Лучшая утренняя тренировка

Задайте хороший старт прямо с утра! Сжигайте жир и стройте мышцы на утренней тренировке дома. Начните с разминки (упражнения на растяжку), затем устройте мощный кардио-рывок длительностью в минуту, отдохните 15-30 секунд и затем сделайте комплекс силовых упражнений. Повторите кардио-рывок и силовые упражнения еще 3-5 раз. После завершения первого цикла, выполняя кардио-рывок, работайте с ИОН (индивидуальной оценкой нагрузки) 7-8 (при шкале 1-10).

Разминка

Делайте следующие упражнения как можно быстрее, но следите за правильностью выполнения. Между упражнениями отдыхайте по 30 секунд. Выполните цикл упражнений 2 раза, с перерывом между ними 1 минуту.

Бег в стороны. Встаньте прямо и начинайте выполнять бег в стороны с высоко поднятыми коленями, по 3 шага в одну сторону. Приземляйтесь на подушечки пальцев, локти поддерживайте слегка отведенными назад, а осанку прямой. Не скрещивайте ноги во время бега. В конце третьего шага задержитесь на 1-2 секунды, стараясь сохранить баланс, затем продвигайтесь в обратную сторону. Повторите бег в разные стороны 5 раз.

Выпады в стороны. Сделайте выпад в правую сторону и коснитесь правой рукой пола с внешней стороны, затем быстро поднимитесь наверх и повторите то же самое с левой стороны. Ваше тело должно максимально растягиваться, когда вы выполняете движение в сторону. Всего сделайте 8 повторов.

Отжимание "паук". Примите упор лежа как для классического отжимания. Поддерживая пресс напряженным, оторвите от пола одну ногу и медленно подтягивайте ее вперед к плечу, затем поставьте ее на пол с внешней стороны плеча. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 повторов с каждой ноги.

Кардио-рывок

Выполняйте каждое упражнение по 15 секунд.

Прыжок-марионетка. Встаньте, руки на ширине плеч, руки по бокам. Подпрыгните, одновременно подняв руки над головой и разведя ноги в стороны. Затем снова подпрыгните, на этот раз опустив руки и поставив ноги в стартовое положение.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Прыжки в стороны. Встаньте, ноги вместе, оттолкнитесь правой ногой и сделайте прыжок в левую сторону примерно на 1 метр. Затем вернитесь прыжком в стартовую позицию и повторите с другой ноги.

Приведение ног к груди. Примите упор лежа как для классического отжимания. Сохраняя голову на одной линии с телом, подтяните к груди правое колено, затем подтяните левое и т.д. Двигайтесь быстро.

Силовой комплекс

Выполните столько повторов каждого упражнения, сколько сможете за 20 секунд. Отдохните 20 секунд, затем приступайте к следующему упражнению.

Прыжки. Присядьте глубоко и оттолкнитесь вверх.

Отжимания. Примите упор лежа как для классического отжимания, в руках легкие гантели. Выполняя отжимание, напрягите пресс и ягодицы. В верхней точке подтяните к себе одну руку с гантелью до тех пор, пока локоть не будет выше спины. Медленно верните руку с гантелью на пол и повторите с другой руки.

Выпады. Из позиции стоя сделайте выпад вперед, затем сразу же сделайте выпад назад. Через 10 секунд поменяйте ноги.

Наклон корпуса вперед, стоя на одной ноге. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приподнимите назад ногу и вытяните ее. Напрягите пресс и ягодицы, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Поддерживая баланс, опустите корпус вниз до тех пор, пока он не будет параллелен полу. Затем вернитесь в стартовую позицию. Через 10 секунд поменяйте ноги.

Мостик. Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях. Оторвите поясните от пола, напрягая ягодицы. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Фото по той же ссылке