Поработайте штангой!

Если у вас дома завалялся гриф от штанги и несколько блинов, пришло время сдуть с них пыль и прокачать верхнюю часть тела с быстрой, как насос, разминкой. Благодаря ней вы получите мускулы, которые могли бы накачать в спортзале, при этом на долгое время.

Многие парни думают, что для тренировок дома им необходимо большое разнообразие «железа», но это не так. Можно ограничиться и штангой, если строго следить за техникой и извлекать максимальную пользу из каждого повтора. Одним словом, если у вас есть минимальное оборудование и четкая мотивация, вы достигнете успеха в тренинге.

Для следующей тренировки вам необходимы гриф от штанги и пары «блинов» общим весом 25 кг (например, 10,10, 2,5 и 2,5). Не недооценивайте сложность тренировки! Ключ к мускулам – объем, поэтому эта тренировка сосредоточена на увеличении сетов, которые вызовут утомляемость мускула (она же боль). Жим стоя и отжимания – центр вашей программы для развития дельт и груди. Благодаря необходимости сохранять баланс, вы работаете еще и мышцами спины и прессом, а бицепсы тренируются сгибающими движениями.

Начните с отжиманий от пола на штанге, чтобы бросить вызов своему прессу и координации. Если вы относите себя к продвинутыми спортсменам, не бойтесь делать это упражнение с ногами на скамейке. Жим стоя выполняется с легкими весами, но поскольку вы уже утомили грудь, плечи и трицепсы отжиманиями, жим будет казаться много труднее, чем обычно. Если же вес все равно покажется вам слишком легким, замедлите движения на подъеме и опускании веса.

Программа тренировки
Между всеми сетами отдых 60 секунд

• Отжимания от пола на штанге – 6* сетов по 12 повторов
• Жим стоя – 6* сетов по 12 повторов
• Вертикальная тяга – 4 сета по 12-15 повторов
• Сгибания рук со штангой – 4 сета по 10-12 повторов

*Три сета с хватом на ширине плеч, три сета с хватом шире плеч.

Тренируйте по такой схеме через день в течение недели, а затем уменьшите свое время отдыха на 15 секунд, т.е. между сетами перерыв должен быть 45 секунд вместо 60. После еще 3-4 тренировок уменьшите свой отдых до 30 секунд. Потом, после еще одной недели тренировок, вы сможете отдыхать всего 15 секунд между сетами. С каждым уменьшением периода отдыха вы не только улучшает аэробную способность, но и увеличиваете напряжение в своих работающих мышцах.