Некоторые правила фитнеса, которым мы следуем, не задумываясь, на самом деле могут быть не столь бесспорны. Вспомните, сколько сомнительных диет попадается нам на глаза! Так и в фитнесе. Наверняка вы хотите с толком проводить время в спортзале и при этом сберечь здоровье? Тогда проверьте, не стали ли вы узником распространенных заблуждений о фитнесе и замените устаревшие правила новыми, которые помогут вам стать еще стройнее и крепче!
Старое правило. Если хотите привести в тонус и «прорисовать» мышцы определенной части тела, делайте больше упражнений, которые ее прорабатывают.
Вы сталкивались с DVD-программами или роликами на ТВ, которые обещают помочь вам избавиться от дряблых складок на животе и сделать пресс кубиками за счет нескольких «волшебных» упражнений? Это все мифы. Не существует способа существенно уменьшить количество жира на конкретной части тела, не затронув все остальные. Вы можете укрепить мышцы в определенной зоне, если будете регулярно делать упражнения, которые ее прорабатывают, но от жира в этой части тела таким способом вы не избавитесь.
Новое правило. Сжигайте жир!
Возможно, пресс кубиками у вас уже есть, но он спрятан за слоем жира. Поэтому вместо того, чтобы тратить время на тысячи скручиваний, сосредоточьтесь на кардио-тренировках, которые позволят сжечь лишний жир во всем теле. Также убедитесь, что ваш рацион состоит из здоровых продуктов, и вы не перебираете калорий. Путь к красиво очерченным мышцам без лишнего жира – только в сочетании силовых упражнений, кардио-нагрузки и умеренного питания.
Старое правило. Если хотите укрепить корпус, делайте скручивания.
Скручивания по сей день являются самым популярным упражнением для укрепления пресса, но почему? Реально они задействуют только верхнюю половину корпуса и едва ли делают его сильнее в целом. А в чем же тогда польза фитнеса, если он не облегчает вашу повседневную активность?
Новое правило. Делайте функциональные упражнения для всего тела.
Корпус включает не только мышцы пресса, но и косые и поперечные мышцы живота, а также мышцы нижней части спины (поясницы). Некоторые специалисты даже мышцы бедра относят к мышцам корпуса. Поэтому, если вы хотите укрепить корпус в целом, выбирайте такие упражнения, которые будут затрагивать все мышцы, из которых он состоит – планки, боковые планки, повороты корпуса, упражнения с балансированием. Крепкий корпус позволяет сберечь здоровье спины, улучшает осанку и равновесие и в целом облегчает движения тела.
Старое правило. Всегда отдыхайте между сетами во время силового тренинга.
Возможно, вы слышали, что нужно отдыхать 60-90 секунд между сетами, когда вы поднимаете веса? Однако индустрия фитнеса откликается на требования современного мира, в котором время ценится на вес золота, и предлагает новые варианты тренировок, которые делают правило о необходимости отдыха между сетами неактуальным.
Новое правило. Попробуйте круговую тренировку.
Нет, в отдыхе между сетами ничего плохого нет, но вот есть ли время? Стоит попробовать метод круговой тренировки, заимствованный у профессиональных спортсменов и адаптированный для обычных людей, занимающихся фитнесом. Традиционно во время круговой тренировки вы переходите от одного тренажера к другому и занимаетесь без перерыва, но при этом задействуете разные группы мышц. И поскольку ваш пульс остается высоким на протяжении всей тренировки, вы не только прорабатываете мышцы, но и укрепляете сердечно-сосудистую систему. И, конечно, экономите время.
Старое правило. Для того, чтобы быть сильным и стройным, делайте много повторов с легкими весами, в противном случаете вы «раскачаетесь» и будете выглядеть «большим».
Это очень распространенное заблуждение, особенно среди женщин. Пора его развенчать.
Новое правило. Выбирайте такие веса, для работы с которыми вам нужно прилагать немало усилий.
Если вы можете поднять вес более 20 раз, значит, настал момент взять что-то потяжелее. Если вы не проводите в спортзале несколько часов кряду, риска «раскачаться» можно не опасаться. В зависимости от вашего веса и количества повторов, которое вы делаете (эксперты рекомендуют 1-3 сета по 8-15 повторов каждого упражнения), берите такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, чтобы можно было почувствовать усталость за пару повторов до конца сета. Усталость в данном случае означает, что вы поработали достаточно интенсивно и не смогли бы сейчас сделать еще один повтор данного упражнения без потери качества. Очень важно достигать мышечной усталости, поскольку это именно та грань, которая позволяет мышцам расти. Поэтому берите вес потяжелее и работайте, не боясь «раскачаться»! Ведь чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм на поддержание жизнедеятельности, а значит вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.
Старое правило. Если хотите сделать мышцы более длинными и похудеть, займитесь йогой или пилатесом.
Еще одно ошибочное мнение, распространенное среди женщин. Йога и пилатес не сжигают так много калорий, как другие виды кардио и силовых тренировок (менее 200 ккал для человека весом 70 кг), и не так эффективны для тех, кто желает похудеть. И еще – нет такого упражнения, которое способно «удлинить» мышцы. Они имеют определенную длину, и тренировки ничего с этим поделать не могут.
Новое правило. Занимайтесь йогой и пилатесом в дополнение к другим видам тренировок.
Ими стоит заниматься не для сжигания калорий, а просто потому, что они помогают справиться со стрессом, улучшить концентрацию, укрепить мышцы корпуса и развить фантастическую гибкость. Йога и пилатес очень важны и ценны для вашего тела, но они не заменяют кардио и силовую нагрузку, а лишь дополняют ее.
Старое правило. Нет боли – нет результата.
Мы уверены, что вы слышали это не раз, но ничто так не далеко от истины, как это убеждение. Чувствовать жжение в мышцах во время работы – это хорошо и говорит о том, что ваши мышцы работают интенсивно, но реальной боли быть не должно.
Новое правило. Если вы себя плохо чувствуете и испытываете боль – остановитесь, отдохните и поменяйте что-то в вашей тренировке.
Если вы почувствовали боль, не отмахивайтесь от нее и не пытайтесь ее преодолеть. Боль – это сигнал того, что с организмом что-то не в порядке, он нуждается в отдыхе и смене упражнения, которое привело к боли (например, займитесь ходьбой вместо бега или делайте традиционный выпад вместо обратного). Если вы чувствуете боль во время тренировки, замедлите темп или остановитесь вовсе, если боль острая. Вдобавок к этому, если вы тренировались очень интенсивно и чувствуете, что все-таки перетренировались, сбавьте обороты и дайте организму время на восстановление. Помните – упражнения созданы для того, чтобы вы чувствовали себя лучше, а не хуже!
Фото: Sandysnakenberg
Комментариев пока нет