Тренируемся на детской площадке

Вам кажется, что времени на тренировки совсем нет? Используйте для этого любую свободную минуту! Пока ваш малыш играет в песочнице, вы можете делать упражнения – и эффект будет не хуже, чем от тренировок в спортзале!

Балансирование

Чтобы развить баланс и укрепить мышцы корпуса, вам не понадобится гимнастическое бревно. Найдите бордюр и попробуйте пройти его по всей длине. Как только вам удастся освоить это упражнение, усложните его – пройдите по бордюру назад.

Арабеска

Это классическое движение родом из танца укрепит мышцы ягодиц. Найдите перила высотой до вашего уровня талии, встаньте перед ними и возьмитесь за них. Вытяните назад прямую правую ногу до момента, когда вы ощутите напряжение ягодичных мышцах. Сделайте «пружинку» правой ногой 10 раз, потом опустите ногу. Обратите внимание, что перила нужны только для поддержки равновесия, не наваливайтесь на них или не используйте вообще, если они вам не нужны.

Вис на турнике

Возможно, вы с ужасом вспоминаете уроки в школе, когда вам приходилось делать это упражнение, но, поверьте, если на вас не таращатся 20 одноклассников, процесс проходит гораздо легче. Возьмитесь за перекладину и подтяните себя вверх до уровня подбородка за счет усилия рук – вы должны чувствовать напряжение в бицепсах, трицепсах, плечах и верхней части спины. Удерживайте тело в высшей точке столько, сколько сможете. Если хотите усложнить упражнение, опускайтесь вниз как можно медленнее.

Отжимание

Отжимания хорошо для мышц груди, плеч, рук и корпуса (держите его в напряжении и следите, чтобы бедра не провисали вниз). Если отжиматься от скамьи для вас слишком просто, отжимайтесь от земли, а «высший пилотаж» – отжимание в наклоне, когда вы опираетесь ногами на скамью и отжимаетесь от земли.

Подъем икр

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки оставались в воздухе. Поднимитесь на носочки (точка опоры – подушечки пальцев) и опуститесь вниз так, чтобы пятки провисли вниз. Сразу же оттолкнитесь вверх. Сделайте 10 медленных «пружин», затем 20 быстрых, чтобы почувствовать жжение в икрах. Если хотите добавить нагрузку, возьмите вашего малыша на руки.

Кардио-спринты

В перерывах между силовыми упражнениями добавьте кардио-нагрузку. Попробуйте бег по лестнице, вниз с горки, поиграйте в пятнашки с детьми или просто пробегите несколько кругов вокруг площадки.

Подъемы корпуса в наклоне

Сядьте лицом к верхнему краю горки и обхватите его ногами, чтобы не упасть. Медленно опустите корпус вниз и поднимитесь наверх. Руки держите скрещенными на груди (так легче) или за головой (так сложнее). Сделайте 2 сета по 10 повторов.

Вверх по шесту

Взбираетесь ли вы вверх или спускаетесь вниз, это отличная нагрузка для мышц рук и ног. Если вы боитесь высоты, взбирайтесь на сколько можете и спрыгивайте вниз, затем повторяйте снова.

Скручивание в висе

Если вы ищете серьезную нагрузку для мышц корпуса, это упражнение вам ее обеспечит. Повисните вверх ногами на турнике и подтяните корпус к коленям, напрягая мышцы пресса. Вы можете попробовать также статическую нагрузку – задержаться в верхней точке столько, сколько сможете.

Обратное отжимание

Ничто так не проработает верхнюю часть спины, плечи и руки, чем обратное отжимание. Встаньте за наклонной лестницей, отведите плечи и спину назад, ухватитесь за перила и подтяните грудь по направлению к ним.

Плие

Укрепляет мышцы внутренней и передней поверхности бедра, а также ягодицы. Не уводите бедра назад, следите, чтобы они были на одном уровне со спиной.

Подъем коленей в висе

Повисните на перекладине и подтяните колени к груди. Медленно опустите ноги вниз, слегка коснувшись носками земли, и поднимите опять. Сделайте 10 раз. Данное упражнение укрепляет не только мышцы корпуса, но и плечи.

Подъем рук

Возьмите малыша (только убедитесь, что он расположен к вам в данный момент), питомца или рюкзак с книгами и поднимайте руки над головой. Если вы взяли малыша, корчите смешные рожицы и визжите вместе с ним.

Прыжки из стороны в сторону

Держа ноги вместе, поднимайтесь по лестнице прыжками из стороны в сторону, затем также прыжками спускайтесь вниз.

Приседание на неровной поверхности

Когда одна нога находится выше другой, та, что стоит на земле, получает большую нагрузку, к тому же вы развиваете равновесие. Присядьте как можно ниже, отводя бедра назад, будто вы садитесь на стул. Если вы хотите одновременно проработать внешнюю порвехность бедра, то при подъеме наверх из приседания отводите в сторону ногу, которая стояла на земле.

Приседание с отягощением

Если вы возьмете на руки ребенка, приседать будет гораздо тяжелее. Какой бы тип приседания вы ни выбрали, основное правило – прижимайте ребенка к груди. Посадить его верхом на вашу спину – плохая идея, поскольку подобным образом сложно соблюдать правильность выполнения упражнения, да и держать ребенка трудно. Поэтому так делать не стоит.

Прыжки по лестнице

Держа ноги вместе, взберитесь прыжками по лестнице максимально быстро. Если хотите усложнить упражнение, за один прыжок преодолевайте 2-3 ступени.

Скручивания на качели

Поставьте ноги на сиденье качели, а руками обопритесь об землю, ладони должны быть на одной линии с плечами, затем подтяните колени к груди. Убедитесь, что ягодицы не поднимаются вверх. Оттолкнитесь ногами назад и вытяните их в прямую линию. Сделайте 10 раз. Чем дальше вы располагаете ноги на сиденье качели, тем легче делать упражнение. Например, если вы касаетесь сиденья только носками, это самый сложный вариант, если же вы положите на него стопы целиком, это будет проще.

«Уголок»

Исходное положение – такое же, как в прошлом упражнении, только теперь, скручивая корпус, сохраните ноги прямыми, а ягодицы поднимите вверх. Должен получиться «уголок». Следите, чтобы спина была прямая.

Планка

Поставьте руки на сиденье качели, обопритесь на него и оттолкнитесь вперед так, чтобы вы оказались в позе планки. Удерживайте положение 30 секунд или до тех, пока не сможете держать дальше. Это упражнение тяжелее, чем кажется. Следите за равновесием, иначе вы рискуете упасть.

Подъем ноги вперед

Слегка придерживая перекладину для равновесия, поднимите вперед ногу настолько высоко, насколько сможете. Спину держите прямой, грудь вперед. Сделайте 10 раз, а затем еще 20 «пружинок» в верхней точке, до ощущения жжения в мышцах передней поверхности бедра.

Отжимания от скамьи

Обопритесь руками о скамью сзади вас и опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, затем выпрямите руки. Убедитесь, что локти смотрят назад и не расходятся в стороны. Если вы держите ноги прямыми – это усложняет упражнение, если ноги согнуты в коленях, то делать его проще.

Выпад с отягощением

Выпады – отличный способ дать нагрузку мышцам ног и ягодиц, особенно если вы добавите отягощение. Убедитесь, что выбранное отягощение не влияет на правильность выполнения упражнения – спина должна быть прямой, грудь вперед, колено не выходит вперед за носок.

Фото: Shape