Тренировка с эспандером

Упражнения с эспандером, или эластичной лентой, стали крайне популярными в последнее время. Если вы забьете в запросе на YouTube слова «band exercises», то вам выдаст порядка 2500 тысяч видео с упражнениями на различные части тела. Мы же расскажем вам о четырех их них, которые вы обязательно должны делать, но, вероятно, не делаете. Они проработают все тело целиком, сделают вас более сильным и здоровым.

"С добрым утром"

Это упражнение действительно проработает все мышцы от шеи до лодыжек. Поместите эспандер с легким или средним сопротивлением вокруг шеи и наступите ногами на свободные концы ленты. Руками возьмитесь за эспандер на уровне груди. Начните упражнение, стоя прямо. Выгните спину, толкните таз назад и согнитесь в пояснице. Медленно наклоняйтесь, пока ваш корпус не станет параллелен земле, а затем возвратитесь в исходное, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Вообразите, что вы раскалываете грецкий орех своими ягодицами. Сделайте 3 сета по 10-20 повторов.

Предельные выпрямления колена

Это отличное упражнение для развития силы ног и укрепления коленей, а также улучшения гибкостей лодыжек. Закрепите эспандер с легким или средним сопротивлением вокруг чего-то крепкого и устойчивого на уровне коленей. Поместите одну ногу в эспандер и поместите его ниже колена на середине икры. Отойдите назад, пока эспандер не натянется под напряжением. Согните оба колена, пока они не начнут выходить за пальцы ног, или пока пятки не начнут отрываться от земли. Возвратитесь в исходное, сильно сгибая квадрицепс, пока колено не блокируется. Задержитесь в этом положении на 1 счет, а затем начните следующий повтор. Сделайте 2-3 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Латеральная тяга эспандера в разные стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает плечи и верхнюю часть спины. Держите небольшой эспандер перед собой немного выше уровня плеч. Держите руки неподвижно, локти немного согните и тяните руки в разные стороны. Задержитесь на 1 счет и медленно вернитесь в исходное. Удостоверьтесь, что эспандер находится в напряжении в течение всего движения. Сделайте 3 сета по 10-20 повторов.

Подтягивания

Подтягивания с использованием эластичной ленты – отличное упражнение для разработки мышц спины. Начните с того, что оберните эспандер вокруг середины перекладины для подтягиваний. Степень сопротивления выбирайте в зависимости от вашего веса и уровня силы. Концы эспандера свободно висят внизу; в каждый конец вставьте ногу (лучше использовать эспандер с ручками на концах). Схватитесь за перекладину, полностью выпрямитесь и подтяните тело до уровня подбородка над перекладиной. Начните с 40 повторов за тренировку и пытайтесь добавить дополнительные 5-10 раз каждую неделю. Как только доберетесь до 60 повторов за тренировку, уменьшайте размер эспандера и проверяйте, можете ли вы сделать 10 подтягиваний. Если да, начинайте подтягиваться без эспандера.