Не имеет значения, сколько времени вы тренируетесь – однажды вы все равно обнаружите себя в «мертвой зоне». Это всегда расстраивает, ведь вы работаете интенсивно, едите правильно, а результатов нет! В этой статье мы расскажем вам о 5 наиболее распространенных причин достижения плато и способы их преодолеть.
Причины
- Неэффективный тренинг
- Несоответствующее время отдыха
- Нерегулярность тренировок
- Нехватка аминокислот
- Недостаточное разнообразие программы
Решения
- Это нормально, хотеть усложнить свою разминку для большей эффективности: больше сетов, больше упражнений, больше повторов и т.д. Однако более объемные мышцы вы получите в случае, если сфокусируетесь на каждом сете и каждом повторе. Если вы тщательно делаете каждое упражнение и полностью выкладываетесь на каждом повторе, то сможете вытащить так же много из 6 сетов, как и из 12.
- Если вы тренируете мышечные группы дважды в неделю, удостоверьтесь, что вы даете ими по крайне мере 48-72 часа на отдых. Кроме того, ваше тело нуждается в 7-9 часах сна каждый день для полного восстановления и большим количеством воды.
- Большинство программ тренировок в бодибилдинге предлагает тренировать каждую мышечную группу только один раз в неделю. Однако, повысив это число до 2 раз в неделю, вы можете улучшить гормональный ответ мускулам, которые тренировались, и поддерживать более высокий уровень обмена веществ в течение всей недели. Пока вы не делаете слишком много сетов (4-8 для меньших мускулов и 8-10 для больших мускулов), вы увидите больший результат, тренируя каждые мышцы дважды в неделю, чем раз.
- Есть определенный промежуток времени до, во время и после упражнения, когда мы хотим получить так много питательных веществ в мускул в особых аминокислотах, как это возможно. Найдите качественные добавки с аминокислотами и начните их употреблять за полчаса до тренировки и во время тренировки, а сразу после выпейте протеиновый коктейль с углеводами, чтобы в полной мере воспользоваться «анаболическим окном». И помните, что ключ к успеху здесь – последовательность.
- Ведите дневник тренировок с самого начала, а через несколько месяцев сравните свои упражнения, сеты, повторы и веса. Если один тренировочный денно копирует другой, пора меняться. Это довольно просто: вместо 3 сетов из 10 повторов, сделайте 5 сетов по 6 повторов с более тяжелым весом или делайте приседания со штангой не на плечах, а на груди. Делайте небольшие изменения каждую неделю, пока ваша программа не будет существенно отличаться от программы в предыдущем месяце.
Комментариев пока нет