Постройте массивную грудь

Посмотрите на супергероев – Бэтмена или Супермена часто изображают со сложенными перед собой руками, ведь они могут похвастаться массивной накачанной грудью. Если ваша мечта – такие же мышцы, тогда эта тренировка для вас!

Как тренироваться
Вы должны будете тренироваться дважды в неделю в течение 6 недель, чередуя 2 различных набора упражнений (день 1 и день 2). В первом варианте вы используете тяжелые веса, делаете небольшое количество повторов и много сетов, чтобы сделать мышцы сильными (это необходимо для их роста). Второй вариант предназначен для быстрой накачки мускулов кровью, чтобы они выглядели объемными, поэтому используются небольшие веса, но делается большое число повторов в сете.

Частота тренировок
Делайте каждый вариант тренировки по одному разу в неделю, тренируя остальные мышечные группы в другие дни. Оставляйте по крайне мере 3 дня между тренировками мышц грудной клетки и 2 дня от любой другой силовой тренировки.

Необходимое время: 30-40 минут.

Делайте это
Выполните все сеты одного упражнения, отдохните необходимое время и только потом переходите к следующему. День 2 занимает меньше времени, поэтому вы еще сможете сделать несколько упражнений для укрепления спины. Это позволить сохранить тело сбалансировано развитым и улучшит осанку, благодаря которой грудь будет смотреться еще выигрышней.

ДЕНЬ 1

Плиометрические отжимания
6 сетов по 6-8 повторов

Примите упор лежа и опустите грудь, пока она не окажется в паре сантиметров от пола. Взрывчато оттолкните себя от пола так, чтобы руки оторвались от пола, и вы могли хлопнуть в ладоши. Поймайте себя на пути вниз и используйте импульс, чтобы сделать следующий повтор.

Жим гантелей лежа
5 сетов по 8-10 повторов

Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели. Быстро выжмите гантели наверх, сжав их вместе в верхней точке амплитуды на секунду, а затем в течение 3 секунд опускайте их вниз до уровня плеч.

Отжимания с ногами на скамье
4 сета по 10-12 повторов

Поместите ваши ступни на степ или скамью и примите позицию для отжимания. За 3 секунды опустите свой корпус вниз, задержитесь в нижней точке амплитуды на секунды, и быстрым движением отожмитесь наверх. Если это вам кажется слишком легким, наденьте пояс с отягощением или попросите друга положить блин от штанги вам на спину. Не прогибайте поясницу!

ДЕНЬ 2

Скрестные отжимания
3 сета по 20-24 повтора

Примите положение упора лежа возле степа так, чтобы он был под вами, а одна рука находилась на нем; войдите в положение отжимания. Отожмитесь наверх, затем быстро оттолкнитесь от степа и смените руки, чтобы другая рука оказалась на нем. Снова выполните отжимание.

Жим лежа
2 сета по 20-25 повторов

Лягте на горизонтальную скамью со штангой в руках. Гриф держите на вытянутых руках над головой хватом чуть шире плеч. Ваши лопатки должны быть сведены вместе, а спина естественно прогибаться. Опустите штангу вниз на линию чуть ниже середины груди. Толкнитесь ногами сильно в пол, чтобы помочь себе выжать штангу наверх.

Жим гантелей на наклонной скамье
2 сета по 15-20 повторов

Расположитесь на наклонной в 45° скамье, в каждую руку возьмите по гантели. Локти согните, ладони смотрят вперед, гантели должны располагаться на уровне плеч. Выжмите гантели над головой. Они не должны соприкасаться друг с другом в верхней точке амплитуды.