Что нужно знать перед тем, как впервые отправиться в спортзал

Итак, вы приняли решение внедрить физические нагрузки в вашу жизнь и насладиться всеми преимуществами, которые они принесут. Это разумный шаг, но есть и оборотная сторона медали – фитнес может представлять риск для вашего здоровья, особенно если вы давным-давно не занимались или у вас есть ограничения по состоянию здоровья (в том числе чрезмерная полнота). Чтобы снизить риск травм и усугубления проблем со здоровьем, важно знать, как избежать потенциальных сложностей до того, как они произойдут.

До того, как вы придете в спортзал – меры предосторожности

Для начала дайте ответы на вопросник, характеризующий готовность к физической активности. Это стандарт, которому следуют врачи и тренеры во всем мире. По вашим ответам можно выявить ограничения по состоянию здоровья, которые будет необходимо наложить на ваш план тренировок. Ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы:

• Говорил ли ваш доктор, что у вас есть нарушения в работе сердца, и вам следует приступать к физическим упражнениям только по предписанию врача?
• Чувствуете ли вы боль в сердце во время физических нагрузок?
• Чувствовали ли вы боль в сердце в течение последнего месяца, когда не занимались фитнесом?
• Теряете ли вы равновесие из-за головокружения?
• Есть ли у вас проблемы с костями или связками (например, со спиной, коленями или бедрами)?
• Выписывает ли вам врач в данный момент какие-либо лекарства для нормализации кровяного давления и работы сердца?
• Известны ли вам какие-либо другие причины, которые могут препятствовать вашей физической активности?

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, вам нужно обязательно проконсультироваться со специалистом и прояснить для себя, какие ограничения это наложит на физические нагрузки.

Кроме того, если у вас есть какие-либо хронические заболевания (такие как диабет, гипертония, артрит) или факторы риска (курение, лишний вес, превышающий 10 кг, и т.п.), которые вы не обсуждали с врачом, самое время сделать это сейчас, то есть до того, как вы придете в спортзал. Зачастую физическая активность даже полезна при некоторых заболеваниях, но в то же время они могут накладывать определенные ограничения, о которых вам и расскажет врач.

И всегда помните золотое правило безопасности – начинайте медленно и наращивайте интенсивность ваших тренировок постепенно. Стараясь наверстать упущенное за долгие годы, за одну ночь перечеркнуть "овощной" образ жизни – это верный путь к проблемам.

Начинаем тренироваться – подбор экипировки

Многие травмы происходят из-за того, что люди не уделяют достаточно внимания подбору спортивной формы и обуви для тренировок. Убедитесь, что вы:

• Носите обувь, которая правильно подобрана по размеру и подходит для вида активности, которым вы собираетесь заниматься.
• Выбирайте спортивную одежду из высокотехнологичных синтетических тканей, хорошо испаряющих пот с поверхности кожи. Женщинам также не стоит пренебрегать спортивным бра. Не надевайте резиновые пояса «для похудения» – они препятствуют охлаждению организма и могут привести к тепловому удару и обезвоживанию.
• Используйте защитную экипировку – шлем для езды на велосипеде, наколенники и налокотники для катания на коньках и роликах, яркая одежда или фонарики для занятий на улице вечернее время, солнечные очки, шляпа и солнцезащитный крем для занятий в дневной время.
• Не используйте утяжелители для щиколоток и запястий. Они могут препятствовать вашим привычным движениям и привести к травме. Если вам необходимо добавить вес к массе собственного тела, используйте утяжеленный жилет – он более равномерно распределяет дополнительный вес и позволяет двигаться более свободно.

Когда нужно остановиться – знаки, на которые нужно обратить внимание

Некоторый дискомфорт во время тренировок – это нормально, ведь вы испытываете на прочность свой организм, заставляя его работать более интенсивно, чем он привык. И вполне нормально, что в течение 1-2 дней после тренировки мышцы будут болеть, особенно после силового тренинга. Но боль или другие неприятные симптомы, которые появляются во время занятия – это признак того, что не все в порядке. Нужно остановиться, если:

• Чувствуете боль или сдавливание в левой части груди или левой части шеи, плече или руке.
• Чувствуете головокружение или тошноту.
• Вас прошибает холодный пот.
• Мышцы сводят судороги.
• Чувствуете острую боль в связках, ступнях, щиколотках или костях.
• Замечаете, что сердце начинает бешено колотиться или бьется неритмично.

Если вы чувствуете подобные симптомы во время высокоинтенсивной аэробной тренировки, лучше всего начать замедлять темп, чтобы сердечный ритм восстановился до полной остановки. Резкое прекращение движения может привести к проблемам с циркуляцией крови и закончиться обмороком. Хотя в случае резкой и сильной боли стоит немедленно остановиться и попросить о помощи.

Спортзалы и тренеры – что нужно искать

Занимаетесь ли вы в спортзале самостоятельно, в группе или с тренером, есть общие рекомендации, которым стоит последовать.

• Убедитесь, что инструкторы и тренеры в спортзале обладают профессиональными сертификатами.
• Уточните у персонала спортклуба, каков их план действий при возникновении ситуаций, когда необходима первая медицинская помощь, а также каким оборудованием и лекарствами они располагают.
• Расскажите персональному тренеру или инструктору о ваших ограничениях, связанных с состоянием здоровья. Опытные инструкторы, как правило, спрашивают об этом сами перед началом занятий и готовы предложить альтернативные варианты первоначальному плану тренировок
• Если вы не понимаете каких-либо инструкций по выполнению упражнения, не стесняйтесь и спрашивайте первым. Правильная техника – профилактика травм!

Знайте о своих ограничениях и нуждах

По большому счету, безопасность в фитнесе – это прежде всего предупреждение проблем. Как и ваш автомобиль, техосмотр которого вы регулярно проводите, ваш организм будет работать более слаженно, если вы не будете игнорировать посещение врачей. И, конечно, не забывать о необходимости правильного питания и полноценного отдыха.