Сделайте свою тренировку более эффективной с легкими для запоминания советами! Когда вы тренируетесь, форма – это все. Вы должны помнить о том, что руки должны находиться строго под плечами, подбородок быть прямым, не поднимать и не опускать таз, а это всего лишь простое отжимание. А если в вашей программе 12 упражнений? Предлагаем 7 легких уловок, которые позволят вам сделать больше качественных повторов в каждом сете, не нагружая тело и мозг.
Отведите плечи назад и вниз
Опустить лопатки и свести их вместе – совет для подтягиваний, который пригодится в любом упражнении. Особенно хорошо это для тренировки мышц спины (на тягах активизирует работу широчайших мышц спины), но подойдет и для выполнения разнообразных жимов, поскольку качественно задействуются пекторальные мышцы. Также отведенные назад и вниз лопатки защищают вас от травм, связанных со спиной.
Не машите локтями
Когда вы отводите локти далеко в сторону – на отжиманиях, жимах лежа, тягах одной рукой, подтягиваниях и других упражнениях – ваше плечо вращается сильнее, что может вызвать боль и травмы. Вместо этого держите локти близко к корпусу, но не прижимайте их. Это помогает на всех перечисленных упражнениях, в том числе на бицепсовых сгибаний и даже при приседаниях. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед, двигайте руки на грифе ближе друг к другу: это ставит ваши локти ближе друг к другу и сохраняет спину прямой.
Держите свой центр
Если вы прочитаете описание упражнения планка, то поймете, что должны напрячь свой пресс так, будто вас собираются бить в живот. На самом деле, сильный пресс необходим в каждом упражнении. Он позволяет снять нагрузку с поясницы, благодаря активизации поддерживающих позвоночник мышц. А на таких упражнениях, как выпады, приседания в сторону и любых других, где тело неустойчиво, напряжение мышц пресса позволяет сохранить баланс и равновесие.
Сгибайте колено ровно по направлению указательного пальца ноги
В отличие от бедер и таза, наши колени могут сгибаться только в одном направлении. Если колено уходить влево или вправо, то образуется некоторое скручивание, которого быть не должно. Сгибание колена по направлению указательного пальца ноги на всех упражнениях, где оно подразумевается, сохраняет не только его здоровье, но и безопасно для лодыжек.
Держите голову поднятой высоко
Не важно, стоя, сидя или в приседе, но вы должны удостовериться, что вы так высоки, как можете. Это позволит вам глубоко и правильно дышать, держать спину в правильном положении, равномерно распределяя нагрузку весов. К тому же, то положение, в котором вы тренируетесь, сохраняется и в обычной жизни. Если на тренировках вы сутулитесь, то не удивительно, что будете сутулиться и дальше.
Скоростной подъем
Вы слышали, что должны опускать вес медленно (эксцентрическая фаза), но не позволяйте себе замедляться на концентрической фазе (подъем веса). Вы должны поднимать вес так быстро, как можете, но не в ущерб технике и правильному положению тела.
Держите оборудование сильным хватом
Сильный хват настраивает ваш мозг на то, что это именно та вещь, за которую вам сейчас просто необходимо держаться. Так вы вынуждаете свое тело подготовиться к возможным травмам, и ваш мозг посылает верные импульсы. Например, вращающая манжета будет работать еще эффективнее, и вы точно не вывихните плечо.
Фото: Fitbie
Комментариев пока нет