«Медленная» тренировка

Эта силовая круговая тренировка по методу медленного поднятия веса и его удержания в конечной точке, автором которого является Хорхе Крус. Делайте по 4 повтора каждого упражнения, используя при этом максимально возможный для вас вес. Определить его просто – после завершения последнего повтора вы должны чувствовать усталость. Между упражнениями перерывов не делайте.

1 комплекс

Повороты в стороны

Сядьте на мат, колени согнуты, ноги вместе. Поддерживая пресс в напряжении, слегка отклонитесь назад и вытяните руки в правую сторону, ладони вместе. Медленно разверните корпус в левую сторону как можно дальше, данное движение должно протекать на 10 счетов. Задержитесь в конечной точке на 2 секунды, затем начните разворачиваться вправо также на 10 счетов.

Подъем гантелей в наклоне
Укрепляет спину

Возьмите пару гантелей, руки прямые, ладони смотрят назад. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от линии талии и поднимите голову. Поддерживая руки близко к туловищу, поднимите гантели вверх и назад. Движение должно быть медленным и протекать на 10 счетов. В верхней точке (показано на рисунке) задержитесь на 2 секунды, сведя лопатки вместе, и опустите гантели вниз в стартовую позицию. Обратное движение – также на 10 счетов.

Приседание-плие
Укрепляет бедра и ягодицы

Возьмите 1 гантель обеими руками и встаньте так, чтобы ноги были в 2 раза шире плеч, а носки развернуты в стороны. На 10 счетов медленно приседайте вниз, будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Удержитесь в нижней точке (показано на рисунке) на 2 секунды, затем начинайте медленное движение вверх, чтобы вернуться в стартовую позицию (на 10 счетов).

Отжимание
Укрепляет мышцы груди

Обопритесь руками на скамью или ступеньку так, чтобы верхняя часть тела была выше ног. Поддерживая голову поднятой, пресс напряженным, а спину прямой, опустите грудь как можно ниже на 10 счетов. Удержитесь в нижней точке (показано на картинке) на 2 секунды, затем поднимайтесь вверх в стартовую позицию на 10 счетов.

2 комплекс

Сгибание рук с гантелями
Укрепляет бицепсы

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руки возьмите пару гантелей, ладони разверните внутрь. Сгибайте руки в локтях на 10 счетов до конечной точки, ладони смотрят друг на друга. В конечной точке задержитесь на 2 секунды, затем на 10 счетов опустите руки вниз в стартовую позицию.

Приседание с опорой на стул
Укрепляет трицепсы

Сядьте на край стула или скамьи. Руки поставьте за вами и ухватитесь за край стула, пальцы смотрят вперед. Согните ноги и поставьте их так, чтобы вес тела приходился на пятки, и соскользните со стула. Поддерживая спину прямой, на 10 счетов опускайте ягодицы вниз. В нижней точке (показано на рисунке) удержитесь на 2 секунды, затем медленно, на 10 счетов, вернитесь в стартовую позицию.

«Крылышки»
Укрепляет плечи

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите по гантели и согните руки перед собой под углом 45 градусов. На 10 счетов разводите руки в стороны, поднимая вверх, не напрягайте шею и плечи. В верхней точке (показано на рисунке) задержитесь на 2 секунды, затем на 10 счетов опустите руки вниз в стартовую позицию.

Подтягивание коленей к груди
Укрепляет мышцы пресса

Сядьте на мат, локти слегка согнуты, руки поставьте на мат сзади вас, пальцы смотрят вперед. Поддерживая колени вместе, вытяните ноги и оторвите пятки от пола примерно на 5 см. Отклонитесь спиной назад, опираясь на руки (но не сильно), и на 10 счетов подтяните колени к груди (показано на рисунке). В конечной точке задержитесь на 2 секунды и на 10 счетов вернитесь в стартовую позицию.

Фото: Health.com