Вы вольны не доверять тем программам, которые мы периодически публикуем на нашем сайте. Может быть, вы даже не хотите проконсультироваться по этому поводу с профессиональным тренером. Если вы составляете себе программу тренировки самостоятельно, то, по крайне мере, избегайте этих ошибок!
Ошибка 1. Комбинирование упражнений, где также необходим сильный хват.
Суперсет из упражнений, которые требуют сильного хвата, как выпады и подъемы на степ с гантелями, ограничит объем работы, который вы в состоянии выполнить. Поскольку флексоры рук и предплечий более слабы, чем аналогичные мускулы ног, ваш хват всегда будет слабеть тогда, когда мышцы ног еще в состоянии работать.
Исправляем! Попробуйте пару упражнений, которые не ограничены небольшими мускульными группами, например, жим лежа и тяги.
Ошибка 2. Тренировка только на развитие силы
Тенденция выполнять только тяжелые подъемы, игнорируя отдельную проработку слабых мышц, приводит к нарушению баланса пропорций, травмам и снижает эффективность тренировок в целом.
Исправляем! Найдите то, кто вы слабы, и сосредоточьте свою тренировку вокруг них. Обычно это означает уделять больше внимания таким мышечным группам как спина, бицепс бедра, ягодицы и пресс.
Ошибка 3. Неправильный выбор времени для приседаний и становой тяги
Эти два упражнения – наиболее истощающие нервную систему подъемы, особенно становая тяга. Во время становой тяги, вы производите силу из статического положения (поднятие веса с пола). Это не может быть выполнено правильно и безопасно после приседаний: так вы лишь увеличите риск травмы ног и поясницы.
Исправляем! Оставляйте 72 часа между приседаниями и становой тягой, если вы выполняете их отдельно. Если же вы предпочитаете делать эти упражнения в один день, то начинайте с приседаний, и тренируйтесь так не более 1 раза в неделю.
Ошибка 4. Слишком частая тренировка нижнего отдела спины
Это легко перетренировать мышцы поясницы из-за прямой и косвенной тренировки этого отдела в течение недели. Главная функция поясницы во время подъемов веса – стабилизация, что означает большой объем работы на основных упражнениях: приседаниях и становой тяги, а также во время любых других тяг и жимов.
Исправляем! Ограничьте количество упражнений для растягиваний мышц спины в дни тренировок нижней части тела.
Ошибка 5. Делать круговой тренинг как обычные сеты
Круговой тренинг эффективно сжигает жир, но становится менее эффективным, если между каждыми упражнениями есть необходимость ждать тренажер или оборудование. Вы должны держать пульс высоким, поэтому никакой отдых между упражнениями неприемлем.
Исправляем! Постарайтесь скомбинировать такие упражнения, для которых необходимы гантели или только вес собственного тела. Избегайте использовать тренажеры и необходимость ходить из одного конца зала в другой. Если возможно, заранее подготовьте все необходимое оборудование и поместите его рядом.
Фото: Мensfitness
19 июля 2011, 10:58