Во времена Советского Союза наша страна была успешна в тяжелой атлетике. Многие чемпионы тех лет продолжают готовить молодых спортсменов, используя методики, по которым тренировались сами, и это действительно работает. Если вы хотите нарастить мышцы быстро, то вам должна быть интересна тренировка, основанная на секретах советских спортсменов.
Как это работает
Наши методы всегда были просты, но эффективны. В данном случае мы предлагаем вам делать всего три упражнения, но между каждым повтором вы должны будете досчитать спокойно до трех, а только затем поднять вес снова. Это позволит, во-первых, всегда следовать технике выполнения (например, никакого импульса во время подъема штанги на жиме лежа), а, во-вторых, благодаря необычным для тела изометрическим сокращениям мышц, вы быстро увидите рост. На сетах и повторах используется метод «лестницы» - прекрасный способ включить в работу максимальное число мышечных волокон без риска выгорания.
Частота
2 раза в неделю, оставляя по 2 дня отдыха между тренировками.
Необходимое время
60 минут
Как делать
Найдите свой максимальный вес для выполнения 10 повторов на жиме лежа, приседаниях со штангой на груди и тяге нижнего блока стоя. В первом сете выполните один повтор и отдохните 2-5 минут. Затем выполните 2 повтора, отдохните, после сделайте 3 повтора. Повторите всю схему еще дважды (всего получится три «лестницы»). Вес на всех повторах одинаков. Выполните все «лестницы» для одного упражнения, прежде чем переходить к другому. В «нижних» позициях жима лежа и приседаний и второй позиции на тяге (когда мышцы спины максимально сокращены) делайте паузы на три счета, задерживая дыхание, и лишь потом поднимайте/отпускайте вес. На каждой новой тренировке добавляйте по 2,5 кг веса на каждое упражнение. Продолжайте тренироваться, пока вы не сможете больше добавить вес. В этой точке уменьшите паузу до одного счета – это должно улучшить эффективность.
УПРАЖНЕНИЯ
Жим лежа
Сеты: 3 «лестницы»
Лягте спиной на скамье, плотно прижав ступни к полу. Штангу держите хватом на ширине плеч, лопатки сожмите вместе. Немного выгибайте поясницу, но таз не отрывайте от скамьи. Напрягите все тело и снимите штангу. Опустите ее вниз к грудине, выставляя грудь, чтобы встретить ее, и держа локти близко к корпусу. Сделайте 3-секундную паузу, а затем выжмите штангу вверх.
Приседания со штангой на груди
Сеты: 3 «лестницы»
Штангу разместите в силовой раме примерно на уровне плеч, схватите гриф сверху, а затем подсядьте под ним так, чтобы он уперся на ваши плечи. Сделайте шаг назад из стойки. Присядьте так низко, как вы можете, сохраняя поясницу прямой. Сделайте 3-секундную паузу, а затем поднимитесь наверх.
Тяга нижнего блока стоя
Сеты: 3 «лестницы»
Прикрепите V-образную рукоять к тросу нижнего блока и отступите назад, пока трос не будет образовывать с полом угол примерно в 45° под напряжением. Перенесите основной вес на пятки, колени держите мягкими, ручку троса двумя вытянутыми руками. Потяните рукоять к груди, сделайте 3-секундную паузу, удерживая вес и выставляя свою грудь вперед. Затем вернитесь в исходное.
Фото: Mensfitness, Wordpress
На главном фото - Евгений Чигишев, серебряный призер по тяжелой атлетике на Олимпиаде 2008 в Пекине
К сожалению, в статье нет оговорки о том, что эти упражнения как высокоэффективные, так и травмоопасные. Поэтому, если вы никогда их не делали, вам нужно научится правильной технике, так как именно это лежит в основе эффективности упражнений.
Несколько советов:
- приседания лучше выполнять со штангой на плечах сзади, с выполнением приседаний до параллели, это наименее травмоопасно, чем указано выше;
- тягу лучше делать со свободным весом, так как это задействует больше мышц. И лучше если это будет становая тяга. НО! с обязательным соблюдением техники выполнения упражнения. Вы же не хотите всю оставшуюся жизнь мучиться от болей в позвоночнике.
Если вы будете усердно выполнять данные три упражнения, то увидете, как будете "расти"! Помимо техники, не забывайте о хорошем питании и отдыхе. Так как смысл не только в железе!
Желаю удачи в построении своего тела.
22 августа 2011, 10:17