Делай центр!

Улучшите качество выполнения своих основных силовых упражнений вместе с этой тренировкой на мышцы центра. Если все, что вы получаете от своей тренировки абдоминальных мышц – это только плоский пресс, то пришло время менять программу. Тренировка мышц центра, которая не только укрепляет прямые и косые мышцы живота, усиливают полную атлетичность и помогает предотвратить травмы, но и которая улучшит ваш подъем тяжелых весов на таких упражнениях как приседания, становая тяга и жимы лежа, - вот наша цель!

Наверняка, вы хотя бы раз в жизни сталкивались в зале с парнем, который при небольшом росте и компактной комплекции может делать приседания с двойным весом своего тела на плечах. Как он так может? Все дело в том, что у него сильные мышцы центра! Не имеет значение, если ли у вас косая сажень в плечах: если ваше ядро слабое, то вы не сможете приседать с большими весами.

Сильная разминка для сильных мышц центра

• Плечевой мост с удержанием – 5-6 сетов по 90-120 сек. с перерывом между в 20-30 сек.
• Русский твист – 3 х 20-25 повторов, отдых 20-30 сек.
• L-вис – 4-5 повторов, удерживать себя максимально долго, отдых 1 минута.
• Дровокол – 3 х 12-15 повторов на каждую сторону, отдых 1 минута.

Плечевой мост с удержанием
Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты. Поднимите таз так, чтобы ваше туловище и бедра сформировывали одну прямую линию, а ваша спина оставалась плоской: не опускайте ягодицы вниз и не прогибайте поясницу. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и удерживайте это положение 90-120 секунд.

Русский твист
Возьмите в обе руки относительно легкий «блин» от штанги и примите V-образное положение на полу: баланс на тазовых костях, корпус отклонен назад и образует с коленями угол в 45°, при этом колени согнуты, но ступни не касаются пола. Оставаясь в этом положение, делайте скручивания в стороны, доставая локтем заднего кармана, на умеренной скорости. Не делайте паузы, это непрерывное движение до конца сета!

L-вис
Повисните на перекладине для подтягиваний и поднимите прямые ноги до параллели с полом. Держите это положение максимально долго. Это один повтор. Если это слишком трудно для вас, можете согнуть колени.

Дровокол
Встаньте ноги на ширине плеч, в руки возьмите «блин» от штанги и на прямых руках поднимите его над одним из плеч. Опустите вес вниз по диагонали к противоположному колену, наклоняясь вперед и скручиваясь в пояснице, но держа спину прямой. Обратным сильным контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Сначала сделайте все повторы с одной стороны, а затем переходите на другую.