовые сгибания со штангой – 3 x 10-12 повторов
• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху – 3 x 10-12 повторов
• Приседания со штангой – 4 x 10-12 повторов
• Жим ногами – 3 x 10-12 повторов
• Сгибания ног – 3 x 10-12 повторов
• Подъемы на носки стоя – 3 x 12-15 повторов

Неделя 4-8 (и далее). Сплит-тренировка

Нижняя часть тела, мышцы пресса

• Подъем коленей в висе – 4 x max кол-во повторов в каждом
• Скручивания на пресс – 3 x max кол-во повторов в каждом
• Приседания со штангой – 1-2 сета с разминочным весом, затем 4 x 8-12 повторов
• Жим ногами – 1 сет с разминочным весом, затем 4 x 8-12 повторов
• Сгибания ног – 3 x 8-12 повторов
• Разгибание ног – 3 x 8-12 повторов
• Подъемы на носки стоя – 5 x 12-15 повторов

Верхняя часть тела

• Становая тяга* – 1-2 сета с разминочным весом, затем 3 x 8 повторов
• Жим лежа – 1 сет с разминочным весом, затем 4 x 8-12 повторов
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 x 8-12 повторов
• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху – 1 сет с разминочным весом, затем 4 x 8-12 повторов
• Тяга верхнего блока перед собой – 3 x 8-12 повторов
• Бицепсовые сгибания со штангой стоя – 4 x 8-12 повторов
• Разгибание рук со штангой лежа – 4 x 8-12 повторов

* Делайте становую тягу только в каждой второй тренировке на верхнюю часть тела.