Нарастим мышцы быстрее

Если вы хотите нарастить мышцы, то, вероятно, не собираетесь сидеть без дела и ждать чуда. Неудивительно, почему существует столько программ, обещающих быстрый прирост мышц за минимальное время, ведь мы хотим результаты, и как можно скорее. Но факт остается фактом – строительство мускула длительный и постепенный процесс. Мы даем вам несколько подсказок, чтобы улучшить строящий мускул потенциал.

Не существует никаких уловок, программ и техник, которые сделают вас на завтра похожим на Вин Дизеля. Однако есть несколько уловок, которые уменьшат промежуточное время и повысят ваш потенциал для строительства мускула.

Разминка

Очень часто забывают о роли центральной нервной системы в плане строительства мускулов, а ведь именно она управляет количеством волокон, используемых во время любой деятельности, в том числе тренировки. Большую часть времени человек использует доступную часть волокон, но не все, что приводит к более слабым подъемам, меньшему количеству работающих мускулов и, в конечном счете, к меньшему росту мускулов. Но что позволит включить в работу все мышечные волокна? Как ни странно, но это разминка. Разминаясь перед каждым упражнением, вы даете сигнал ЦНС о том, какие группы мышц будут задействованы, что позволит ей включить в работу максимальное количество мышечных волокон. Попробуйте разминаться перед каждым силовым упражнением: сделайте 3 разминочных сета с весом 60%, 70% и 80% от того рабочего, который вы собирались использовать. В сете должно быть 5-8 повторений, повторы должны быть интенсивными. Не забывайте отдыхать между сетами, чтобы не допустить нервного и физического выгорания.

Оптимизация гормонального фона

Наряду с ЦНС гормоны – наименее понятные факторы, влияющие на строительство мускулов. Все слышали о соматотропине и тестостероне, и многие думают, что единственный способ воздействия на них, – стероиды и искусственные добавки. Но это не совсем верно! Вы можете воздействовать на гормоны и извлечь дополнительную пользу, всего лишь сделав несколько изменений в своей программе.

Составные подъемы – упражнение, которые включают в работу более 1 сустава. Например, жим лежа – плечи и локти, приседание – таз, колени и лодыжки, подтягивание – локти и плечи. Т.к. работают несколько суставов, но они вовлекают в работу и несколько мышечных групп. При таких подъемах увеличивается уровень тестостерона, а больше тестостерона = больше мускула. При этом сформировать программу тренировок, основанную на составных подъемах, не представляет трудностей.

Отдых. Одна из распространенных ошибок, которую делают парни, – не дают своему телу достаточного времени, чтобы придти в себя. Ведь мышечный рост идет тогда, когда вы ничего не делаете, поэтому отдых очень важен. Программа тренировки на 3-4 дня, состоящая из составных подъемов, – идеальная схема для строительства мускулов. К тому же уровень соматотропина повышается, если вы дремлите в течение дня, поэтому попытайтесь найти время и на этот вид отдыха.

Диета

Мускулам нужно большое количество энергии. Мужчины должны употреблять 2 г белка на каждый килограмм веса, к которому они стремятся, т.е. 70-килограммовый парень должен съедать 160 г белка, если хочет весить 80 кг. Этот белок должен быть из качественных продуктов питания (постные сорта мяса, молочные продукты и яйца) и специальных добавок, как протеиновая сыворотка. Еще один хороший совет: употреблять основное количество углеводов (хлеб, паста и т.д.) в тренировочные дни, а еду из углеводов и белков – в течение 30 минут после тренировки (например, протеиновый коктейль и фрукты). И вообще, старайтесь есть больше, не за чем считать калории. Однако если вы полагаете, что в день съедаете 2500 калорий, постарайтесь поднять это число до 3500 калорий.