Силовая тренировка для тех, кому за 50

Сохранить кости крепкими важно в любом возрасте, но особенно актуальным это становится после пятидесяти лет. Достигая своего пика в тридцать лет, крепость костей затем начинает падать, но есть и хорошие новости – упражнения, в особенности силовые тренировки, способны замедлить этот процесс. Эта 15-минутная тренировка поможет укрепить кости и мышцы, а также ускорить обмен веществ.

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, используя гантели весом 2,5-4 кг, а со временем, когда станете выносливее, увеличьте вес с 4 до 5 кг. Отдыхайте между упражнениями по 1 минуте.

Жим лежа на фитболе
Работают мышцы груди, пресса, поясницы, ягодиц и сгибателей бедер

Сядьте на фитбол и возьмите в каждую руку по гантели. Сделайте несколько шагов вперед так, чтобы фитбол поддерживал только ваши плечи, ноги согнуте в коленях. Поддерживая бедра поднятыми, разведите руки в стороны и затем согните их в локтях, ладони смотрят внутрь. Затем выпрямите руки вверх, развернув их так, чтобы конца гантелей соприкоснулись. Опустите руки. Сделайте 10 повторов.

Приседания на одной ноге у стены
Работают квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра и пресс

Прижмите фитбол к стене поясничной частью спины, ноги на ширине плеч, от стены отступите примерно на полметра. Выпрямите правую ногу, на расстоянии около 16 см от пола. Согните левое колено и опуститесь в приседание. Затем снова встаньте, опустите правую ногу. Повторите все то же самое с другой ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 раз.

«Тянем-потянем»
Работают мышцы плеч, спины, ягодицы, сгибатели бедер

Примите позу планки на фитболе, при этом он должен находиться на уровне низа живота и бедер. Ноги на ширине плеч, руки должны опираться на пол на одной линии с плечами. Поднимите правую руку вперед до уровня уха, в то же время поднимите левую ногу до одного уровня с корпусом. Опустите руку и ногу на пол и повторите с другой стороны – это составит 1 повтор. Сделайте 10 раз.

Скрестные махи
Работают мышцы пресса

Лягте на спину, ноги сведите вместе и согните в коленях, поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытяните вверх в направлении потолка. Правую руку опустите назад за голову, а левую ноги опустите вниз, но не кладите на пол, а остановитесь на расстоянии примерно 15 см от пола. Вернитесь в стартовую позицию и повторите все то же самое с другой стороны. Сделайте 8 раз.