Знакомо ли вам ощущение, когда приходится силком тащить себя в спортзал только для того, чтобы получить заряд положительных эмоций? В этом и заключается волшебство движения – наш организм начинает вырабатывать гормоны счастья, серотонин и эндорфин. А еще «послевкусие» после каждой тренировки длится потом целый день, как считают исследователи Университета Вермонта (США). Зачем ждать? Развлекайтесь и потейте одновременно, а также сжигайте калории и развивайте силу благодаря этой 30-минутной тренировке с мячом, которую разработал Нью-Йоркский тренер Марк Санта Мария. Занимайтесь 3 раза в неделю в течение 4 недель. Вы не только улучшите настроение, но и повысите тонус мышц всего тела.
Как тренироваться
Выполните разминку с помощью одного из кардио-упражнений, представленных ниже, затем продолжайте тренировку силовыми упражнениями. После каждого силового блока выполняйте кардио-упражнение.
Кардио-упражнения
Перекатывание мяча. Начните стоя перед медицинским мячом или резиновым мячом для командных игр. Наклонитесь, выставив вперед левую ногу так, чтобы она была согнута в колене, как показано на фото, а правая нога оставалась вытянутой сзади, и прикоснитесь к мячу правой рукой. Перекатите мяч к левой руке и, начиная перекатывать его обратно к правой, перенесите вес тела на правую ногу и вытяните назад левую, т.е. поменяйте ноги местами. Продолжайте перекатывать мяч и менять местами ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.
Марш на мяче. Начните стоя перед медицинским мячом или резиновым мячом для командных игр. Поставьте правую ногу на мяч (показано на фото), затем поставьте левую. Продолжайте менять ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.
Силовые упражнения
Развивая мышечную массу и становясь сильнее и стройнее, вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Поворот и бросок. Лягте на фитбол, ноги стоят на полу. Сжимая в руках перед собой медицинский мяч или резиновый мяч для командных игр, напрягите пресс и сделайте поворот в правую сторону, затем вернитесь назад в центр (А). Держа руки с мячом прямо над грудью, подбросьте мяч вверх и поймайте его. Сделайте поворот с мячом в левую сторону, вернитесь в центр, подбросьте мяч и поймайте его. Это составит 1 повтор (В). Сделайте 10 раз.
Фигурные восьмерки. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите мяч весом 2-3 кг. Опустите бедра вниз и сплетите руки сзади так, чтобы мяч находился за левой ногой (А). Снова встаньте и поднимите левую ногу в сторону, в то время как руки с мячом поднимите над головой (В). Затем повторите то же самое с правой ногой. Это составит 1 повтор. Сделайте 10 раз.
Приседание с броском. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите перед собой медицинский мяч или резиновый мяч для командных игр. Подбросьте мяч вверх так высоко, как можете, затем поймайте его, выполняя приседание вниз. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки (показано на фото). Вернитесь в стартовую позицию. Это составит 1 повтор. Сделайте 10 раз.
Планка на мяче. Примите позу планки на фитболе так, чтобы ваши голени лежали на мяче, а руки опирались на пол. Напрягите корпус и ягодицы, удерживайте данное положение в течение 1 минуты.
Сгибание коленей на мяче. Примите позу планки на фитболе так, чтобы ваши голени лежали на мяче, а руки опирались на пол. Подтяните колени к груди (показано на фото), затем выпрямите ноги снова(или, для больше нагрузки, поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваш корпус образовывал перевернутую букву V)/ Это составит 1 повтор. Сделайте 10-15 раз.
Подъемы корпуса и ног. Лягте животом на фитбол так, чтобы точка опоры приходилась на тазовую кость. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, вытяните руки вперед и вверх (А). Вернитесь в стартовую позицию. Выполните 10 повторов. Наклонитесь вперед и поставьте руки на пол перед мячом. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите ноги вверх. Держа ноги в воздухе, сводите и разводите их, сделайте 10 раз (В).
Отжимание с перекатом мяча. Примите позу планки, расположив медицинский мяч или резиновый мяч для командных игр между руками. Поднимите правую руку и легонько толкните мяч по направлению к левой руке. Затем поднимите левую руку и толкните мяч к левой (А). Сделайте 10 кругов туда и обратно, затем опуститесь вниз так, чтобы грудь и подбородок касались мяча (В). Повторите цикл 3 раза.
Комментариев пока нет