8 новых упражнений на старых тренажерах

Сделайте свою тренировку в спортклубе еще интересней с этой программой из 8 новых упражнений, для которых потребуются давно вам известные тренажеры. Проведем август в городе, в гармонии с фитнесом.

Тренируйтесь по предложенной схеме 2-3 раза, обязательно отдыхая не меньше 1 дня между тренировками. Рассчитывайте степень прилагаемого усилия исходя из того, что «1» – очень легко, а «7» – очень трудно.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Разминка
В легком темпе на тредмилле. Дышите свободно, руки свободно движутся в такт. Степень усилия: от 2 до 3.

Силовая часть
Переходите непосредственно к упражнениям (см. ниже). Выбирайте вес таким образом, чтобы вы могли поднять его 6-10 раз за сет. Основная цель этой части – максимизировать силу.

Кардио
Обратно на беговую дорожку: для начала пробегите 10 минут, начиная с угла подъема в 5% и постепенно доведя его до 15%. Затем с этим же градусом подъема сделайте 5 интервалов: 1 минута в максимально быстром темпе, 1 минута в умеренном темпе. Степень усилия: от 3 до 4, на интервалах – от 5 до 6.

Силовая часть
Теперь обратно на тренажеры, но теперь выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать 20-25 повторов за сет. Основная цель этой части – максимальная выносливость.

Кардио
Вперед на степпер! Работайте на пределе столько, сколько сможете. Степень усилия: от 6 до 7.

Заминка
Идите/бегите на тредмилле в легком темпе, чтобы восстановить дыхание. Степень усилия: от 2 до 3.

УПРАЖНЕНИЯ

Жим от груди разнохватом
Работают мышцы груди и трицепсы

Установите сидение на такой высоте, чтобы рукоятки тренажера были на уровни груди. Сядьте прямо, спина прижата, ступни плотно стоят на полу. Одной рукой возьмитесь за вертикальную ручку, а другой – за горизонтальную.

Выпрямите руки перед собой, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное. После того, как сделали половину от необходимого числа повторов, поменяйте руки.

Альтернатива: это упражнение можно делать с гантелями. Одну из них держите хватом сверху, а другую – хватом «молоток».

Разгибание ног на тренажере с изменением сторон
Работают мышцы передней поверхности бедра

Дополнительный бонус: развивает координацию и чувства ритма, например, для бега по лестнице или спринтов.

Отодвиньте спинку тренажера так, чтобы край сиденья приходился ровно под коленной чашечкой. В начальном положении ваши ноги согнуты. Обычно обе ноги заводятся под валик, однако в данном случае, правая нога кладется сверху.

Разогните обе ноги, не меняя их положение на валике. Затем правую ногу поместите под валик, а левую, наоборот, на валик и согните ноги. Снова их разогните и поменяйте положение ног опять.

Внимание: сначала нужно верхнюю ногу поместить под валик, а уж потом класть нижнюю ногу сверху.

Альтернатива: подъемы на степ. Возьмите в руки 2 гантели и опустите руки свободно по сторонам; встаньте возле положенных друг на друга двух степ-платформ. Начните шаг с одной ноги, поставив ее на степ, подтяните другую ногу. На другой стороне спуститесь вниз – и обратно.

Переменный жим наверх
Работают мышцы плеч и трицепсы

Дополнительный бонус: улучшает баланс, укрепляет корпус и позвоночник.

Возьмитесь за рукояти тренажера разнохватом (как в упражнении 1). В начальном положении одна рука вытянута, другая согнута. Сидение установите таким образом, чтобы кисть согнутой руки была на уровне плеча. Спину плотно прижмите к спинке тренажера.

Руки двигаются в разные стороны (одна вверх, другая вниз). После половины повторов поменяйте хват.

Альтернатива: это упражнение легко выполнить со свободными весами, как сидя, так и стоя. Вниманиe, гантели нужно держать так же (одна ладонь указывает вперед, другая направлена к телу).

Односторонние сгибания ног на тренажере
Работают мышцы задней поверхности бедра

Дополнительный бонус: на этом упражнении тренируется часто игнорируемый сгибатель ноги интенсивно, поэтому стабилизируется колено.

Обычно на этом упражнении обе ноги лежат между двумя валиками на нижнем, однако сейчас положите одну ногу свободно на верхний валик. Отодвигайте спинку назад, пока колено нижней ноги не будет ровно над осью вращения.

Нижнюю ногу медленно сгибают, затем выпрямляют, оставляя другую ногу лежать сверху. Сделайте по 1 сету для каждой ноги.

Внимание: носок сверху лежащей ноги всегда натянут на себя.

Альтернатива: известное упражнение – приседание с одной ногой на скамье. Не забудьте взять в руки гантели!

Тяга нижнего блока (гребля) фалангами пальцев
Работают мышцы спин, плеч и бицепсы

Дополнительный бонус: улучшается сила хвата, что полезно как для более эффективного выполнения других силовых упражнений, так и для занятий альпинизмом и скалолазанием.

Расположите сидение так, чтобы верхний край передней подушки приходился на центр грудной клетки. Рукоятки держите только указательными пальцами.

Тяните рукояти назад так далеко, как можете, затем вернитесь в исходное. На каждом новом гребке используйте следующий палец (кроме большого), после мизинца снова начните с указательного.

Совет: положите большой палец снизу рукоятки (вместе с хватающим пальцем образует кольцо), используйте его при тяге.

Универсальная латеральная тяга
Работают трицепсы, мышцы груди и корпуса

Встаньте перед тренажером, одна нога впереди, хват как можно уже.

Почти прямыми руками потяните рукоятки вниз до уровня таза.

Держа плечи неподвижно, согните руки в локтях под углом в 90°, затем выпрямите вниз и вернитесь в исходное.

Внимание: между кистью и карабином на рукоятке расстояние должно быть шириной в 2 пальца.

Альтернатива: возьмите в руки гантешли, лягте спиной на скамью и вытяните руки вертикально над головой, ладони смотрят вперед. Опустите руки вниз за голову. Согните руки только в локтях, затем вернитесь назад.

Тяга перед собой одной рукой
Работают бицепсы, мышцы плеч, спины и корпуса

Дополнительный бонус: разрабатывается более сильный хват каждой руки по отдельности.

Сядьте на тренажере, плотно прижав бедра к валикам и устойчиво поставив ступни на пол. Одной рукой схватитесь за рукоять ровно по середине, другой рукой обхватите запястье работающей руки.

Теперь потяните вниз рукоять до уровне подбородка, слегка откидывая назад верхнюю часть тела. Небольшая пауза, а затем возврат в начальное положение. Сделайте по 1 сету для каждой руки.

Внимание: ни в коем случае не хватайте пальцами карабин.

Альтернатива: профессионалы предпочитают подтягиваться на одной руке. Для всех остальных можно попробовать тягу гантели одной рукой: одно колено и рука на низкой скамье, другая рука вытянута с гантелью вниз. Поднимайте гантель вертикально как можно выше, затем опускайте вниз, держа руку как можно ближе к корпусу.

Изометрические сгибания рук разнохватом
Работают бицепсы

Сядьте высоко, чтобы вы могли схватить нижнюю рукоять выпрямленной рукой. Одной рукой схватитесь снизу и согните ее, прямой рукой держитесь хватом сверху.

Вытянутую руку медленно сгибают, затем выпрямляют, при этом другая рука се время остается согнутой. После завершения сета повторяют снова, поменяв руки.

Внимание: поднимайте локоть высоко.

Альтернатива: встаньте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Держите гантели аналогично тому, как держатся рукояти тренажера. Процесс движения в целом соответствует движению на тренажере.