Журналы о фитнесе и бодибилдинге не устают говорить об опасности перетренированности. Но еще в 60-х и 70-х годах прошлого века бодибилдеры даже не предполагали, что рост мышц напрямую зависит от качества и количества отдыха, поэтому тренировались без передышек. Считалось, что если ваши мышцы не болят, вы тренируетесь плохо.
Рик Дрейзин, тренировавшийся вместе с Арнольдом Шварценеггером вспоминает, как они начали пробовать сплит тренировки. Помнит и том, что, например, в начале своих тренировок на сгибаниях рук с гантелями стоя он брал по 65 фунтов и мог сделать 3 сета по 3 повтора, и мышцы росли активно. Позднее, когда он был в прекрасной форме и делал по 15-20 повторов на каждую часть тела, Рик часто чувствовал себя перетренированным, но не возвращался к программе 8-10 сетов, боясь проиграть в размере.
Однажды Дрейзин решился поехать на неделю Гавайи, где хорошо ел, загорал на солнце и отдыхал, при этом за все время тренировался лишь один день. Он вспоминает свое удивление, когда по возвращению домой все нашли его более массивным и при этом с более прорисованными мышцами. Это заставило его задуматься о правильности используемых программ и изменило его отношение к тренировкам.
Сейчас, в свои 67, Рик Дрейзин тренируется 3 раза в неделю, соблюдет правила питания и не игнорирует пищевые добавки. Это все позволяет ему держать себя в прекрасной спортивной форме. Помните о поговорке «тише едешь – дальше будешь» и не переусердствуйте ни в спортивном зале, ни в другой сфере своей жизни.
Тренировка Рика Дрейзина
Понедельник
Грудь
- Жим гантелей лежа – 4 сета, 8-12 повторов
- Разведение рук с гантелями – 4 сета, 8-12 повторов
- Сведение рук на тренажере или кроссовере – 4 сета, 8-12 повторов
- Отжимания на параллельных брусьях – 4 сета, 8-12 повторов
Спина
- Тяга блока перед собой – 4 сета, 12 повторов
суперсет:
- Тяга верхнего блока прямыми руками
- Тяга нижнего блока (гребля) – 4 сета, 10-12 повторов
- Становая тяга – 4 сета, 10 повторов (не очень тяжело)
Вторник
Плечи
- Жим с груди в тренажере Смита сидя – 4 сета, 8 повторов
- Махи руками назад с рукоятками тренажера – 3 сета, 15 повторов
- Подъем рук в стороны на тренажере – 4 сета, 15 повторов
- Подъем штанги/гантелей вперед – 3 сета, 15 повторов
Бицепсы
- Сгибание рук со штангой с EZ-грифом – 3 сета, 8 повторов
- Сгибание рук с гантелями сидя – 3 сета, 8 повторов
- Сгибание рук на скамье Larry Scott’а – 3 сета, 8 повторов
Трицепсы
- Трицепсовые отжимания – 4 сета, 12 повторов
- Разгибание руки с гантелью назад в наклоне – 3 сета, 12 повторов
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху – 3 сета, 15 повторов
Среда
Ноги
- Подъем на носки стоя – 6 сета, 15 повторов
- Разгибание ног – 4 сета, 15 повторов
- Сгибание ног – 4 сета, 15 повторов
- Жим ногами – 5 сетов, 25 повторов
На заметку: схема тренировки повторяется следующие три дня, каждый день – 100 повторов на пресс (любые упражнения на выбор)
Фото: Мuscleandfitness
Комментариев пока нет