Тренировка Джессики Альбы после родов

Совсем недавно Джессика Альба стала мамой во второй раз, но если история что-то значит, то она придет в форму очень быстро. После рождения своего первого ребенка Альба уже через 2 недели приступила к тренировкам с известным тренером Рамоной Браганзой. Они начали с 20-минутных тренировок, укрепляющих мышцы центра, медленно улучшающих выносливость и позволяющих телу вновь привыкнуть к нагрузкам. Возьмите на вооружение ее программу, что стать стройной снова в мгновение ока после родов без вреда для здоровья.

Тренировка занимает 20 минут, делается 5 дней в неделю и с минимальным снаряжением, так что покидать ребенка не придется. Делайте столько повторов упражнений, сколько считаете безопасным и возможным для себя, но в любом случае перед началом занятий следует посоветоваться со своим врачом.

Корпус: планка
Начните с позиции упора лежа, только согните локти, чтобы удерживать вес не ладонями, а предплечьями. Напрягите мышцы центра; ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Держитесь 20 секунд, затем отдохните 20 секунд. Повторите 3 раза.

Планка предназначена для поперечных мышц пресса, которые находятся в пояснице и позволяют этой части тела выглядеть меньше.

Кардио
Поставьте свою любимую песню и разминайтесь: маршируйте, бегайте трусцой, танцуйте. Не останавливайтесь, пока песня не закончится, чтобы прокачать больше крови через сердце.

Корпус: боковая планка
Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Держите туловище, опираясь на правый локоть и предплечье. Используйте другую руку, чтобы стабилизировать положение. Напрягите мышцы корпуса и оторвите таз, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до лодыжек. Держитесь 10 секунд, затем опуститесь вниз и отдохните 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Боковая планка предназначена для укрепления косых мышц живота.

Круговой тренинг на силу

Круговой тренинг предполагает, что вы выполняете упражнение одно за другим за 3 сета. Отдыхайте не боле 30 секунд между сетами.

Модифицированное отжимание
Встаньте на четвереньки, поставив руки немного шире плеч и выпрямив их. Вместо того, чтобы выполнять отжимание с прямыми ногами, согните колени и перекрестите лодыжки. Опустите грудь, пока она практически не коснется пола. Пауза в самом низу, а затем отожмитесь наверх так быстро, как можете. Сделайте 10 повторов.

Это упражнение тонизирует мышцы груди и укрепляет плечи и руки. Если такое отжимание слишком легко для вас, попробуйте эти необычные виды отжиманий.

Разведение рук в наклоне
Возьмите в каждую руку по небольшой гантели или бутылке с водой. Встаньте прямо, поставьте одну ногу немного вперед другой и слегка согните туловище в пояснице вперед. Позвольте рукам свободно висеть вдоль тела. На выдохе разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч, чтобы тело образовало букву «Т». Задержитесь в этой позиции, затем медленно опустите руки вниз. Сделайте 10 повторов.

Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает осанку в постродовой период.

Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите таз назад, согните колено и опуститесь так низко, как только сможете. Пауза, тем медленно поднимитесь в стартовую позицию. Выполните 10 повторов.

Приседания укрепляют мышцы ног и ягодицы. Для их выполнения также необходимо большое количество энергии, поэтому во время приседаний сжигается масса калорий и уходит лишний вес.

Корпус: суперженщина
Лягте на пол лицом вниз и вытяните прямые руки перед собой. Поднимите ваш корпус с руками и ноги высоко, как сможете. Сожмите ягодицы и держитесь в этой позиции 10 секунд. Затем медленно опуститесь вниз и отдохните 10 секунд. Повторите 3 раза.

Это упражнение укрепляет поясницу, снижает риск травм в этой области и позволяет вам легко и часто брать на руки своего малыша.

Кардио
Включите музыку и начните маршировать или бежать на месте, высоко поднимая колени (если в вашем доме есть лестница или степ-тренажер – лучше использовать их) в течение всей песни. Можете смиксовать с продвижением: продвигаться вперед, назад и в стороны.

Подъем по лестнице прекрасно сжигает калории и тонизирует ноги и ягодицы.

Не забудьте в конце тренировки сделать несколько упражнений на растяжку.