10 минут для тонуса во всем теле

Отшлифуйте фигуру менее чем за 10 минут с помощью этих эффективных жиросжигающих и тонизирующих упражнений от тренера Эрин О’Брайен, которая разработала программу тренировок для золотой медалистки Олимпиады Кристи Ямагучи.

Выберите одно упражнение для верхней части тела, одно для нижней и одно для корпуса. Сделайте по 2 сета каждого из выбранных упражнений, используя гантели весом 2,5 – 3,5 кг.

Для верхней части тела

Жим над головой с вращением

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках перед собой держите гантели скрестно в виде буквы Х. Напрягите пресс и поднимите гантели над головой. Согните локти и опустите гантели сзади за головой, руки держите ближе к голове. Выпрямите локти, затем сделайте еще 2 жима с гантелями за головой. (А)

Опустите гантели к левому бедру и скрутите корпус в правую сторону. Вернитесь в центр, затем поднимите гантели вверх над головой и сделайте 3 жима на трицепс. Опустите гантели к левому бедру и скрутите корпус в левую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вновь поднимите гантели вверх над головой и сделайте 3 жима на трицепс. (Б) Повторите данную последовательность движений 8 раз.

Поза собаки с нагрузкой на трицепс

Примите позицию как для отжимания лежа, при этом руки оставьте прямыми, ноги на ширине плеч, руки расположены прямо под линией плеч. Согните локти и опуститесь вниз настолько, насколько сможете (А), затем выпрямите руки. Оттолкнитесь назад и поднимите бедра вверх к потолку, давя пятками в пол (Б), затем вернитесь в позу планки. Выполните данную последовательность движений 10 раз.

Для нижней половины тела

Приседание с наклоном вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. В каждую руку возьмите по гантели, ладони при этом обращены к середине бедра. Напрягите пресс и сделайте наклон вперед так, чтобы ваши верхняя и нижняя часть тела располагались по отношению друг ко другу под углом 90 градусов. (А)

Согните колени и отведите назад бедра так, чтобы опуститься в приседание, при этом следите, чтобы колени не выходили вперед за носки. (Б) Вернитесь в предыдущую позицию (наклон вперед), затем повторите приседание еще 2 раза. Вернитесь в стартовую позицию. Повторите данную последовательность движений 8 раз.

Боковой выпад с подъемом ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели, при этом руки остаются прямыми и обращены к бедрам. Сделайте шаг в сторону левой ногой и согните левое колено – вы опуститесь в боковой выпад. Следите, чтобы левое колено не выходило вперед за носок. Слегка наклонитесь вперед от линии талии. (А)

Выпрямите левое колено, одновременно поднимая вверх в сторону правую ногу и сохраняя наклон вперед. Вернитесь в предшествующую позицию, затем встаньте. Повторите то же самое с другой ноги. Выполните данную последовательность движений 10 раз.

Для мышц корпуса

Перекаты вперед и назад

Сядьте на мат, колен согнуты, ступни стоят на полу. Схватитесь обеими руками за бедра сбоку, затем отклонитесь назад и поднимите ноги до того момента, пока голени не будут параллельны полу. (А)

Медленно перекатитесь назад, чтобы спина лежала на мате, а плечи и ноги были подняты. (Б) Не делая паузы, перекатитесь обратно, задействуйте мышцы пресса. Повторите данную последовательность движений 8 раз, до того как опустите ноги на пол.

Скручивания в стороны

Сядьте на мат, колен согнуты, ступни стоят на полу. Отклонитесь спиной назад и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Согните локти и поднесите кулаки к подбородку, приняв таким образом «боевую» позицию. (А)

Вытягивайте вперед левую ногу в то время, как скручиваете корпус в правую сторону. (Б) Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Повторите данную последовательность движений 8 раз, до того как опустите ноги на пол.

Фото: health.com