Тренировка по аква-шейпингу

Хотите похудеть и не вспотеть? Тогда прыгайте в бассейн! Эта забавная водная тренировка сожжет массу калорий и проработает каждую проблемную зону. Даже простая активная ходьба в воде сжигает порядка 11 Ккал в минуту, а благодаря необходимости преодоления сопротивления воды вы задействуете больше мышечных волокон в каждом движении.

Сделайте как можно больше повторов каждого упражнения за 30 секунд, со временем увеличивая время до 45-60 секунд. Не забывайте отдыхать между сетами! Для тренировки вам понадобится надувной мяч: чем он больше, тем тяжелее работать.

К-шаг
Цель: руки, спина, грудь, пресс, ягодицы и двуглавая мышцы бедра.

• Шагайте на глубине, делая небольшие круги сложенными «чашечками» руками, и поднимите прямую правую ногу вверх ан уровне бедра, при этом левая нога кончиками пальцев касается дна бассейна. Держите положение 5 секунд.
• Быстро поменяйте ноги (левая вытянута вперед) и держитесь снова 5 секунд. Продолжайте менять ноги в течение 30 секунд.

Совет: сожмите ягодицы и бедра, чтобы сохранять ноги выпрямленными.

Кувырок выдры
Цель: спина, пресс, ягодицы и ноги.

• Обхватите руками надувной мяч и прижмите к груди, плывите на спине, ноги вытянуты, ступни вместе.
• Повернитесь влево и через вершину мяча (как выдра, кувыркающаяся в воде), используя все тело – плечи, спину, корпус и ноги; повернитесь на 360°, чтобы в итоге оказаться в стартовой позиции. Продолжайте кувыркаться в воде 30 секунд, чередуя стороны.

Совет: активно двигайте ведущим плечом и бедром в воду, чтобы вращаться.

Рычаг с мячом
Цель: плечи, спина, трицепсы и пресс.

• Опуститесь лицом вниз в воде средней глубины (до уровня груди), держа надувной мяч на вытянутых вперед руках. Ноги вытянуты назад, ступни вместе.
• Держа руки прямыми, ведите мяч под водой с такой скоростью, как можете, к бедрам по дуговой амплитуде. Когда мяч достигнет бедер, согните локти и вернитесь в стартовую позицию. Продолжайте делать упражнение 30 секунд.

Совет: сохраняйте руки и тело прямыми и жесткими, насколько это возможно, чтобы хорошо прокачать целевые мускулы.

На веслах
Цель: пресс, бедра и руки

• Сядьте вниз в воду на небольшой глубине, двигая руками по сторонам и одновременно подняв прямые ноги вверх так, чтобы согнуться в тазе. Ваше тело должно образовать широкую букву V с головой и ступнями над водой.
• Сохраняя V-позицию, делайте согнутыми чашеобразно руками маленькие круги возле бедер, чтобы продвинуть себя вперед (как будто гребете парными веслами). Плывите так вперед в течение 30 секунд.

Совет: если ноги начинают уходить под воду, увеличьте угол V и сожмите мышцы пресса.

Делай волну
Цель: спина, пресс, ягодицы и ноги.

• Встаньте лицом к стенке бассейна на средней воде, держитесь за край левой рукой, а правой ладонью упритесь о стенку ниже уровня воды, направив ладонь вниз, для больше стабильности.
• Вытяните ноги назад по уровню воды, держа колени и ступни вместе, и двигайтесь как дельфин: начните движением прессом и тазом и передайте его через бедра и колени к ступням. Двигайтесь с максимально возможной для себя силой и скоростью 30 секунд.

Совет: если вам сложно делать упражнение 30 секунд, не останавливайтесь, а просто разъедините ноги и работайте ими по отдельности.