Почему подъемы ног могут вызвать боль в спине

Около 30 лет назад подъемы корпуса в положение сидя в Европе и Америка потеряли свою популярность, поскольку было выявлено, что они могут травмировать поясницу. Но подъем ног все еще остается одним из основных упражнения для тренировки мышцы пресса, хотя возникает логичный вопрос: разве здесь используются не те же самые мускулы, что и при подъеме корпуса? И разве не может быть причиной болей в пояснице подъем ног?

Как работают мускулы

Чтобы определить, насколько упражнение может быть опасно для вас, необходимо понять основную биомеханику. Анатомия и физиология учит, что мускул соединяется в двух концах. Когда эти две точки крепления становятся ближе друг к другу, мускул сокращается, т.е. происходит какое-либо движение тела. Когда эти точки расходятся врозь, мускул растягивается и отдыхает. Стоит учитывать, что когда один мускул сокращается, его мускул-антогонист растягивается. Для того, чтобы суставы работали стабильно и не возникала боль, необходимо сократить и мускул-антогонист, иначе вы получите мышечную неустойчивость.

Исследуем подъем ног

Мускулы, которые поднимают ноги, не имеют никакого отношения к мышцам брюшного пресса. За это движение ответственна сгибающая мышца бедра, которая находится за абдоминальными мышцами и кишечником и крепится, с одной стороны, к верхней внутренней части мускула бедра, а с другой, к позвоночнику. Именно проблемы с этими мышцами чаще всего приводят к болям в пояснице.

Мышцы брюшного пресса начинаются у основания ребер, идут мимо пупка и заканчиваются в лобковой зоне.

Проверить, какие мышцы работают при подъеме ног, достаточно просто. Необходимо лечь на пол, одну руку положить снизу ребер, а другую – возле лобка. Мы знаем, что мышцы сокращаются, когда две точки крепления мускула становятся ближе. Медленно поднимите ноги вверх, не больше, чем под прямым углом. Ваши руки стали ближе? Наверняка нет!

Теперь постарайтесь подвинуть ногу ближе к голове. Ваш таз начнет отрываться от пола, ладони станут ближе друг к другу, а это значит, что именно сейчас в работу включились мышцы брюшного пресса по полной программе! То, что вы сейчас делали – обратное скручивание. Если вы попробуете сделать обычное скручивание, то также заметите, что ладони будут двигаться навстречу друг другу.

Что в итоге

Когда вы делаете подъемы ног, ваши абдоминальные мышцы начинают работать, только когда вы поднимаете ноги выше 90°. К сожалению, большинство посетителей спортзалов не делают это упражнение в такой амплитуде, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса. В результате работает лишь сгибающая мышца бедра и увеличивается вероятность возникновения болей в пояснице. Не важно, поднимаете ли вы прямы ноги или согнутые в коленях, чтобы прокачать пресс, придется делать максимально широкую амплитуду и поднимать ноги очень высоко.